Spis treści
Co to jest indeks glikemiczny?
Każda osoba, u której zdiagnozowano insulinoporność czy cukrzycę, wcześniej czy później będzie musiała poznać pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Niektórzy kojarzą indeks glikemiczny przede wszystkim z długimi i skomplikowanymi tabelami. Wbrew pozorom jednak indeks glikemiczny jest bardzo prosty. Dietetycy układający diety cukrzycowe i odchudzające korzystają z niego cały czas. Dlaczego? Indeks glikemiczny opisuje glikemię poposiłkową, czyli to, co się dzieje w organizmie, gdy spożyjemy porcję produktu zawierającego węglowodany.
Po jedzeniu zachodzi proces trawienia – enzymy trawienne rozkładają węglowodany do glukozy, ta zaś jest transportowana do krwi. Na tym etapie następuje uwalnianie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za przenoszenie glukozy do komórek. Tam zostaje spalona, zmagazynowana w postaci glikogenu albo odłożona w postaci tkanki tłuszczowej. Indeks glikemiczny opisuje, jak szybko i jak bardzo wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu pokarmu.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – IG powyżej 55 – powodują szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi po jedzeniu. Lepiej więc ich unikać przy kłopotach z cukrem. Produkty o niskim IG – poniżej 45 – przyczyniają się do łagodnego i stopniowego podnoszenia poziomu cukru we krwi, co jest korzystniejsze dla zdrowia. Sam indeks glikemiczny nie daje jednak pełnej informacji o tym, co się dzieje w organizmie po spożyciu całego posiłku. Potrzebny był nowy, bardziej precyzyjny wskaźnik. Dlatego wprowadzono wartość ładunku glikemicznego (ŁG).
Co to jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny (ŁG), zwany inaczej gęstością glikemiczną, to wskaźnik, który określa, w jaki sposób cały posiłek (a nie tylko pojedyncze produkty) wpływa na glikemię poposiłkową, czyli stężenie glukozy we krwi po jedzeniu. Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno zawartość węglowodanów w danym produkcie, jak i tempo wchłaniania węglowodanów z posiłku.
Produkty o różnym ładunku glikemicznym
Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego produkty spożywcze podzielono na 3 grupy różniące się ładunkiem glikemicznym:
- o niskim ładunku glikemicznym – ŁG do 10
- o średnim ładunku glikemicznym – ŁG 10–20
- o wysokim ładunku glikemicznym – ŁG powyżej 20
Jadłospis bazujący na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym jest bardzo korzystny dla zdrowia. Produkty takie są trawione wolniej, dając uczucie sytości na dłużej. Łagodnie i stopniowo podnoszą poziom cukru. Ułatwia to utrzymanie niskiego poziomu insuliny we krwi i zapobiega jej gwałtownym wyrzutom. Dzięki temu ryzyko gromadzenia się nadmiaru glukozy we krwi i jej przemiany w tłuszcz się zmniejsza. Sprzyja to utrzymaniu prawidłowej wagi ciała oraz wpływa korzystnie na naczynia krwionośne. Dieta oparta na produktach o niskim ładunku glikemicznym wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, obniża i reguluje ciśnienie tętnicze krwi.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny pozwala przewidzieć wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku. Oblicza się go według wzoru:
ŁG = (IG × W) : 100
IG – indeks glikemiczny produktu
W – liczba węglowodanów przyswajalnych w gramach
Węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem w gramach – błonnik w gramach
Aby obliczyć ładunek glikemiczny np. gotowanej marchewki potrzebne będą:
- indeks glikemiczny IG – 80
- zawartość samych węglowodanów ogółem – 8,7 g
- zawartość błonnika – 3,6 g
Gotowana marchewka zawiera 8,7 g – 3,6 g = 5,1 g węglowodanów przyswajalnych.
Zatem ładunek marchewki gotowanej wynosi:
ŁG = (80 × 5,1) : 100 = 4,0
Wartości ładunku glikemicznego dla danego produktu można obliczyć samodzielnie, znając jego indeks glikemiczny.
Ładunek glikemiczny posiłku: kalkulator
Obliczenie lub znalezienie w internecie ładunku glikemicznego dla poszczególnych produktów nie jest trudne. Zazwyczaj jednak cały posiłek składa się nie z jednego, a kilku produktów. Jak zatem obliczyć jego ładunek glikemiczny?
