Jak praktykować uważne spacery – medytacja w ruchu

Czym jest uważny spacer?

Uważny spacer, zwany również medytacją w ruchu, to chodzenie w pełnym skupieniu. Jak mówi Jon Kabat-Zinn, znany nauczyciel medytacji i twórca MBSR (z ang. Mindfulness-Based Stress Reduction), „praktyka uważnego chodzenia polega na obserwacji związanych z tym doznań. Oznacza po prostu chodzenie i świadomość, że to właśnie robimy” [1].
Nie chodzi tylko o samo chodzenie, ale o całkowite zanurzenie się w tym doświadczeniu. Bardzo istotne jest to, by w trakcie spacerowania nie myśleć o sprawach do załatwienia, zaległych projektach czy wspomnieniach minionego dnia. W takim przypadku nasz umysł nie odpocznie i nie osiągniemy spokoju. Wręcz przeciwnie, będziemy jeszcze bardziej zestresowani. Chodzenie w skupieniu oznacza bycie tu i teraz. Kontrolowanie wszystkich myśli, które odsuwają nas od chwili obecnej.

Początkowo medytacja w ruchu może okazać się trudna. Nasze ciało, poruszając się, dźwiga ze sobą natłok myśli, problemów i lęków. Wyłączenie myślenia i skupienie się na chodzeniu nie jest łatwe. Szczególnie dla osób, które nigdy nie medytowały. Jest to proces. Dzięki regularnej praktyce coraz łatwiej będzie nam zanurzyć się w teraźniejszych doznaniach.

Uważny spacer jest naturalny dla ciała!

Uważne spacerowanie jest najbardziej pierwotną i naturalną formą ruchu dla człowieka. Jako ludzie jesteśmy przystosowani do skupienia podczas chodzenia. Kiedyś nie było chodników, szerokich ścieżek, a nawet butów! Ludzie w trakcie przemieszczania się musieli więc zachowywać szczególną ostrożność, by nie nadepnąć np. na kolczaste pędy lub jadowite gady. Znienacka mogło wyskoczyć na nich dzikie zwierzę lub osoba spoza plemienia. Dzięki temu nawet dziś uważność i wyostrzenie zmysłów w trakcie chodzenia jest dla nas naturalne. Warto więc powrócić do naszych pierwotnych korzeni i pozwolić sobie zanurzyć się w każdym doznaniu pochodzącym z chodzenia w skupieniu.

Jeszcze bardziej naturalne dla naszego ciała jest spacerowanie w lesie, wśród drzew, krzewów czy łąk. To nasze pierwotne środowisko, do którego jesteśmy przystosowani.

Na czym polega medytacja w ruchu?

Chodzenie w pełnym skupieniu działa na organizm jak medytacja. Nie bez powodu jest nazywane właśnie „medytacją w ruchu”. Praktykują ją nawet buddyjscy mnisi, którzy codziennie wybierają się na długi spacer w milczeniu i w pełnym skupieniu. Nie trzeba być jednak mnichem, by czerpać korzyści z uważnego spacerowania. Nie jest nawet potrzebny dostęp do lasu lub odludnego miejsca. Spacerować można wszędzie, nawet na zatłoczonej ulicy.

W trakcie uważnych spacerów to nie ruch odgrywa największą rolę w korzyściach zdrowotnych, ale skupienie się na chwili obecnej. Dzięki kontrolowaniu swoich myśli możemy obniżyć poziom stresu i odciąć się na chwilę od problemów. Taki spacer działa niczym oczyszczający prysznic dla naszego umysłu.

Shinrin-yoku, czyli spacery leśne

Uważne spacery są coraz bardziej popularne na całym świecie. Japonia uczyniła z nich nawet swój znak rozpoznawczy, wprowadzając pojęcie shinrin-yoku, czyli kąpieli leśnych [2]. Polegają one na relaksacyjnym chodzeniu wśród drzew i całkowitym zanurzeniu się w doznaniach zmysłowych.

Kąpiel leśna to wąchanie zapachu lasu, dotykanie i przytulanie drzew, słuchanie szumu liści i śpiewu ptaków. Jednym słowem – doświadczanie lasu każdym zmysłem. Jest wiele badań naukowych potwierdzających zdrowotne korzyści wynikające z takiej formy spacerowania. Zanurzanie się w lesie jest również silnym doznaniem duchowym i wręcz powrotem do naszej pierwotnej natury.

