Trudno dziś wyobrazić sobie zdrową dietę bez… owsa. Dawniej kojarzył się bardziej z żywieniem koni, dziś bywa nazywany królewskim zbożem i zajmuje czołowe miejsca w rankingach super zdrowych produktów. Owies siewny, zwany też zwyczajnym (Avena sativa L.) był uprawiany od dwóch tysięcy lat.
Do Europy dotarł z Azji jako chwast towarzyszący uprawom jęczmienia i pszenicy. A ponieważ nie miał dużych wymagań glebowych, szybko stał się jednym z najpopularniejszych zbóż uprawnych. Daje wysokie plony na terenach suchych, wilgotnych, na nizinach i w górach. Kiełkuje w temperaturze 2‑3°C, jest odporny na wiosenne przymrozki i bardzo dobrze potrafi wykorzystać zapasy wody gruntowej.
W średniowieczu owies stanowił podstawę wyżywienia ludności Europy. Dla angielskich górników owsianka była idealnym posiłkiem dającym siłę do ciężkiej pracy. Ale nie tylko owies od stuleci wykorzystywano także medycynie ludowej Z ziaren gotowano napar o działaniu przeciwgorączkowym, przeciwskurczowym, przeczyszczającym i wzmacniającym. Na przełomie XIX i XX wieku naparu z owsa używano także do leczenia uzależnienia z opium oraz pomagającego rzucić palenie.
W połowie XX w. owies w naszym kraju uprawiano na powierzchni ponad dwóch milionów hektarów, ale głównie jako paszę dla zwierząt. Dopiero w latach dziewięćdziesiątych XX wieku w Akademii Rolniczej w Poznaniu (obecnie Uniwersytet Przyrodniczy) zainicjowano badania nad wykorzystaniem ziarna owsa i jego przetworów w żywieniu człowieka. Aż trudno uwierzyć, że do tego czasu unikalne właściwości produktów owsianych były w Polsce prawie nieznane. A szkoda!
Spis treści
Owies – wieloskładnikowa pigułka
Owsiane ziarna są niczym dobrze zaopatrzona spiżarnia. Mają wyjątkową kombinację składników, czym wyróżniają się na tle innych zbóż.
– Zawierają niewiele cukrów prostych, w tym glukozę i fruktozę oraz o ok. 10 proc. mniej węglowodanów złożonych – skrobi (55 proc.) w porównaniu z pszenicą czy żytem. Skrobia to najważniejsza substancja zapasowa zbóż, jest trawiona wolno i nie podbija gwałtownie poziomu glukozy we krwi po jedzeniu. Dlatego owsiane przetwory mają stosunkowo niski indeks glikemiczny i są polecane dla osób mających kłopoty z utrzymaniem cukru w ryzach (cierpiącym na insulinooporność, czy cukrzyce typu II).
– Są absolutnymi rekordzistami pod względem zawartości błonnika. Nieoczyszczone ziarna zawierają go więcej (32,5 proc.) niż oczyszczone (10 proc.), czy płatki owsiane (14 proc.). Co ważne w składzie owsianego błonnika dominuje frakcja rozpuszczalna w wodzie (ok. 8 proc), mniej jest błonnika „twardego” nierozpuszczalnego w wodzie (6 proc.). takie proporcje ma tylko owies. To bardzo korzystne dla zdrowia. Błonnik rozpuszczalny w wodzie nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, ulega rozkładowi pod wpływem flory bakteryjnej jelita. Jest zresztą dla niej pożywką. Dzięki temu owies wspomaga prawidłowe funkcjonowanie dobrych bakterii w jelicie. Prócz tego powoduje rozluźnienie masy kałowej, może wychwytywać i usuwać z jelit substancje toksyczne, działając odtruwająco.
Dlatego owies jest ważnym składnikiem diet oczyszczających, a także odchudzających. W tym przypadku ważną role odgrywa błonnik nierozpuszczalny w wodzie (twardy). Zwiększa on objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim, dając uczucie sytości na dłużej. A to zapobiega pojadaniu pomiędzy posiłkami. Dlatego po zjedzeniu porannej owsianki, czy owsianego muesli, nie czujemy się głodni nawet przez trzy, cztery godziny. Dodatkowo ta część błonnika pobudza ukrwienie jelit, a podrażniając mechanicznie ich ścianki, przyspiesza perystaltykę (ruchy jelit). To zaś chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i rakiem jelita grubego.
