Co na lunch?

W środku dnia dopada Cię spadek formy, jesteś zniechęcona, wszystko cię denerwuje, trudno ci się skoncentrować? Zrób sobie przerwę na lunch. Zjedz klasyczną sałatę z warzywami i grillowanym kurczakiem, sałatkę z makaronem lub kaszą, kanapkę z wegańską pastą albo sycącą jarzynową zupę. Od razu poczujesz się lepiej. Moc energii i lepszy humor do wieczora gwarantowane!
Co na lunch? Przepisy na szybkie dania.

Nie ulega wątpliwości, że regularne jedzenie małych posiłków co 2-3 godziny może zdziałać wiele dobrego. To najlepszy sposób, by uzupełnić zapasy energii, a także poprawić samopoczucie. Unikanie lunchu, może natomiast spowodować obniżenie poziomu cukru we krwi, paliwa dla układu nerwowego. Stąd rozdrażnienie i zniechęcenie, pogorszenie pamięci oraz spadek koncentracji i nadwaga. A ta wynika także z tego, że będąc na diecie rezygnujemy z jedzenia w południe, mylnie uważając, że to najlepszy sposób na zrzucenie wagi. Liczne badania potwierdziły, że przynosi to skutek odwrotny do zamierzonego. Nie jedząc do południa narażamy się bowiem na popołudniowy i wieczorny wilczy apetyt i pojadanie. Efekt? Szybkie tycie. Podobny błąd popełniają osoby żyjące w ciągłym pospiechu i stresie, którym na jedzenie po prostu brakuje czasu (tak najczęściej się tłumaczą). A to przecież zaledwie 10-15 minut, o ile posiłek przygotujemy w domu w pudełku do pracy. Tylko co najlepiej zjeść na lunch? Oto kilka propozycji.

Co na lunch?

Coś dla zapracowanych, gdy brakuje czasu na lunch. Zazwyczaj zjadamy kanapki z wędliną i żółtym serem. Zamiast tego warto zjeść kanapki z pastami, które uatrakcyjnią klasyczne kanapki i są od nich znacznie zdrowsze. Pasty nadają się nie tylko do razowego i pełnoziarnistego pieczywa, ale też do smarowania placków tortilla lub naleśników z maki razowej. Możesz je zrobić w kilka minut  poprzedniego dnia, przełożyć do słoiczka i przechowywać w lodówce. Rano wystarczy je wyjąć i w kilka minut przygotować pełnowartościowy posiłek do pracy.

Pasta z nerkowców (wege smalec) na 2 porcje: Składniki: garść nerkowców, mała  cebula, pół ząbka czosnku, ćwiartka kwaśnego jabłka, łyżeczka sezamu, łyżka oleju rzepakowego nierafinowanego (oraz odrobina do zeszklenia cebuli), zioła i przyprawy: 1/4 łyżeczki czarnuszki, pół łyżeczki majeranku, ¼ łyżeczki lubczyku, sól himalajska lub morska, pieprz, odrobine wody. Nerkowce zalać wodą i odstawić do namoczenia (wystarczy godzina-dwie). Drobno pokrojoną cebulę poddusić na oleju. Dodać majeranek, lubczyk, rozdrobnioną w moździerzu czarnuszkę i sezam (również najlepiej rozdrobniony lub zmielony). Gdy cebula się zeszkli dodać drobno pokrojony czosnek i jabłko. Dusić dalej aż do momentu, gdy zredukujemy ilość płynu. Odlać wodę z nerkowców, a potem je zblendować z 2 łyżkami oleju rzepakowego na gładką masę. Wymieszać z uduszoną cebulą z jabłkiem. Posypać solą i pieprzem wedle uznania. Dokładnie wymieszać i odstawić do lodówki. Pastą posmarować pieczywo. Na kanapkę położyć sałatę i garść kiełków.

Pasta z papryki i pestek słonecznika: pół żółtej papryki, kilka listków szałwii, 40 g chudego twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka pestek słonecznika. Z papryki usunąć gniazdo nasienne, umyć i pokroić w drobną kostkę. Szałwię umyć i posiekać. Twaróg rozetrzeć z jogurtem, wymieszać dokładnie z posiekaną papryką, szałwią i pestkami słonecznika.