Z analizy literatury na temat shinrin-yoku jasno wynika, że uważne spacerowanie w lesie wpływa pozytywnie na odporność organizmu, zmniejsza stres fizjologiczny i związane z tym parametry somatyczne (m.in. poziom kortyzolu i ciśnienia krwi). Łagodzi także stany zapalne i pozytywnie wpływa na samopoczucie [3].

Kiedy i gdzie praktykować medytację w ruchu?

Największe korzyści można wynieść ze spacerów w lesie lub w parku. Zanurzenie w naturze ułatwia koncentrację, wycisza umysł i wprowadza ciało w stan relaksacji. Dzięki przebywaniu w naturze nasze zmysły się wyostrzają. To głęboki relaks.

Nie każdy jednak ma możliwość spacerowania w takim otoczeniu. Dla wielu osób regularne wyjeżdżanie poza miasto jest poza zasięgiem. Medytacja w ruchu możne być praktykowana wszędzie, nawet w centrum miasta.

Znajdź kawałek zieleni. Może to być malutki skwer między budynkami lub trawnik, za przystankiem autobusowym. Zanurz się w odgłosy dochodzące z ulicy, rozmowy przechodniów. Wsłuchaj się w śpiew ptaków (nawet w centrum miasta możemy je usłyszeć). Poczuj promienie słońca na twarzy lub lekki powiew wiatru. Stawiaj powoli i uważnie każdy krok. Poczuj się częścią otaczającego cię świata.

Korzyści z medytacji w ruchu

• poprawia pracę serca i reguluje ciśnienie krwi
• korzystnie wpływa na ogólne zdrowie
• uspokaja i wycisza
• pobudza kreatywność
• zwiększa świadomość ciała
• zmniejsza stany depresyjne
• obniża lęk i niepokój
• ułatwia lepsze podejmowanie decyzji
• zmniejsza stres
• dotlenia mózg i poprawia cyrkulację krwi
• pozwala nabrać dystansu do problemów
• zwiększa samoświadomość
• poprawia koncentrację

Jak praktykować uważne spacery? Ważne zasady medytacji w ruchu

• Zostaw telefon w domuUrządzenia elektroniczne to najwięksi rozpraszacze. Nawet wyciszony telefon może cię dekoncentrować. Podświadomie jesteś „w kontakcie” z całym światem, który odciąga cię od chwili obecnej. Zostaw więc telefon w domu.
• Nie zakładaj słuchawekWiele osób podczas spaceru zakłada słuchawki na uszy i słucha muzyki lub podcastów. To również dobra forma relaksacji, jednak nie jest to odpowiedni sposób na praktykowanie uważności. Słuchawki powodują, że nie docierają do nas bodźce zewnętrzne. Nie słuchaj więc niczego poza dźwiękami, które cię otaczają.
• Daj sobie czasPatrzenie na zegarek w trakcie spaceru podwyższa poziom stresu i wyprowadza z równowagi. Tutaj nie warto się spieszyć. Zarezerwuj sobie wystarczająco dużo czasu, by przejść zaplanowaną trasę powoli i spokojnie. Uważność nie lubi presji.
• Uaktywnij wszystkie zmysłyW trakcie spaceru postaraj się zaangażować wszystkie swoje zmysły. Obserwuj otoczenie, dostrzegając nawet najmniejszy szczegół. Przyglądaj się naturze, w jaki sposób się zmienia. Weź głęboki wdech, by poczuć woń kwiatów, lasu i świeżego powietrza. Dotknij trawę lub poczuj wiatr na swoim policzku.
• Uważnie stawiaj każdy krokSkup się na każdym swoim kroku. Zaobserwuj, w jaki sposób kładziesz nacisk na podłoże. Poczuj kamienie pod butami, ucisk ciasno związanych sznurowadeł. Zwróć uwagę na ruch mięśni. Niech każdy krok będzie w pełni świadomy. Wymaga to stosunkowo wolnego tempa poruszania się.
• Kontroluj swoje myśliW trakcie spaceru na pewno będą pojawiały się różne myśli, które będą odciągały cię od aktualnego doświadczenia. Przyjdzie niepokój o jutrzejszy dzień lub wspomnienie jakiegoś niedawnego spotkania. Zaczniesz rozmyślać o posiłkach, rzeczach do zrobienia lub analizować rozmowę z szefem. To naturalne. Nawet buddyjskim mnichom zdarza się zamyślić. Jednak za każdym razem, kiedy zdasz sobie sprawę z tego, że twoje myśli cię pochłaniają, powróć do chwili obecnej. Medytacja w ruchu wymaga ciągłej koncentracji. Kontroluj swoje myśli. Jeśli sprawia ci to wyjątkową trudność, to zacznij np. liczyć kroki lub oddechy.
• Obserwuj otoczenieZwróć uwagę na okolicę. Czy jesteś tutaj pierwszy raz, czy może przechodzisz tędy codziennie? Czy coś się zmieniło? Dostrzegaj szczegóły: dziurę w chodniku, korzenie drzew na leśnej ścieżce, plamę z farby na pobliskiej ławce. Obserwuj z ciekawością całe otoczenie. Dzięki temu łatwiej ci będzie skupić myśli.
• Połącz się z otoczeniemJeżeli spacerujesz w lesie, spróbuj zdjąć buty i pochodzić boso po ścieżce. Możesz to praktykować również w parku lub na plaży. Dzięki temu poczujesz większe połączenie z otaczającą cię naturą. W mieście możesz oprzeć się o mur i poczuć jego zimno na całym ciele. To również cenne doświadczenie.

