Kotlety, pierogi, pasztety z soczewicy po odpowiednim przyprawieniu smakują podobnie jak mięso. Są również, tak samo jak mięso, bardzo sycące. To dlatego, że zawierają dużo białka. W 100 g surowej soczewicy jest nawet 25 g białka, podczas gdy w 100 g mięsa – 15–30 g, a np. w 100 g półtłustego twarogu – ok. 15 g. To właśnie ze względu na wysoką zawartość dobrze przyswajalnego białka soczewicę cenią weganie oraz sportowcy. Naprawdę warto wprowadzić ją do swojego codziennego menu. Wprawdzie białko zawarte w soczewicy, w przeciwieństwie do białka mięsa czy jaja, nie jest białkiem pełnowartościowym (nie zawiera kompletu aminokwasów, których organizm potrzebuje do budowy tkanek), ale za to jest bardzo dobrze wchłaniane.
Spis treści
Wartości odżywcze soczewicy
Soczewica jest dość kaloryczna, z powodu wysokiej zawartości węglowodanów (w 100 g suchej soczewicy jest aż 55 g węglowodanów). Taka porcja dostarcza – w zależności od rodzaju soczewicy – od 330 do 350 kcal. Dietetycy przekonują jednak, że to zdrowe kalorie, bo większość węglowodanów w soczewicy to węglowodany złożone, które wchłaniają się wolno i nie powodują gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi (a to one są odpowiedzialne za powikłania związane z hiperglikemią).
Atutem soczewicy jest także wysoka zawartość błonnika pokarmowego (ok. 9 g na 100 g), który sprawia, że po jedzeniu uczucie sytości utrzymuje się długo. Ponadto soczewica zawiera sporo cynku, żelaza, potasu, magnezu i witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego.
Właściwości zdrowotne soczewicy
Soczewica, choć bogata w węglowodany, ma niski indeks glikemiczny (zielona – IG 25, czerwona – IG 30, a żółta – IG 35) – to dlatego, że w jej składzie znajdują się głównie węglowodany złożone. Odwrotnie niż w ziemniakach, których indeks glikemiczny wynosi aż 66. Dlatego prosty zabieg polegający na zastąpieniu ziemniaków soczewicą w roli dodatku do dania głównego sprzyja redukcji wagi.
Soczewica zawiera mało sodu, a dużo potasu, dlatego jest polecana osobom z nadciśnieniem tętniczym. Ma w sobie także sporo żelaza, dlatego powinna być spożywana przez osoby, które mają jego niedobór i w związku z tym cierpią na niedokrwistość. Tym bardziej że zawiera także witaminę B12 oraz kwas foliowy, niezbędne do wytwarzania czerwonych ciałek krwi. Tę wiadomość powinni zapamiętać weganie i wegetarianie, którzy często zmagają się z niedokrwistością spowodowaną niedoborem żelaza. Soczewica powinna być częstym składnikiem ich diety.
Cennymi substancjami zawartymi w soczewicy są również sterole i stanole roślinne (występują także w innych roślinach strączkowych, np. grochu, fasoli, soi, a także w warzywach i orzechach). To naturalne substancje, które hamują absorbcję cholesterolu w jelicie cienkim. Badania potwierdzają, że spożywając codziennie 3 g steroli i stanoli, możemy obniżyć stężenie cholesterolu LDL o 7–10 proc., a w połączeniu z dietą ubogą w tłuszcze nasycone i cholesterol pokarmowy – nawet o 16 proc. [1]. Z tego powodu soczewica jest pożądana w diecie chorych z zaburzeniami lipidowymi.
Rodzaje soczewicy
Soczewica zielona – ma najbardziej wytrawny smak. Nadaje się do sałatek, na farsz do pierogów lub krokietów oraz na pasztet. Nie rozpada się podczas gotowania (najlepiej wcześniej moczyć ją przez noc, odlać wodę i gotować w świeżej).
Pomarańczowa i żółta soczewica – najdelikatniejsze odmiany, szybko rozgotowują się na papkę. Nadają się na pasztet, zupę soczewicową albo puree.
Soczewica czarna (kawiorowa) – nie rozpada się podczas gotowania, wymaga moczenia. Idealna do sałatek oraz jako dodatek do dań głównych.
