Kwaśne czy słodkie? Kruche czy chrupiące? Do jedzenia na surowo czy na szarlotkę? Takie pytania padają najczęściej w warzywniaku lub na targowisku, gdy chcemy kupić jabłka. Wybór nie jest prosty. Na świecie uprawia się kilka tysięcy odmian jabłek, w Polsce – kilkadziesiąt. Do najbardziej znanych należą: Lobo, Golden Delicious, Gala, Jonagored, antonówka czy papierówka. Różnią się nie tylko smakiem, ale także przeznaczeniem. Jedne to typowe jabłka deserowe do jedzenia na surowo, inne nadają się bardziej na szarlotkę czy przetwory, a jeszcze inne na ocet jabłkowy czy cydr.
Spis treści
Jakie właściwości odżywcze mają jabłka?
Jedno średniej wielkości jabłko (ok. 150 g) ma w sobie ok. 75 kcal, ok. 20 g węglowodanów (w tym ok. 15 g stanowią cukry proste) oraz ok. 3,5 g błonnika. Indeks glikemiczny (szybkość wchłaniania cukru do krwi) jest niski – wynosi 38. Jabłko ma też niską gęstość energetyczną, czyli w jednostce objętości znajduje się niewiele kalorii. Dzięki temu, gdy je zjemy, czujemy się najedzeni. Uczucie sytości potęguje wysoka zawartość błonnika, który pęcznieje w żołądku, zwiększając objętość posiłku. Te właściwości sprawiają, że jabłka mogą jeść osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej – chorujące na cukrzycę, ze stwierdzonym stanem przedcukrzycowym, a także osoby na dietach odchudzających. Ze względu na wysoką zawartość błonnika to idealne owoce dla osób cierpiących na zaparcia.
Oprócz niskiej kaloryczności i dużej zawartości błonnika ważnym atutem zdrowotnym jabłek jest zawartość polifenoli. – To bioaktywne substancje o silnym działaniu antyoksydacyjnycm, przeciwzapalnym, antywirusowym oraz przeciwnowotworowym – mówi dietetyczka Monika Stromkie-Złomaniec. – W jabłkach znajdziemy przede wszystkim: taniny, glikozydy kwercetynowe, kwasy fenolowe. Do odmian najbogatszych w polifenole należą: Fuji, Braeburn, Royal Gala, Golden Delicious, Morgenduft, Granny Smith, Red Delicious i Renetta. Polifenole występują zarówno w miąższu jabłka, jak i w jego skórce (są tam po to, by chronić owoc przed drobnoustrojami chorobotwórczymi).
Jeśli zastanawiasz się, czy polifenole są także w soku jabłkowym, odpowiedź brzmi: to zależy. O ile w przygotowanym w domowej wyciskarce mętnym soku na pewno są obecne, choć w mniejszych ilościach niż w całym owocu, to w kupionym w supermarkecie soku klarownym występują jedynie w niewielkiej ilości.
Dlaczego warto jeść jabłka? Poznaj ich prozdrowotne korzyści
Regularne jedzenie jabłek może obniżyć ryzyko chorób nowotworowych (w szczególności nowotworów układu pokarmowego), chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet choroby Alzheimera. Może także spowolnić procesy związane ze starzeniem się (takich jak spadek funkcji poznawczych) i ułatwić kontrolowanie masy ciała.
– Duża metaanaliza opublikowana w 2015 r. na łamach magazynu „Nutrients” potwierdza między innymi związek między częstym spożywaniem jabłek a zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia czy cukrzyca typu 2 – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. – Badania na ludziach i zwierzętach wykazują korzystny wpływ jabłek na metabolizm lipidów, poprawę kondycji naczyń krwionośnych oraz redukcję ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Ten efekt jest związany z przeciwzapalnym działaniem polifenoli, których w jabłkach jest dużo. Fińscy naukowcy na podstawie obserwacji 10 054 pacjentów zauważyli niższą śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca i udaru zakrzepowego wśród osób, które regularnie jadały jabłka. Te spostrzeżenia potwierdziło także badanie Iowa Women’s Health Study, polegające na długotrwałej obserwacji blisko 35 tys. kobiet.
Okazuje się, że regularnie jedząc jabłka, możemy wpłynąć na poziom cholesterolu we krwi. Naukowcy wskazują kilka mechanizmów działania, które mogą doprowadzić do obniżenia jego stężenia we krwi. Po pierwsze, błonnik zawarty w jabłkach hamuje wchłanianie cholesterolu w jelicie. Ponadto jabłkowe polifenole zmniejszają utleniane „złego” cholesterolu LDL, co przeciwdziała miażdżycy tętnic.