Najpierw trzeba wypisać wszystkie składniki użyte do przygotowania danej potrawy. Potem znaleźć indeks glikemiczny składników dania. Potrzebne będą także zawartość węglowodanów ogółem oraz zawartość błonnika w poszczególnych produktach.
Przykład obliczenia ładunku glikemicznego dla sałatki z kaszy gryczanej z kurczakiem i papryką skropionej oliwą:
Krok 1
Wypisz składniki potrawy wraz z ich porcją:
- kasza gryczana – 50 g
- mięso z piersi indyka – 100 g
- papryka surowa – 100 g
- łyżka oliwy – 10 g
Krok 2
Znajdź indeks glikemiczny, zawartość węglowodanów ogółem i błonnika w porcji każdego składnika dania:
- kasza gryczana: 50 g suchej kaszy – IG 40, węglowodany ogółem – 34,7, błonnik – 3 g
- mięso z piersi indyka: 100 g – IG 0, węglowodany ogółem i błonnik – 0
- oliwa: 10 g – IG 0, węglowodany ogółem i błonnik – 0
- papryka: 100 g – IG 20, węglowodany ogółem – 6,6 g, błonnik – 2 g
Krok 3
Oblicz ilość węglowodanów przyswajalnych w poszczególnych produktach:
- kasza gryczana: 34,7 g – 3 g = 31,7 g węglowodanów przyswajalnych
- papryka: 6,6 g – 2 g = 4,6 g węglowodanów przyswajalnych
Krok 4
Oblicz wskaźnik ŁG poszczególnych produktów (mięsa z piersi kurczaka i oliwy nie bierzemy pod uwagę, bo nie zawierają węglowodanów):
ŁG kaszy: (40 × 31,7) : 100 = 12,7
ŁG papryki: (20 × 4,6) : 100 = 0,9
Wielkość ładunku glikemicznego dla sałatki z kaszą gryczaną, papryką i mięsem kurczaka wynosi 13,6.
Sumując ładunki wszystkich posiłków zjadanych w ciągu dnia, otrzymamy wskaźnik ŁG dla całodziennego jadłospisu. Najlepiej, by nie przekraczał w sumie 80. ŁG uznaje się za wysoki, jeśli przekracza 120.
Ładunek glikemiczny owoców
Owoce w większości przypadków mają niski wskaźnik ŁG, nieprzekraczający 10, ponieważ zawierają niewiele węglowodanów przyswajalnych. Wyjątkiem są:
- banany – ŁG 11
- owoce konserwowane (z puszki) w słodkim syropie – ŁG 11
- rodzynki sułtanki – ŁG 25
- owoce suszone, np. daktyle – ŁG 45
Ciekawy jest arbuz. W większości diet cukrzycowych jest na liście produktów przeciwwskazanych, bo ma wysoki indeks glikemiczny. Jednak wskaźnik ŁG dla 120 g arbuza wynosi zaledwie 4. Dlaczego? Arbuz zawiera mało węglowodanów przyswajalnych, a dużo wody, dlatego nie podbija cukru we krwi tak bardzo jak np. daktyle suszone.
Od czego zależy ładunek glikemiczny
Wartość wskaźnika ŁG zależy w dużym stopniu od wielkości porcji danego produktu. Na przykład:
Jedno jabłko – średnia sztuka (150 g) z niskim indeksem glikemicznym IG = 35
- zawartość węglowodanów ogółem w 150 g = 18,5 g
- zawartość błonnika w 150 g = 3 g
- węglowodany przyswajalne: 18,5 g – 3 g = 15,5 g
ŁG = (35 × 15,5) : 100 = 5,4, co oznacza niski wskaźnik ŁG
Trzy średnie jabłka – 450 g, IG = 35
- zawartość węglowodanów ogółem w 450 g = 55,5 g
- zawartość błonnika w 450 g = 9 g
- węglowodany przyswajalne: 55,5 g – 9 g = 46,5 g
ŁG = (35 × 46,5) : 100 = 16,27, co oznacza średni wskaźnik ŁG
Po zjedzeniu większej ilości produktu jego ładunek glikemiczny wzrasta. Trzy średnie jabłka zjedzone w jednym posiłku dają większy wzrost stężenia glukozy po jedzeniu niż 1 jabłko. Wniosek: nawet produkty powszechnie uznane za super zdrowe warto jeść z umiarem, by uniknąć kłopotów z cukrem.