Co przygotować na lunch? Przepis na szybki obiad.

Pasta z selera i pistacji: pół dojrzałego awokado, kilka kropli soku z cytryny, gałązka selera naciowego, łyżka obranych pistacji bez soli, 40 g chudego twarogu. Awokado utrzeć na puree, skropić sokiem z cytryny. Natkę selera umyć i posiekać. Twaróg rozetrzeć z awokado, dodać natkę selera i pistacje i wymieszać dokładnie.

Pasta z buraków i orzechów: mały burak (60 g), garść orzechów włoskich (25 g), 40 g chudego twarogu, łyżeczka tymianku. Buraka umyć, ugotować do miękkości, przestudzić, obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Orzechy posiekać. Twaróg rozetrzeć z burakiem, połączyć z pokruszonymi orzechami i tymiankiem.

Pasty będą doskonałym dodatkiem do pieczywa, placków tortilla lub naleśników z mąki razowej

Gdy dbasz o linię unikasz wszystkiego, co tuczy i liczysz kalorie. Dlatego na lunch zjadasz jabłko lub marchewkę, czasem z garścią nie solonych orzechów, licząc, że szybko schudniesz. A waga ani drgnie. Jeśli się odchudzasz zadbaj o to, by każdy posiłek był dobrze zbilansowany. Dobre będą sałatki z kaszą ugotowaną na sypko (gryczaną, jaglaną, komosą, nasionami amarantusa). Wzbogacają menu w witaminy z grupy B, wspomagające metabolizm i spalanie tłuszczów. Obowiązkowe są świeże i gotowane na chrupko warzywa, wzbogacające posiłek w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Do sałatki warto dodać sos vinegret. Składniki sałatki można przygotować poprzedniego dnia wieczorem, a następnego dnia wystarczy wymieszać składniki, połączyć z winegretem i gotowe.

Sprawdź przepisy na śniadania dla zabieganych.

Przepis na obiad

Sałatka z kaszą gryczaną

Składniki na 2 porcje:

  • pół szklanki niepalonej kaszy gryczanej (suchej)
  • szklanka wody
  • odrobina soli
  • pół zielonego ogórka drobno pokrojonego w kostkę
  • 6 dużych zielonych oliwek bez pestek
  • pół żółtej papryki pokrojonej w kostkę
  • pół szklanki posiekanych brokułów
  • łyżka drobno posiekanej czerwonej cebuli
  • łyżka posiekanych orzechów włoskich
  • 2 łyżki świeżego
  • posiekanego koperku

Sos: sok z 1 limonki (lub cytryny),  łyżka octu winnego, łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz do smaku

Kaszę przepłukać na sitku. Do garnka wlać szklankę wrzątku, dodać wypłukaną kaszę gryczaną, zagotować i zmniejszyć ogień. Nakryć pokrywką, zmniejszyć ogień i gotować około 20 minut, aż kasza będzie miękka. W miseczce wymieszać składniki na sos. Pokroić warzywa i posiekać koperek. Kiedy kasza się upraży i ostygnie przełożyć ją do miski. Dodać pokrojone warzywa, zioła i polać sosem. Sałatkę dokładnie wymieszać. Można ją przechowywać w lodówce do 4 dni.

Co na lunch w pracy?

Sycąca sałatka dla aktywnych

Składniki na 2 porcje:

  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
  • ½ torebki kaszy jaglanej
  • ½ puszki kukurydzy
  • połowa dużej papryki czerwonej
  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie

Ugotować saszetkę kaszy jaglanej, połowę umieść w miseczce przeznaczonej na sałatkę. Tuńczyka odsącz, pokroić pozostałe składniki i dodać do kaszy. Jogurt grecki wymieszać z przyprawami, polać sałatkę.

Jeśli jesteś łasuchem i często sięgasz po słodycze, na lunch wybierz zdrowe łakocie, zawierają nie tylko cukry, ale też są sycące i zaspokajają apetyt na słodycze.

