Najsmaczniejsze są w Hiszpanii, we Włoszech, w Turcji czy Izraelu, skąd je importujemy. W Polsce cieszą się największym powodzeniem w grudniu. Choć i tu sprzeczność, owoce typowe dla Południa i tropików, mogą wychładzać organizm, co raczej nie jest zaletą, gdy za oknem mróz.
Nie oznacza to jednak, że po zjedzeniu pomarańczy w chłodny dzień będziemy się trząść z zimna. W końcu soczyste cytrusy to samo zdrowie. Mają dużo wody, niewiele kalorii i sporo błonnika. Dają uczucie sytości, są dodatkową porcją płynów. Dlatego poleca się je w dietach oczyszczających i odchudzających, takich jak słynna dieta grejpfrutowa, uznawana za jeden ze skuteczniejszych sprzymierzeńców w walce z cellulitem.
Co ważne oczyszczające i odchudzające owoce wzbogacają zimowe menu w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, gdy brakuje innych świeżych owoców. A korzyści z ich regularnego jedzenia są ogromne.
| Wartość odżywcza w 100 g | Pomarańcze | Grejpfruty | Cytryny |
| kaloryczność | 44 kcal | 37 kcal | 37 kcal |
| Węglowodany | 11,3 g | 9,8 g | 9,5 g |
| Indeks glikemiczny | 42 | 25 | 20 |
| Błonnik | 1,9 g | 1,9 g | 2,0 g |
| Witamina C | 49 mg | 40 mg | 50 mg |
| Kwas foliowy | 30 µg | 11 µg | 12 µg |
| Potas | 183 mg | 277 mg | 125 mg |
| Wapń | 33 mg | 22 mg | 40 mg |
| Jod | 1,2 µg | 1,3 µg | 1,2 µg |
| Kwas cytrynowy* | 9,10 g | 25 g | 48 g |
*zawartość kwasu cytrynowego w sokach z pomarańczy, grejpfruta i cytryny, w gramach na litr za Quantitative Assessment of Citric Acid in Lemon Juice, Lime Juice, and Commercially-Available Fruit Juice Products, Penniston K.L., Holmes R. P., Assimos D.G.
Spis treści
Dlaczego warto jeść cytrusy?
1. Cytrusy rozbijają kamienie
Cytrusy to obowiązkowa pozycja w menu osób zagrożonych kamicą nerkową (otyłych, jedzących dużo mięsa i wędlin, nadużywających soli, pijących niewiele płynów, oprócz kawy i mocnej herbaty, czy cierpiących na dnę moczanową). Pomarańcze, grejpfruty i cytryny zawierają bowiem sporo cytrynianów. Te zaś zmniejszają ryzyko krystalizacji składników mineralnych zawartych w moczu. Cytryniany przyłączają się do wapnia, tworząc rozpuszczalne połączenia wydalane z moczem. Dzięki temu mogą zapobiegać odkładaniu się w układzie moczowym niebezpiecznych złogów. Najwięcej cytrynianów znajdziemy w soku z cytryny, nieco mniej w pomarańczowym i grejpfrutowym.
Co ważne, owoce cytrusowe są zalecane we wszystkich rodzajach kamicy nerkowej (moczanowej, szczawianowo-wapniowej, fosforanowo-wapniowej oraz fosforanowo-magnezowo-amonowej). Cierpiąc na to schorzenie warto codziennie pić przynajmniej 2 szklanki świeżo wyciskanego soku z owoców cytrusowych lub przygotować specjalny koktajl: zmiksować 2 średnie cytryny, bez pestek, z pęczkiem natki pietruszki i połową litra letniej przegotowanej wody i 4 łyżki miodu wrzosowego lub spadziowego ze spadzi iglastej. Koktajl pić rano na czczo lub godzinę po posiłku. Sok z cytryny to źródło cytrynianów, natka ma właściwości moczopędne, zaś miód korzystnie wpływa na drogi moczowe.