Wartość wskaźnika ŁG zależy też od zawartości węglowodanów. Produkty o tym samym indeksie glikemicznym, ale o różnej zawartości węglowodanów w takiej samej porcji (np. chleb żytni pełnoziarnisty i buraki gotowane), mogą mieć różny ładunek glikemiczny.
Chleb żytni pełnoziarnisty – indeks glikemiczny IG = 65
- zawartość węglowodanów ogółem = 53,9 g
- zawartość błonnika = 6,1 g
- węglowodany przyswajalne: 53,9 g – 6,1 g = 47,8 g
ŁG = (65 × 47,8) : 100 = 31,07
Burak – indeks glikemiczny IG = 65
- zawartość samych węglowodanów ogółem = 7,8 g
- zawartość błonnika = 2,4 g
- ilość węglowodanów przyswajalnych: 7,8 g – 2,4 g = 5,4 g
ŁG = (65 × 5,4) : 100 = 3,51
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny nie są synonimami. Opisują inne cechy produktu żywnościowego, a ich wartości są obliczane z różnych wzorów matematycznych. Obie wartości się jednak uzupełniają i są pomocne w komponowaniu diet dla diabetyków, sportowców oraz osób odchudzających się.
Posiłki zawierające produkty o niskim ładunku glikemicznym i niskim indeksie glikemicznym są najlepsze dla diabetyków, osób otyłych i z nadwagą – powodują powolny, stały wzrost poziomu cukru we krwi.
Posiłki o wysokim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym powodują szybki, ale krótkotrwały wzrost cukru we krwi. Można je polecić sportowcom po treningu lub w jego trakcie. Takie posiłki pozwalają na szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach uszczuplonych przez aktywność fizyczną.
Posiłki o wysokim indeksie glikemicznym i wysokim ładunku glikemicznym nie są wskazane przy cukrzycy i insulinooporności, bo powodują gwałtowny skok poziomu cukru do wysokich wartości. Nadmiar glukozy pojawiającej się wówczas we krwi jest odkładany w tkance tłuszczowej, co sprzyja nadwadze i otyłości.
Posiłki o niskim indeksie glikemicznym i wysokim ładunku glikemicznym powodują powolny i stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi do wysokich wartości. Takie posiłki można polecić sportowcom, np. maratończykom. Sprzyjają temu, by na dłużej wystarczało glukozy podczas wysiłku fizycznego. Zwiększa to wydolność organizmu i poprawia regenerację organizmu po zakończeniu aktywności.
Jak obniżyć ładunek glikemiczny posiłku?
Im niższy ładunek glikemiczny posiłku, tym lepiej. Jak można obniżyć wskaźnik ŁG?
- Zmniejszyć porcję produktu z wysoką zawartością węglowodanów (np. nałożyć na talerz mniej makaronu czy ziemniaków lub zjeść mniej pieczywa).
- Schładzać w lodówce ugotowane ziemniaki, kasze czy makaron. Powstaje w nich wówczas skrobia oporna, która działa jak błonnik i zmniejsza ilość węglowodanów przyswajalnych w posiłku.
- Dodawać do posiłku produkty białkowe, np. chude mięso, ryby czy oliwę.
- Wybierać mniej dojrzałe owoce, np. zielone banany czy kwaśne jabłka – zawierają mniej węglowodanów przyswajalnych.
- Jeść warzywa i owoce na surowo, a zboża i podobne produkty gotować al dente.
Warto znać ładunek glikemiczny. Razem z indeksem glikemicznym może być przydatnym narzędziem w układaniu zdrowej diety.
Źródła:
- Obliczenia można zrobić znacznie szybciej za pomocą specjalnych kalkulatorów dostępnych m.in. w postaci aplikacji na telefon, np. https://apps.apple.com/pl/app/indeks-glikemiczny-%C5%82adunek-ig/id1087424868?l=pl.
- Tabelach składu i żywności odżywczej produktów na stronie http://www.ilewazy.pl/.
- Indeks glikemiczny produktu można odczytać z tabeli, np. na stronie: http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-indeks-glikemiczny.pdf
- Tabele IG oraz ŁG dostępne są tutaj: https://zasadyzywienia.pl/tabele-indeksu-i-ladunku-glikemicznego.html
- https://insulinoopornosc.com/wp-content/uploads/2018/08/Insulinoopornosc_Tabela_IG_kcalmar.pdf
- Kulczyński, B., Gramza-Michałowska, A. (2015). Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 96(1), 51-56. http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-051.pdf