Soczewica – przeciwwskazania
Choć soczewica pełna jest cennych składników odżywczych, może powodować dyskomfort w postaci wzdęć i biegunek. Szczególnie jeśli wprowadzimy ją do diety nagle, w dużych ilościach. Przyczyną są substancje wzdymające oraz szybka fermentacja w jelicie cienkim. Ostrożność przy jedzeniu soczewicy powinny zachować przede wszystkim osoby, które cierpią na zespół jelita wrażliwego (IBS) lub przerost bakteryjny w jelicie cienkim (SIBO). U nich soczewica może nasilić dyskomfort i dolegliwości bólowe. Gromadzenie gazów w jelitach odpowiedzialne za wzdęcia można ograniczyć, przygotowując soczewicę w odpowiedni sposób (o tym dalej).
Soczewica a wzdęcia
Wiele osób rezygnuje z jedzenia soczewicy, tłumacząc się przykrymi doświadczeniami gastrycznymi, takimi jak wzdęcia czy biegunka. Można im zapobiec lub przynajmniej złagodzić ich nasilenie, ograniczając ilość zawartych w soczewicy substancji wzdymających. Warto podjąć to wyzwanie ze względu na cenne wartości odżywcze soczewicy. Dotyczy to w szczególności osób na dietach roślinnych, które powinny codziennie zjadać przynajmniej szklankę roślin strączkowych, aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż białka.
Aby zredukować ilość gazów jelitowych powstających w jelitach, przed zjedzeniem soczewicy warto dodać do niej zioła, np. majeranek, kminek, kumin czy koper włoski.
Przyczyną sensacji jelitowych w postaci biegunki może być również wysoka zawartość błonnika w soczewicy. To bywa problemem szczególnie u osób, które wcześniej spożywały go w niewielkich ilościach i nagle próbują zwiększyć jego zawartość w diecie (dotyczy często początkujących wegetarian i wegan). Przyczyną jest błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który może drażnić delikatną śluzówkę jelit. Ryzyko biegunki można obniżyć poprzez stopniowe wprowadzanie soczewicy (i innych produktów bogatobłonnikowych) do jadłospisu. Zaczynamy od naprawdę niewielkich ilości, np. 1-2 łyżki puree z soczewicy, i stopniowo zwiększamy dawkę. Dzięki temu jelita mają szansę zaadaptować się do wyższej zawartości błonnika.
Jak gotować soczewicę?
Przed ugotowaniem soczewicę warto moczyć w zimnej wodzie przynajmniej kilka, a najlepiej kilkanaście godzin (1 szklankę suszonej soczewicy zalewamy 2 szklankami wody). Przed rozpoczęciem gotowania odlewamy wodę, w której moczyliśmy soczewicę. Wygodnym rozwiązaniem jest zalanie soczewicy zimną wodą i pozostawienie jej na noc.
Moczenie przyspiesza późniejsze gotowanie, ale także pomaga wyeliminować fityniany, czyli zawarte w roślinach strączkowych substancje antyodżywcze, które obniżają wchłanianie składników mineralnych. Następnie przekładamy soczewicę do garnka i zalewamy ją świeżą wodą. Nie solimy! Aby jeszcze skuteczniej pozbyć się substancji antyodżywczych, na dnie garnka dobrze jest położyć 2–3 listki suszonych wodorostów, które je absorbują. Wrzucając do garnka listek laurowy, ziele angielskie albo inne przyprawy według uznania, można uatrakcyjnić smak soczewicy. Gotujemy bez przykrycia – to bardzo ważne, bo swobodne parowanie umożliwia pozbycie się substancji wzdymających, które mają charakter lotny.
Czas gotowania zależy od rodzaju soczewicy oraz od tego, czy wcześniej była namaczana. Najszybciej gotuje się soczewica pomarańczowa i żółta, najdłużej zielona. Jeśli zamierzamy wykorzystać soczewicę do przygotowania sałatki, trzeba pilnować, aby ziarenka się nie rozpadły. W trakcie gotowania dobrze jest jeszcze raz odlać wodę i zastąpić ją świeżą. Jeśli musimy dosolić soczewicę, robimy to na końcu.
Zobacz także: Soczewica zielona, czerwona czy czarna – czym się różnią i co można z nich przygotować?
Źródła:
- Kozłowska-Wojciechowska, M., Cybulska, B., Narkiewicz, K., Opolski, G., Tykarski, A. (2010. Stanole roślinne – niedoceniany element diety w profilaktyce i terapii chorób układu krążenia na tle miażdżycy. Nadciśnienie Tętnicze, 14(4), 344–353. Pobrane z: LINK
