Wiosenne osłabienie? Te posiłki przywrócą ci siły!

1. Śniadanie: jajko i zielony koktajl

Jajka kurze zawierają wzorcowe białko (najwięcej jest go w żółtku!), które dzięki odpowiedniemu składowi aminokwasów jest optymalnie przyswajalne dla człowieka.  To podstawowy budulec naszego organizmu. Z niego głównie tworzą się mięśnie, tkanki a nawet krew. Dzięki niemu prawidłowo pracuje mózg. Białko wchodzi też w skład ciał odpornościowych (leukocytów), bez których jesteśmy bardziej podatni na choroby.

Jaja są też cennym źródłem witamin, pierwiastków i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Dostarczają nam dużo cynku, który wzmacnia odporność i skutecznie spowalnia rozmnażanie drobnoustrojów. Poprawia potencję, działa przeciwzapalnie, pomaga pozbyć się z organizmu bakterii i wirusów oraz ułatwia utrzymanie odpowiedniej ilości dobroczynnej witaminy A, która odpowiada na zdrowie błony śluzowej. Jajka zawierają także sporo witaminy C, która silnie wspiera odporność i neutralizuje wolne rodniki. Te podstępne cząsteczki mogą uszkadzać komórki, powodować ich szybkie starzenie i nasilać stany zapalne, a witamina C jest w stanie je pokonać.

Pamiętaj, że z jajkiem trzeba obchodzić się delikatnie, żeby nie zniszczyć jego cennych składników. Żółtko po ugotowaniu bądź smażeniu powinno być nadal płynne, w przeciwnym razie przeciwzapalny kwas omega-3 z żółtka utleni się, przez co może podnosić cholesterol i działać prozapalnie.

Zamiast kawy – koktajl z zielonych warzyw. To gigantyczna dawka przeciwzapalnej witaminy C. Jednocześnie w zielonych warzywach znajduje się także bardzo dużo siarki potrzebnej do regeneracji i zasilania komórek. Do tego wspaniały chlorofil – chroni nas przed wolnymi rodnikami, oczyszcza krew i płyny ustrojowe z toksyn.

2. Drugie śniadanie: koktajl z jarmużu lub awokado

Ugotuj jajka na miękko bądź usmaż na klarowanym maśle czy smalcu (nie ścinaj żółtka). Robiąc jajecznicę, najpierw zetnij białko, a potem dodaj żółtka. Jajka sadzone przygotuj pod pokrywką, by zachować płynność żółtka.

Możesz posypać danie szczypiorkiem, pietruszką albo pestkami czy rozkruszonymi orzechami (nie praż ich!). Świetnym dodatkiem będą także świeży szpinak czy jarmuż skropione oliwą z oliwek (dzięki nim cenne składniki lepiej się wchłoną) lub kiszonki, naturalne źródło dobroczynnych bakterii probiotycznych.

Zielony koktajl

Propozycja pierwsza:

• 1 szklanka jarmużu
• 1 cytryna
• 1 jabłko
• 1 łyżka siemienia lnianego
• woda mineralna (1–2 szklanki)

Propozycja druga:

• pół awokado
• gałązka selera naciowego
• pół ząbka czosnku
• sól, pieprz do smaku
• jabłko
• 100 ml wody mineralnej

Propozycja trzecia:

• pół awokado
• garść szpinaku
• 1 pomarańcza
• 100 ml wody kokosowej

Składniki zblenduj. Na zdrowie!

3. Obiad: ryba z warzywami

Postaw na ryby z warzywami. Najlepiej wybierz dorsza atlantyckiego, śledzia, mirunę czy pstrąga. Co ważne, ryby z hodowli słodkowodnych nie zawierają metali ciężkich, których sporo jest, niestety, w naszym Bałtyku.

Ryby i owoce morza to rewelacyjne źródło nienasyconych kwasów omega-3, z których najważniejsze są kwasy EPA i DHA. Regenerują nasze komórki, tkanki i narządy, dzięki czemu organizm ma więcej sił. Dostarczają nam też łatwo rozpuszczalnej w tłuszczu witaminy D. Brakuje nam jej w organizmie, a jest odpowiedzialna za siłę komórek układu immunologicznego. Z kolei witamina E neutralizuje wolne rodniki.

Uwaga! Nie smaż ryb, bo w wysokiej temperaturze stracą cenne wartości. Najlepiej przygotuj je na parze bądź uduś w żaroodpornym naczyniu z dodatkiem masła klarowanego, dużej porcji warzyw i wody.

Jeśli masz ochotę na rybę w sosie, do bulionu z duszenia nie dodawaj śmietany, tylko zagęść danie zblendowanymi warzywami korzennymi – marchewką, pietruszką, selerem. Wspaniała jest też dynia, zawierająca witaminy C, A, K, B₆, mnóstwo wapnia, żelaza, magnezu i fosforu.

Ważne! Ryby mrożone wcale nie są uboższe w witaminy i kwasy omega-3.

Pieczony dorsz z grillowaną dynią

Składniki:

• 200 g fileta z dorsza (najlepiej polędwicy)
• pół dyni hokkaido
• 1 łyżka masła klarowanego
• 2 łyżki smalcu (najlepiej domowego)
• gałązka świeżego tymianku
• sól, pieprz
• ćwiartka cytryny

Jak to zrobić?

Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na dnie naczynia żaroodpornego rozłóż kawałki klarowanego masła. Na nim połóż rybę. Posyp solą, pieprzem, ułóż na wierzchu gałązki tymianku i wyciśnij sok z cytryny. Przykryj i piecz 20 minut. W tym czasie obierz dynię i pokrój ją na 2–3-centymetrowe paski.

Rozgrzej smalec bądź masło klarowane na patelni i smaż warzywo z każdej strony 3–4 minuty, odrobinę soląc i pieprząc. Gdy dynia stanie się miękka, podaj ją z gotową rybą.

4. Przekąska: pasta z warzyw

Taka kromka zdrowia będzie jeszcze cenniejsza, jeśli posmarujesz ją pastą z warzyw:

Zielona pasta brokułowa

Składniki:

• 1 brokuł
• 3 łyżki wiórków kokosowych
• sok z cytryny
• odrobina oleju lnianego lub oliwy extra virgin
• pieprz i sól, natka bądź koperek

Jak to zrobić?

Ugotowane i odcedzone brokuły zmiksuj z wiórkami i pozostałymi składnikami.

Pasta z awokado i oliwek

Składniki:

• 1 awokado
• 1 ząbek czosnku
• pół cytryny
• 3 łyżki oliwy oliwek
• sól, pieprz

Jak to zrobić?

Obrane awokado zblenduj z czosnkiem, sokiem z cytryny, oliwą, solą i pieprzem.

5. Deser: budyń kakaowy

Masz ochotę na coś słodkiego? Biały cukier, słodzik czy wysoko przetworzone słodycze osłabią organizm zamiast go wzmocnić. Możesz jednak przygotować zdrowy deser. Na przykład niezwykły kakaowy budyń.

Kakaowy budyń

Składniki:

• 2 i 1/3 szklanki mleka kokosowego
• 1 łyżka oleju kokosowego (można pominąć)
• 1/3 szklanki płatków gryczanych
• 5 daktyli
• 2–3 łyżki gorzkiego kakao

Jak to zrobić?

W rondelku podgrzej mleko kokosowe, dodaj płatki gryczane, daktyle i olej. Wszystko gotuj na małym ogniu około 15 minut. Gdy płatki będą prawie miękkie, dodaj kakao, ciągle mieszając, aż wszystkie składniki się połączą.

Następnie zdejmij rondelek z ognia i przy pomocy ręcznego blendera wszystko zmiksuj na gładką, aksamitną masę. Jeśli okaże się za gęsta, można podczas miksowania dodać kilka łyżek mleka więcej. Gorący budyń można jeść z ulubionymi owocami, orzechami lub bakaliami.

Pamiętaj: Nawet garść suplementów nie wesprze twojego organizmu tak, jak regularne posiłki zawierające kluczowe dla zdrowia substancje. Dostarczane w pożywieniu, są bardziej biodostępne, czyli łatwo przyswajane. Nie jesteś tym, co jesz, ale tym – co wchłaniasz!

6. Kolacja: kasza gryczana z jarzynami

Czas na zdrowe węglowodany. Domowy chleb gryczany z pastami warzywnymi dostarczy nam masę cennych składników. Kasza gryczana (najlepiej niepalona) to przede wszystkim wspaniałe źródło witamin z grupy B. U zdrowego człowieka są one częściowo wytwarzane w jelitach, jednak w czasie infekcji ich brakuje, ponieważ organizm wykorzystuje je do walki z chorobą.

Najcenniejsza jest witamina B₆ – zwiększa produkcję białych krwinek, które walczą ze stanami zapalnymi. Z kolei witamina B₁₂ wpływa na układ nerwowy, podnosi odporność na stres, zapobiega anemii i poprawia apetyt. Dodatkowo kasza zawiera żelazo, potas, wapń i cynk.

Pomaga walczyć z niedokrwistością dzięki dużej zawartości witaminy E, kwasu foliowego i żelaza. I nie zawiera glutenu! Może być więc stosowana przez osoby chore na celiakię oraz z problemami jelitowymi (o ile nie wywołuje dolegliwości).

Pasta z warzyw dostarczy witaminy C, siarki oraz chlorofilu.

Przepis na chleb gryczany

Chleb gryczany – możesz zrobić większą porcję i trzymać go przez kilka dni w chlebaku.

Składniki:

• 0,7 kg niepalonej kaszy gryczanej
• 2/3 łyżki niejodowanej soli kamiennej
• minimum 2-litrowe naczynie gliniane, żaroodporne lub foremka do pieczenia

Jak to zrobić?

Kaszę opłucz na sicie pod strumieniem bieżącej zimnej wody. Przełóż ją do garnka, zalej wodą centymetr ponad kaszą. Zamieszaj i zostaw na minimum 8 godzin (najlepiej na noc). Rano sprawdź poziom wody i ewentualnie uzupełnij ją, by sięgała centymetr nad kaszę. Odstaw na kolejne 8 godzin.

Nastaw piekarnik na 70°C, odlej płyn z kaszy, posól (można dodać nasiona słonecznika, dyni, sezamu). Miksuj kaszę około minuty. Naczynie wyłóż papierem do pieczenia i wypełnij je masą. Włóż do piekarnika, zamknij drzwiczki i… wyłącz piekarnik.

Zostaw w nim chlebek na minimum 8 godzin. Po czym rozgrzej piekarnik do 200°C (nie otwieraj drzwiczek!). Po 45 minutach zmniejsz temperaturę do 170°C i piecz chleb jeszcze 15 minut. Po wyjęciu delikatnie odklej papier i wystudź wypiek.