2. Cytrusy wzmacniają odporność
Co prawda pomarańcze, grejpfruty i cytryny nie rosną w naszym klimacie, ale zimą uważa się je za owoce sezonowe. I jest w tym sporo racji. Choć to zapewne pozostałość po PRL-u, gdy były „rzucane” do sklepów przed Bożym Narodzeniem. Zimą są świetnym dodatkiem wzmacniającym odporność. I nie chodzi jedynie o witaminę C. W końcu w naszym menu jest wiele jej bogatszych źródeł, choćby czerwona papryka, która ma niespełna trzy razy więcej witaminy C niż cytryna.
Faktem jest, że cytrusy pomagają organizmowi bronić się przed drobnoustrojami, na kilka sposobów. Dzięki przeciwutleniaczom mogą wzmacniać naczynia włosowate – naturalną barierę dla agresorów, poprawiają funkcjonowanie limfocytów, które rozprawiają się z bakteriami i wirusami. Zaś dzięki zawartym w cytrusach pektynom z organizmu są usuwane toksyny, w tym te, utrudniające pracę układu odpornościowego. A dodatkowo kwaśne cytrusy poprawiają apetyt, co ważne, by szybko rozprawić się z infekcją. Dlatego, gdy tylko czujemy, że coś nas bierze, zjedzmy miseczkę sałatki cytrusowej lub wypijmy przynajmniej szklankę świeżo wyciskanego soku z pomarańczy i grejpfruta.
3. Cytrusy wspierają pracę serca
Cytrusy, to jedne z najlepszych sprzymierzeńców serca. Prym wiodą pomarańcze bogate w rutynę i hesperydynę – substancje uszczelniające naczynia krwionośne, zaopatrujące serce w tlen. Naukowcy odkryli, że picie 2 szklanek świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego dziennie już po miesiącu obniża ryzyko zawału o 20 procent. Pomarańczowe owoce mają też sporo potasu obniżającego ciśnienie tętnicze krwi, niezbędnego do prawidłowej pracy serca oraz kwas foliowy.
Ten zaś pomaga obniżyć poziom homocysteiny – wroga numer jeden serca i układu krążenia. Gdy poziom homocysteiny rośnie i przekracza 11-13 mol/l może niszczyć (podgryzać) komórki śródbłonka wyścielające naczynia krwionośne. A przez to uszkadza żyły, które są bardziej narażone na rozwój miażdżycy.
4. Cytrusy obniżają poziom cukru we krwi
Po cytrusy, zwłaszcza grejpfruty mogą bez obaw sięgać także osoby cierpiące na cukrzycę. Zresztą jedno z zaleceń dla diabetyka to zjadanie połówki grejpfruta po obiedzie. I słusznie, bo grejpfruty spowalniają przyswajanie składników pokarmowych, w tym cukrów z posiłku. Stymulują wydzielanie insuliny z trzustki, a dzięki temu obniżają poziom glukozy we krwi. Kwaśno-gorzki owoc zawiera naringeninę – substancję, która zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny.
5. Cytrusy poprawiają pracę mózgu
Czeka cię ważny egzamin lub rozmowa z szefem? Przed wyjściem z domu zamiast porannej kawy, wpij szklankę soku cytrusowego, zjedz owocowe muesli z pomarańczą lub grejpfrutem. Zawarte w nich flawonoidy takie jak hesperydyna, czy apigenina chronią szare komórki, poprawiając funkcjonowanie mózgu, „odmładzają” go. Jak pokazują badania osoby, które jadły podwójne porcje pokarmów bogatych we flawonoidy, mogły się pochwalić zdolnością koncentracji kogoś mniej więcej o pięć lat młodszego. A to nie wszystko.
Cytrusowe antyoksydanty, chroniące układ nerwowy, mogą też zmniejszać ryzyko demencji i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, czy Parkinsona.
6. Cytrusy zmniejszają ryzyko nowotworów
Nie ulega wątpliwości, że dieta bogata w cytrusy zmniejsza ryzyko nowotworów. Lista przebadanych antynowotworowych substancji zawartych w cytrusach jest długa. Na przykład pomarańcze zawierają D-limonenem – substancję, która chroni przed rakiem płuc, piersi czy skóry. Oprócz antyoksydantów zawartych w owocach, przeciwrakowe działanie mają także cytrusowe olejki eteryczne, zwłaszcza terpeny, które mogą hamować wzrost różnych komórek rakowych. Pod wpływem tych substancji komórki nowotworowe po prostu przestają rosnąć.
