Spis treści
Czym są kiełki?
Kiełki to minirośliny we wczesnej fazie wzrostu. Powstają z nasion, które budzą się do życia w w wilgotnym i ciepłym środowisku. Do kiełkowania nadają się nasiona roślin strączkowych (zielony groszek, soja, soczewica, fasola mung), kapustnych (brokuł, kalafior), a także rzodkiewki, buraka, rzeżuchy, lucerny, gorczycy, koniczyny, słonecznika czy owsa.
Aby nasiona wykiełkowały szybciej, warto je najpierw moczyć przez kilka godzin w letniej wodzie. Potem trzeba je umieścić w wilgotnym środowisku i poczekać 4–10 dni (najszybciej rosną kiełki rzodkiewki, lucerny, najdłużej – roślin strączkowych). Do otrzymania kiełków niepotrzebne są nawozy ani nawet doniczka z ziemią. Wystarczy woda i światło słoneczne oraz odpowiednie, utrzymujące wilgotność podłoże. Może to być lignina, wata lub sitko. Najwygodniej jednak hoduje się kiełki w kiełkownicy.
Rosnące kiełki trzeba przepłukiwać wodą 2–3 razy w ciągu doby, a potem przechowywać w lodówce po uprzednim osuszeniu.
Czy kiełki są zdrowe?
Bardzo! Mają w sobie całe bogactwo witamin (z grupy B oraz witaminy K) i minerałów (żelazo, wapń, siarka, cynk, magnez, selen, potas, lit i chrom), więcej białka niż dorosłe roślinny, a przy tym niewiele kalorii. W dodatku są od nich łatwiej strawne, ponieważ zawierają mniej fitynianów, czyli substancji antyodżywczych obniżających wchłanianie. Włączenie kiełków do codziennej diety to świetne rozwiązanie dla osób, które mają problem z trawieniem nasion roślin strączkowych. Skiełkowane nasiona mają delikatniejszy smak i sprawiają znacznie mniej problemów trawiennych (takich jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy).
W kiełkach jest także zdecydowanie mniej węglowodanów niż w nasionach i sporo błonnika (nawet o 200 proc. więcej niż w nasionach), dzięki temu kiełki są dobrą opcją dla cukrzyków i osób cierpiących na insuliooporność, a także walczących z nadwagą i otyłością. Wysoka zawartość błonnika to także dobra informacja dla osób mających problem z zaparciami.
Czy kiełki mogą zaszkodzić?
To się niestety zdarza. Spożycie uprawianych lub przechowywanych w niewłaściwych warunkach kiełków może skończyć się zatruciem pokarmowym (wymioty, biegunka, bolesne skurcze). To właśnie kiełki pochodzące z jednej z profesjonalnych upraw były przed laty przyczyną fali niebezpiecznych zatruć pokarmowych w Niemczech. Co wspólnego mają skiełkowane minirośliny z groźnymi dla życia i zdrowia zatruciami?
Chodzi o warunki, jakich rosną kiełki. Ciepło i wysoka wilgotność to także wymarzone warunki do rozwoju i namnażania chorobotwórczych bakterii, takich jak np. Escherichia coli czy Salmonella, a także grzybów, w szczególności pleśni, które wytwarzają szkodliwe dla zdrowia aflatoksyny. Ryzyko zatrucia pokarmowego wzrasta także, gdy kiełki są przechowywane poza lodówką w temperaturze wyższej niż kilka stopni Celsjusza.
Aby uniknąć zatrucia pokarmowego, należy kupować wyłącznie świeże kiełki, które są przechowywane w lodówce. Powinny być jędrne i chrupkie. Zwiędnięte i oślizgłe na pewno nie są świeże. Gdy uprawiamy kiełki samodzielnie w domowej kiełkownicy czy na sitku, należy zadbać, by miały dostęp do świeżego powietrza, a także 2–3 razy dziennie przepłukiwać je czystą wodą, po czym usuwać jej nadmiar. Wyhodowane kiełki powinniśmy przechowywać w lodówce (po uprzednim osuszeniu papierowym ręcznikiem) nie dłużej niż kilka dni.
Lepiej kupować kiełki, czy je uprawiać?