– Zawierają beta-glukany. Substancje te wchodzą w skład błonnika rozpuszczalnego w wodzie i mają unikalne właściwości zdrowotne. Dzięki nim produkty owsiane należą do tzw. żywności funkcjonalnej, czyli takiej, która ma udokumentowany, korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Potwierdzają to liczne badania prowadzone lat 60. ubiegłego wieku. Okazało się, że wprowadzenie do diety produktów owsianych dostarczających 3 g β-glukanów powoduje zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego o 2 proc. a cholesterolu LDL o 5 proc., a to może skutkować obniżeniem ryzyka niedokrwiennej choroby serca o ok. 10 proc.
W innych badaniach stwierdzono, że zastąpienie tradycyjnego pieczywa owsianym, przyczynia się do znacznej poprawy wyników u osób cierpiących na hipercholesterolemię. Wystarczy jeść 258 g pieczywa owsianego dziennie przez 6-tygodni, by poprawić stosunek wartości cholesterolu LDL do cholesterolu HDL, czyli tzw. wskaźnika aterogenności. Im jest on niższy, tym lepiej (wartość wskaźnika aterogenności 2 oznacza małe, 2-3 umiarkowane, a 5 – duże ryzyko niedokrwiennej choroby serca). W latach 2011-2012 Komisja Europejska (KE) uznała, że żywność zawierająca β-glukany owsa pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
– Wzbogacają menu w białko o dość wysokiej, jak na produkty zbożowe, wartości odżywczej. Ma ono bogaty zestaw aminokwasów, w tym także tych egzogennych, których nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać i musi je dostarczać wraz z pożywieniem. Są to treonina, metionina, lizyna, fenyloalanina, tyrozyna, walina, leucyna. Stanowią one 41 proc. białka owsianego. Białko pszenicy i żyta ma tylko 33 proc niezbędnych aminokwasów. Jak pokazują badania wystarczy zjeść 100 g płatków owsianych dziennie, by pokryć zapotrzebowanie człowieka na siedem aminokwasów egzogennych. Warto przy tym pamiętać, że jeden z nich – lizyna, występuje w mniejszej ilości. Jest to tzw. aminokwas ograniczający, czyli taki aminokwas egzogenny, którego w określonym produkcie jest najmniej w porównaniu z białkiem wzorcowym – „idealnym”.
To zaś zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne w „idealnych” ilościach i proporcjach, zbliżonych do potrzeb naszego organizmu. Aminokwas ograniczający sprawia, że organizm nie wykorzystuje spożytego białka w 100 procentach. Dlatego lepiej nie jeść pojedynczych produktów zawierających aminokwasy ograniczające, tylko uzupełniać je o takie, które mają go nadmiarze. Na przykład produkty zbożowe warto łączyć z rybami lub warzywami strączkowymi (jeść np. pieczywo z pastą z ciecierzycy). Białka z takiego posiłku będzie doskonale wykorzystane przez organizm. Wysoka wartość odżywcza białka sprawia, że owsiane produkty mogą być cennym składnikiem diet wegańskich i wegetariańskich.
– Mają więcej zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwas: oleinowy, linolowy, α-linolenowy, arachidonowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy. Spożycie 100 g płatków pozwala na pokrycie około 30 proc. dziennego zapotrzebowania człowieka na kwas linolowy.
Kwasy nienasycone zapobiegają powstawaniu zakrzepów, odgrywają istotną rolę w profilaktyce i w leczeniu miażdżycy, poprawiają pracę serca i krążenie krwi. Wyniki badań wskazują, że kwas oleinowy, może także chronić przed nowotworami.
– Obfitują w składniki mineralne i witaminy: żelazo, mangan, cynk, fosfor, miedź, wapń, magnez, a także krzem, przy tym mają niewiele sodu. Dzięki temu mogą wzmacniać organizm, np. rekonwalescentów i seniorów, którym często zagraża niedożywienie.
– Dostarczają sporo witamin z grupy B, zwłaszcza B1, wspomagającej pracę układu nerwowego, która poprawia pamięć i koncentrację oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K.
– Wzbogacają menu przeciwutleniacze: polifenole, kwas fitynowy, awentramidy. Substancje te usuwają z organizmu szkodliwe wolne rodniki, działając bakteriostatycznie, przeciwzapalnie, regulują pracę serca, dzięki czemu obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
Czy owies mogą jeść osoby na diecie bezglutenowej?
Owies nie zawiera glutenu tak jak pszenica, można go więc uznać za zboże bezglutenowe. Próżno jednak szukać znaku przekreślonego kłosa (oznaczenie żywności bezglutenowej) na produktach owsianych. Mają one bowiem białka podobne do glutenu, które mogą wywoływać stany zapalne u chorych na celiakię. Co prawda jest ich niewiele – tylko 20 proc., podczas, gdy w innych zbożach jest 75-94 proc. białek podobnych do glutenu.