Antyrakowa sałatka cytrusowa: Składniki na 2 porcje : pół limonki, pół cytryny, pół dużego grejpfruta, 2 pomarańcze, 2 mandarynki, łyżeczka płynnego miodu, ½ łyżeczki mielonego cynamonu, 1 mały kawałek świeżego imbiru. Wycisnąć sok z jednej pomarańczy, limonki oraz cytryny. Rozpuścić w nim płynny miód. Dodać mielony cynamon oraz starty imbir. Pomarańczę, grejpfrut i mandarynki obrać i też pokroić w cienkie plasterki. Rozłożyć je na półmisku i zalać przygotowanym wcześniej sosem z cynamonem i imbirem.
7. Cytrusy oczyszczają organizm
Mimo kwaśnego smaku, cytrusy działają na organizm odkwaszająco, to kolejny wydawałoby się paradoks. W rzeczywistości owoce cytrusowe zawierają składniki mineralne o działaniu zasadowym (odkwaszającym). Dzięki temu korzystnie wpływają na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. To ważne, bo w naszej codziennej diecie dominują produkty o działaniu zakwaszającym – takie jak mięso czy produkty zbożowe, natomiast wciąż zbyt mało spożywamy produktów zasadotwórczych, takich jak owoce czy warzywa.
8. Cytrusy zwiększają przyswajalność żelaza
Co prawda pod względem zawartości żelaza cytrusy się specjalnie nie wyróżniają, ale dzięki zawartości witaminy C, poprawiają przyswajanie tego pierwiastka. Dlatego osoby cierpiące na niedokrwistość, powinny włączyć właśnie te owoce do codziennego menu, np. do obiadu zjeść surówkę z pomarańczą lub wypić szklankę soku pomarańczowego. Warto o tym pamiętać, jeśli nie jemy mięsa. Żelazo zawarte w produktach roślinnych to tzw. żelazo niehemowe. Nasz organizm gorzej je przyswaja, niż żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych.
Na co uważać podczas jedzenia cytrusów?
– Wrażliwe szkliwo
Zawarte w cytrusach kwasy organiczne osłabiają zęby i mogą powodować dolegliwości bólowe. Najbardziej intensywnie działają cytryny i limonki. Co prawda zwykle nie jemy ich w całości, tylko wyciskamy sok. Ale, by chronić zęby, lepiej pić soki cytrusowe przez słomkę.
– Interakcje z lekami
Leki i cytrusy, a zwłaszcza grejpfruty to niedobrana para. Substancje zawarte w tych owocach mogą bowiem wchodzić w interakcje z wieloma lakami, w tym nasercowymi, obniżającymi poziom cholesterolu, tabletkami antykoncepcyjnymi, czy lekami przeciwalergicznymi. Ostrożnie należy też podchodzić do popijania sokiem antybiotyków, co może prowadzić do problemów z oddychaniem, niewydolności nerek, a nawet krwawienia wewnętrznego.
– Nadkwaśność i zgaga
Kwaśny smak, to coś, co lubią wszyscy smakosze cytrusów, ale właśnie to sprawia, że wiele osób nie może jeść cytrusów. Są to głównie pacjenci cierpiący na nadkwaśność, zgagę, wrzody żołądka i dwunastnicy, a także osoby zakażone bakterią Helicobater pylori. Kwaśne owoce mogą podrażniać nadwerężoną błonę śluzową przewodu pokarmowego, nasilając dolegliwości bólowe. Trzeba też pamiętać, że zwiększone spożycie kwaśnych cytrusów może skończyć się zgagą nawet u zdrowych osób.
– Alergia
Z jedzenia cytrusów powinny także zrezygnować alergicy. Co ciekawe, osoby, które źle reagują na pomarańcze mogą nie tolerować także innych owoców cytrusowych i to nie tylko po ich zjedzeniu. Reakcja alergiczna może wystąpić po wypiciu herbaty z cytryną, a nawet po kontakcie z osobą, która obierała pomarańczę ze skórki. W takim przypadku trzeba unikać soków, zawierających cytrusy, ciast z ich dodatkiem (np. skórką pomarańczową), kaszek z dodatkami smakowymi, nadziewanych słodyczy, galaretek czy dżemów.