Domowa uprawa kiełków zapewnia stały dostęp do nich i z całą pewnością jest znacznie tańsza niż kupowanie ich w supermarkecie. Ponadto możemy hodować takie kiełki, jakie najbardziej lubimy, i kontrolować warunki, w jakich rosną.
W sklepach internetowych bez problemu kupimy ekologiczne nasiona przeznaczone do kiełkowania. Przed wysianiem na podłoże warto najpierw je przepłukać, następnie – przez kilka godzin moczyć. Najprostsza forma hodowli kiełków wymaga jedynie ligniny lub waty oraz płaskiego talerza czy miseczki. Jest najtańsza, ale wymaga systematycznego podlewania i pilnowania, żeby podłoże nie było zbyt mokre. Ponadto w przypadku wyhodowanych w ten sposób kiełków nie można jeść korzonków (nie sposób wyplątać ich z waty lub ligniny).
Jeśli chcemy jeść kiełki w całości, warto zainwestować w zakup choćby najprostszej kiełkownicy. Na rynku jest wiele modeli. To może być słoik ze spłaszczonym bokiem (tak aby postawić na nim słoik pod kątem) i perforowaną zakrętką, która umożliwia dopływ powietrza oraz wylanie nadmiaru wody podczas płukania kiełków, bez konieczności zdejmowania pokrywki. Inne modele kiełkownic mają kształt pudełka z jedną lub kilkoma perforowanymi tackami oraz pokrywą. Pokrywa ogranicza parowanie wody, przez co umożliwia utrzymanie odpowiedniej wilgotności, ale ma także otwory wentylacyjne, przez które odparowuje jej nadmiar, dzięki czemu zapobiegniemy namnażaniu się grzybów i bakterii.
Kiełki rzeżuchy
Choć kojarzą się z wiosną i ozdobą wielkanocnego stołu, to z powodzeniem można je hodować przez cały rok. Ze względu na dużą zawartość witamin (C, A, B, K, PP) i minerałów (żelazo, wapń i mangan) są pożądanym składnikiem diety szczególnie zimą i wczesną wiosną, w czasie sezonu wzmożonych zachorowań na infekcje górnych dróg oddechowych. Spora dawka kwasu foliowego sprawia, że wspomagają wchłanianie żelaza, dlatego warto polecić je osobom ze skłonnością do niedokrwistości. Pomogą także w przywróceniu kondycji osłabionym włosom i paznokciom.
Kiełki brokuła
Świeże, zielone kiełki brokuła są znacznie delikatniejsze w smaku niż dojrzały brokuł. Zawierają dużą dawkę przeciwutleniaczy oraz sulforafanu – substancji o działaniu przeciwnowotworowym. Pięknie wyglądają na talerzu. Są znakomitym dodatkiem do kanapek, sałatek, surówek oraz zup.
Kiełki rzodkiewki
Zielono-różowe kiełki rzodkiewki mają delikatnie ostry smak. Pięknie wyglądają na kanapkach, w surówkach i sałatkach. Zawierają sporo witaminy C oraz A.
Kwas mistyrynowy korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową, a izoflawony mogą okazać się skuteczne w łagodzeniu kobiecych problemów związanych z menopauzą.
Kiełki lucerny
To chyba najdelikatniejsze z kiełków. Zawierają sporo wapnia, potasu, krzemu, sodu, siarki i selenu, witaminy: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C i E, a także błonnik, chlorofil, saponiny, flawonoidy. Są także dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, korzystnych dla układu sercowo-naczyniowego.
Kiełki słonecznika
Są intensywnie zielone i bardzo chrupkie (mają nieco grubsze listki i łodyżki niż większość kiełków), charakteryzują się też ciekawym aromatem. Są cennym źródłem antyoksydantów: lecytyny, witamin z grupy B, A i E oraz C. Znajdziemy w nich także cenne mikroelementy, takie jak: magnez, mangan, cynk, żelazo, jod, kobalt, selen, i makroelementy: wapń, potas, fosfor, siarka, krzem.
Kiełki fasoli mung
Większe i bardzo chrupkie kiełki chińskiej fasoli mung są często używane jako dodatek do potraw kuchni azjatyckiej. Są bogate w witaminy z grupy B i białko. Zawierają także sterole roślinne – substancje, które skutecznie obniżają stężenie cholesterolu we krwi.