Dlatego uważa się, że spożywanie owsa i jego przetworów przez dzieci lub osoby dorosłe z celiakią w umiarkowanych ilościach (20-50 g dziennie) jest bezpieczne. Należy do tego podchodzić jednak indywidualnie i zawsze konsultować tę decyzję z lekarzem. Tym bardziej, że ziarno owsa może być zanieczyszczane innymi zbożami. Także z tego powodu problem włączenia przetworów owsianych do menu na diecie bezglutenowej wciąż pozostaje dyskusyjny. Z jednej strony produkty owsiane wzbogacają menu w błonnik pokarmowy, składniki mineralne, witaminy z grupy B, czy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).
Niektórzy pacjenci z celiakią źle jednak tolerują białka owsa. Aktualnie owies jest zatwierdzony przez KE jako składnik w znakowanych produktach bezglutenowych, pod warunkiem, że będą usunięte zanieczyszczenia z pszenicy, jęczmienia i żyta, a zawartość glutenu w danym produkcie będzie mniejsza niż 20 mg/kg (COMMISSION REGULATION… 2009). Od 1 stycznia 2012 roku obowiązuje w naszym kraju Rozporządzenie Komisji (WE) nr 41/2009 z dnia 20 stycznia 2009 roku dotyczące składu i etykietowania środków spożywczych odpowiednich dla osób nietolerujących glutenu (COMMISSION REGULATION… 2009). Dlatego osoby z nietolerancją glutenu mogą włączyć owies do swojej diety bez negatywnych skutków dla zdrowia.
Przepisy z owsem
Szybkie domowe muesli z owocami sezonowymi
Składniki na 1 porcję: 3 łyżki płatków owsianych, łyżka nasion słonecznika, garść orzechów, pól banan, pół pomarańczy. Banana i pomarańczę obrać, orzechy posiekać, włożyć do miseczki, dodać płatki owsiane i słonecznik. Muesli polać połowa szklanki jogurtu naturalnego, kefiru lub maślanki.
Szejk owsiany
Składniki na 1 porcję: 3 łyżki płatków owsianych lub orkiszowych, pół banan zielonego, pół szklanki soku wyciśniętego z pomarańczy, ¼ szklanki letniej przegotowanej wody lub zwykłej wody mineralnej, 2 łyżki płatków migdałowych, 2 łyżki soku z cytryny. Zmiksować składniki do konsystencji gęstej śmietany, w razie potrzeby dodać wodę.
Owsianka z gruszką i orzechami
Składniki na 1 porcję: 3-4 łyżki płatków owsianych, gruszka, garść orzechów, szklanka wody.
Do garnka wlać wodę, zagotować, wsypać płatki owsiane. Poczekać kilka minut aż spęcznieją. Przełożyć na talerz, dodać pokrojoną gruszkę, posypać pokruszonymi orzechami. Do owsianki można dodać trochę rodzynek 1-2 łyżeczki lub suszoną żurawinę.
Ciasteczka owsiane
Składniki na 30 ciastek: 250 g płatków owsianych, 3/4 szklanki mąki, 2 jajka, 100 g masła, 100 g ksylitolu, opakowanie cukru wanilinowego, łyżeczka proszku do pieczenia, sól.
Masło rozgrzać na patelni. Wsypać płatki owsiane i smażyć na małym ogniu, aż się zrumienią. Co jakiś czas mieszać, uważając żeby płatki się nie przypaliły. Płatki posypać cukrem i delikatnie wymieszać, aż cukier się stopi. Po 10 minutach do płatków dodać mleko i dokładnie wymieszać. Masę przełożyć do miseczki. Wymieszać suche składniki: mąkę z proszkiem do pieczenia, cukrem wanilinowym i szczyptą soli.
Wymieszane składniki dodać do wcześniej przygotowanych płatków owsianych. Na koniec dodać jajka i całość dokładnie wymieszać. Uformować ciasteczka i układać je na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Włożyć do piekarnika, piec w temp. 180° C, aż się zarumienią ok 20-30 min.. In dłuższy czas pieczenia, tym bardziej kruche ciastka. Można je przechowywać w szklanym słoju nawet 2-3 tygodnie. Do ciasteczek można dodać orzechy i lub migdały – będą smaczniejsze.
Chleb owsiany
Składniki na 2 bochenki: 1 l – ciepłej wody, 50 g – drożdży, 1 łyżeczka – cukru, 2 łyżeczki – soli, 8 łyżek – płatków owsianych górskich, 2-3 łyżki suszonej cebulki, 1 kg – mąki pszennej, 1 garść – łuskanego słonecznika, 1 garść – siemienia lnianego, łyżeczka czarnuszki.