Wizualizacja ułatwiająca medytację

Praktykowanie uważnych spacerów to ruch. Jednak warto raz na jakiś czas się zatrzymać, by jeszcze głębiej wejść w medytację, która ułatwi utrzymanie koncentracji. Pomoże w tym poniższa wizualizacja.

Wybierz odpowiednie miejsce na świeżym powietrzu i przystań na chwilę. Weź kilka powolnych i głębokich oddechów. Możesz policzyć do dziesięciu. Poczuj, jak powietrze wchodzi przez dziurki od nosa i wypełnia całe twoje ciało. Wyobraź sobie, że jest to życiodajna energia, która wzmacnia każdą twoją komórkę. Jeśli jesteś w lesie, wyobraź sobie, że drzewa zsyłają na ciebie swoją energię, wypełniając cię siłą i spokojem. Poczuj wszystkie doznawane bodźce. Usłysz dźwięki, które cię otaczają. Śpiew ptaków, powiew liści, szum wiatru. Możesz przytulić się do drzewa, położyć na trawie lub stać w miejscu. Poczuj wiatr na skórze, chłód pod stopami, rozgrzewające słońce na policzku. Trwaj tak chwilę w bezruchu.

Praca z oddechem podczas spaceru

Oddech w trakcie chodzenia jest bardzo ważny. Informuje nas o wysiłku, jaki podejmujemy, lub o emocjach, jakie nam towarzyszą.

Czy twój oddech jest płytki i szybki? Postaraj się go spowolnić i pogłębić. Zsynchronizuj go ze swoim ruchem. Możesz także liczyć swoje oddechy, wchodząc tym samym w stan medytacyjny.

Spacer może być stresujący lub relaksujący. Może być pośpieszny lub powolny. Być środkiem do celu lub celem samym w sobie. To od nas zależy, w jaki sposób chodzimy. Warto świadomie wybierać, jak chcemy to robić. Nawet zwykły spacer może być bardziej relaksujący, jeśli wniesiemy do niego więcej uważności. Medytacja w ruchu niesie ze sobą ogrom korzyści. Dajmy swojemu ciału odpocząć i wprowadźmy tę praktykę do swojej codziennej rutyny.

Źródła:

1. Kabat-Zinn, J. (2013). Życie. Piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
2. Li, Q. (2018). Shirin-yoku. Sztuka i teoria kąpieli leśnych. Kraków: Wydawnictwo Insignis.
3. Simonienko, K., Jakubowska, M., Konarzewska, B. (2020). Shinrin-yoku i terapia lasem — przegląd literatury. Psychiatria, 17(3), 145–154. https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/viewFile/69232/51745