Niektóre badania wskazują też na związek regularnego spożywania jabłek z dobrą kondycją mikroflory jelitowej . Ten związek tłumaczy fakt, że błonnik stanowi podstawowe pożywienie dla bakterii probiotycznych (jest prebiotykiem), a jego duże spożycie promuje namnażanie korzystnych dla zdrowia szczepów bakteryjnych. Bakterie probiotyczne produkują SCFA (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), w tym kwas masłowy, octowy, propionowy, które odżywiają i wspomagają regenerację kolonocytów (komórek nabłonka jelitowego). Nieprawidłowy skład mikroflory jelitowej jest związany z większym ryzykiem chorób metabolicznych, takich jak np.: otyłość, cukrzyca typu 2 oraz miażdżyca tętnic, niektórych nowotworów oraz chorób autoimmunologicznych.
Zobacz także: Jak prawidłowo suszyć jabłka?
Kiedy najlepiej jeść jabłka? Rano czy wieczorem?
Ludowe porzekadło głosi: Jedno jabłko z wieczora i nie trzeba doktora. Zgodnie z nim wiele osób zjada jabłko po kolacji, jako ostatni posiłek dnia. Czy to ma sens? Zdania na ten temat są podzielone. Niektórzy dietetycy uważają, że nie należy jeść owoców w drugiej połowie dnia, ponieważ – ze względu na niższą aktywność wieczorową porą – mamy mniejsze szanse na spalenie zawartych w nich węglowodanów. Jest więc wyższe prawdopodobieństwo tego, że zawarte w jabłku kalorie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Inni twierdzą, że pora, o której jemy owoce, nie ma znaczenia – liczy się ogólny bilans kaloryczny.
– Bardziej istotną kwestią jest to, czy zjadamy jabłko solo, czy bezpośrednio po posiłku – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. – Osoby z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym czy insulinoopornością powinny wybierać raczej tę drugą opcję, czyli zjadać jabłko po posiłku. Różnica polega na tym, że zjadając węglowodany w towarzystwie białka i tłuszczu, spowalniamy wchłanianie glukozy do krwi, a gwałtowne zmiany jej stężenia we krwi są przyczyną powikłań cukrzycowych, takich jak uszkodzenie drobnych naczyń. Jeśli chcemy zjeść jabłko w charakterze przekąski, dodajmy do niego skyr lub kilka orzechów, najlepiej włoskich, bo są bogate w cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Dobrym towarzystwem dla jabłka będzie także połowa skropionego cytryną awokado – radzi dietetyczka.
– Warto wiedzieć, że wyższy indeks glikemiczny, czyli szybkość wchłaniania do krwi glukozy, mają jabłka bardzo dojrzałe lub przechowywane w pokojowej temperaturze, w przeciwieństwie do świeżych i chrupkich – tłumaczy ekspertka. – Indeks glikemiczny owoców podwyższa również obróbka termiczna, czyli pieczenie, prażenie lub gotowanie. Najkorzystniej pod tym względem wypadają jabłka świeże, nieprzejrzałe i chrupiące, jedzone na surowo.
Zobacz także: Co zrobić z jabłek? Przepisy i pomysły na desery, ciasta, obiady
Kiedy unikać jabłek? Przeciwwskazania
Głównym przeciwwskazaniem do jedzenia jabłek jest złe samopoczucie po ich spożyciu. – Jabłko zawiera sporo szybko fermentujących węglowodanów, dlatego może nasilać dolegliwości trzewne, takie jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunka czy gazy uosób cierpiących na IBS (zespół jelita wrażliwego) lub SIBO (przerost bakteryjny w jelicie cienkim) – ostrzega Monika Stromkie-Złomaniec. – Ilość fermentujących węglowodanów można ograniczyć, obierając jabłko ze skórki.
Innym przeciwwskazaniem do jedzenia jabłek jest alergia. – Choć jabłko samo w sobie uczula dość rzadko, to jednak zawiera białka o budowie bardzo podobnej do białka występującego w pyłku brzozy oraz bylicy – wyjaśnia dietetyczka. – W praktyce oznacza to, że osoby uczulone na te alergeny mogą odczuwać objawy uczulenia po zjedzeniu jabłek. Ten mechanizm nazywamy alergią krzyżową. Objawy alergii krzyżowej po zjedzeniu jabłka mogą występować przez cały rok albo wyłącznie w okresie pylenia brzozy i bylicy, czasami także po kontakcie z lateksem – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. – Aby ich nie prowokować, lepiej zrezygnować w tym czasie z jedzenia jabłek.
Zobacz także: Racuchy z jabłkami – przepisy na pyszne placuszki bez glutenu, bez laktozy, dla wegan