Do miseczki wlać wodę, dodać drożdże, cukier i sól. Wymieszać, dodać 3-4 łyżki mąki i płatki owsiane. Odstawić na 20 minut. Dodać pozostałą ilość mąk, nasiona i cebulkę. Dokładnie wymieszać składniki. Pozostawić do wyrośnięcia w ciepłym miejscu. Przełożyć do 2 keksówek wysmarowanych masłem i posypanych nasionami. Wierzch posmarować odrobiną mleka i posypać nasionami czarnuszki. Pozostawić do wyrośnięcia. Wstawić do piekarnika. Piec w temp 210 stopni ok. godziny.
Granola
Składniki na 8 porcji: 250g płatków owsianych górskich, pół szklanki rodzynek, pół szklanki posiekanych orzechów lub migdałów, 2 łyżki nasion słonecznika, 3 łyżki miodu. łyżeczka cynamonu. Rodzynki, orzechy i nasiona wymieszać w dużej misce, dodać płatki owsiane, cynamon i wymieszać. Do suchych składników dodać następnie miód i ponownie wymieszać. Masę wyłożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do temp 200 stopni na 20 minut. Ciepłą domową granolę wyjąć z piekarnika i pozostawić do całkowitego wystygnięcia. Podawać z mlekiem lub jogurtem.
Owsiany zakwas na żurek
Przepis na zakwas: Do litrowego słoika wsypać 250 g płatków owsianych błyskawicznych. Wlać ciepłą wodę o temp ok 40 stopni do 2/3 wysokości słoika. Do słoika dodać kilka ząbków czosnku, 2-3 ziarenka angielskiego ziela i 2 liście laurowe. Zawartość słoika wymieszać, przykryć lniana ściereczką lub gazę. Słoik odstawić w ciepłe miejsce. Zakwas zamieszać codziennie czystą łyżką. Po pięciu dniach zakwaś jest gotowy.
Składniki na żurek: włoszczyzna, łyżka majeranku, 2 ziemniaki.
Do garnka wlać 2 litry wody, dodać obraną i pokrojoną włoszczyznę, ugotować wywar, dodać ziemniaki. Gotować aż będą miękkie. Przygotowany wcześniej zakwas owsiany zamieszać, wlać do zupy, dodać majeranek, odrobine soli i pieprzu, zagotować. Żurku nie trzeba podprawiać mąka ani śmietaną, zagęszczą go płatki owsiane.
Sznycle drobiowe w płatkach owsianych
Składniki: pierś kurczaka, 2 łyżki sosu sojowego, jajko, 2 łyżki maki gryczanej, 4-5 łyżek płatków owsianych.
Pierś przekroić na pół, rozbić tłuczkiem, doprawić solą i pieprzem. Obtoczyć w mące gryczanej, a potem w jajku wymieszanym z sosem sojowym. Na koniec panierować płatkami owsianymi. Sznycle ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, piec w temp 180 stopni ok 30 minut.
Źródła:
- COMMISSION REGULATION (EU) No 1160/2011 of 14 November 2011 on the authorisation and refusal of authorisation of certain health claims made on foods and referring to the reduction of disease risk. (Text with EEA relevance). 2011. Off. J. Eur. Union L 296: 26-28, https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:296:0026:0028:EN:PDF
- Kawka A., Achremowicz B., Owies – Roślina Xxi Wieku. Wykorzystanie Żywieniowe i Przemysłowe. Nauka Przyroda Technologie, 2014,t. 8, z.3#41:1-11. https://www.npt.up-poznan.net/pub/art_8_41.pdf
- Petkov K., Piech M., Łukaszewski Z., Kowieska A., Porównanie składu chemicznego i wartości pokarmowej owsa nieoplewionego i oplewionego. Żywność L(18)Supl., 1999, http://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2017/12/35_Perkov.pdf
- Ripsin C., Keenan J., Jacobs D. i wsp.: Oat Products and Lipid Lowering. A Meta-analysis JAMA, 1992; 267: 3317–3325
- Whitehead A., Beck E.J., Tosh S., Wolever T.M.. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr.2014L 100(6):1413-21.
- Zarzecka K., Gugała M., Mystkowska I., Baranowska A., Sikorska A., Zarzecka M., Odżywcze i prozdrowotne właściwości ziarna owsa i przetworów owsianych. Problemy Nauk Biologicznych Kosmos, 2018, t. 67, nr 2: 409-414, http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2018/409.pdf