Alergia na cytrusy może pojawić się niespodziewanie także w dojrzałym wieku. Niekiedy objawy wskazujące na uczulenie, takie jak wysypka, ból brzucha, mogą wywołać nie same owoce, a substancje chemiczne, którymi spryskano roślinę. Dlatego po obraniu cytrusów ze skórki, warto zawsze dokładnie myć ręce.
– Konserwanty
Zanim cytrusy trafią na nasze stoły muszą przejść długą drogę. By się nie zepsuły, owoce zbiera się zanim dojrzeją, a potem spryskuje konserwantami. Gruba skórka zwykle skutecznie chroni owoc przed „chemią”. Warto jednak pamiętać o dokładnym myciu owoców i wyszorowaniu skórki, jeśli będziemy ją używali jako dodatek do ciast.
Ciąża i karmienie piersią – jeść cytrusy, czy ich unikać?
Wiele młodych mam unika cytrusów w ciąży i podczas karmienia piersią, z obawy przed uczuleniem. Nie ulega wątpliwości, że to jedne z silniejszych alergenów. Dlatego kobiety w ciąży, które są na nie uczulone, powinny wyeliminować cytrusy z diety. Ale jeśli przyszłe mamy są zdrowe, nie ma powodu, by unikać tych owoców choćby dlatego, że zawierają one pektyny. Te zaś mają zbawienny wpływ na jelita i zapobiegają zaparciom, z którymi często borykają się kobiety ciężarne.
Cytrusy, zwłaszcza pomarańcze mają też sporo kwasu foliowego, zapobiegającego wadom cewy nerwowej u płodu, niezbędnego do prawidłowego rozwoju dziecka. Podobne dylematy mają kobiety karmiące naturalnie. Z obawy przed uczuleniem rezygnują z jedzenia cytrusów w pierwszych miesiącach karmienia piersią. Rzeczywiście ostrożność i umiar jest w tym przypadku jak najbardziej wskazany.
Jednak jeśli żadne z rodziców nie jest alergikiem, nie ma potrzeby unikania cytrusów. Wystarczy obserwować dziecko. Jeśli pojawią się jakiekolwiek dolegliwości po zjedzeniu przez mamę pomarańczy, grejpfrutów lub cytryny, trzeba będzie je wyeliminować. Ostrożnie trzeba też wprowadzać cytrusy maluchom. Podaje się je nie wcześniej niż po 10. miesiącu życia. Zawsze w niewielkiej porcji, powoli, obserwując reakcję dziecka.
TUTAJ przeczytasz, dlaczego witamina P, znajdująca się w cytrusach, jest tak ważna dla organizmu.
- Behzad B.N., Habtemariam S., Daglia M., Nabavi S.M., Sobarzo-Sanchez E., Nabavi S.F. Neuroprotective Effects of Citrus Fruit-Derived Flavonoids, Nobiletin and Tangeretin in Alzheimer’s and Parkinson’s Disease. CNS Neurol Disord Drug Targets.2017;16(4):387-397.
- Klinger M., Współczesne podejście do zapobiegania nawrotom kamicy nerkowej. Urologia Polska 1997/50/3
- AgarwalM., Singh S.K., Mavuduru R., Arup K. Mandal Preventive fluid and dietary therapy for urolithiasis: An appraisal of strength, controversies and lacunae of current literaturę. Indian J Urol. 2011 Jul-Sep; 27(3): 310–319.
- Pennistn K.L., Nakada Y., Holmes R., Assimos D.G., Quantitative Assessment of Citric Acid in Lemon Juice, Lime Juice, and Commercially-Available Fruit Juice Products. J Endourol. 2008, Mar; 22(3): 567–570
- Liu, E. Heying, S. A. Tanumihardjo. History, Global Distribution, and Nutritional Importance of Citrus Fruits.comprehensive reviews in Food Science and Food Safety https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1541-4337.2012.00201.x
- https://www.healthline.com/nutrition/citrus-fruit-benefits#section9