Batoniki owsiane z żurawiną

Składniki:

  • 1 duże jabłko
  • szklanka płatków owsianych
  • 2 łyżki amarantusa ekspandowanego
  • ½ szklanki żurawiny
  • 2 łyżki miodu
  • ½ szklanki mieszanki nasion dyni, słonecznika, sezamu, orzechów włoskich, płatków migdałowych

Jabłko zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Nasiona uprażyć na patelni. Płatki owsiane, amarantus i suszona żurawinę wymieszać z jabłkiem i miodem i pozostawić na noc w lodówce, aby płatki nasiąknęły sokiem jabłkowym. Następnie dodać uprażone nasiona, wymieszać i przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Ugnieść dokładnie dłonią, formując baton. Zapiec w piekarniku w temp 180 stopni ok 30 minut i pozostawić jeszcze na godzinę w wyłączonym piekarniku, by się przesuszyły. Po ostudzeniu, przekroić na batony, przechowywać w lodówce.

Słodka sałatka z pęczakiem i orzechami

Składniki na 2 porcje:

  • szklanka ugotowanego pęczaku
  • 2 garści orzechów włoskich lub migdałów
  • 5-6 sztuk suszonych moreli
  • sok z połowy cytryny
  • łyżka miodu płynnego
  • ½ łyżeczki cynamonu

Pęczak dokładnie przebrać, opłukać, zalać wodą i odstawić na przynajmniej trzy godziny. Potem przecedzić kasze zalać 1,5 szklanki posolonego wrzątku, dodać łyżkę oliwy. Gotować do miękkości – ok. 15 minut (powinna wchłonąć cały płyn). Ciepły pęczak wymieszać z miodem, sokiem cytrynowym oraz cynamonem i odstawić do przestudzenia. Orzechy i morele suszone pokrojone w ćwiartki wymieszać z kaszą. Schłodzić w lodówce.

Lunchboxy - co jeść na lunch?

Zupa ogórkowa z kasza jaglaną

Składniki:

  • 1 l wody
  • 1 pietruszka
  • 2 marchewki
  • pół selera
  • koperek
  • biała część pora
  • 4 ogórki kiszone wraz z 200 ml soku
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżeczki kaszy jaglanej
  • 1 łyżka masła
  • jogurt naturalny
  • 2 liście laurowe
  • 2 ziarna ziela angielskiego
  • mieszanka suszonych warzyw z przyprawami
  • sól, pieprz Cayenne

Warzywa (oprócz ogórków) obrać i pokroić w paski. Wrzucić do garnka z wodą i dodać liść laurowy, ziele angielskie, mieszankę suszonych ziół z przyprawami oraz łyżkę masła i gotować przez 1/2h. Następnie dodać pokrojone w kostkę ogórki i wlać do zupy sok z tych ogórków. Kaszę jaglaną zalać wrzątkiem. Następnie dodać ją do zupy wraz z przeciśniętym przez prasę czosnkiem, solą i pieprzem. Na końcu dodać śmietanę oraz koperek.

Gdy pijesz niewiele wody w ciągu dnia, na lunch przygotuj pożywną i sycącą zupę. Dostarcza dużo składników mineralnych, zwłaszcza potasu, zapobiegającego obrzękom, jest dodatkową porcją wody, która wspomaga oczyszczanie organizmu z toskyn i odchudza. Zupę możesz przygotować raz na kilka dni, przechowywać w  lodówce i zabrać w słoiku do pracy, Pogrzejesz ją w mikrofalówce.

Zupa z cukinii

Składniki:

  • 3 szklanki bulionu warzywnego
  • 2 czerwone papryki
  • 1 duża cukinia
  • 2 małe cebule
  • pomidor
  • 300 g piersi kurczaka
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżki świeżego oregano
  • mieszanka suszonych warzyw z przyprawami
  • sól, pieprz

Pierś z kurczaka umyć i pokroić w kostkę. Gotować w wodzie z dodatkiem mieszanki suszonych warzyw z przyprawami. Do drugiego garnka wlać bulion i dołożyć ugotowanego kurczaka. Następnie dodać paprykę pokrojoną w paski. Cukinię obrać ze skórki, wydrążyć środek i pokroić w kostkę. Pomidora obrać ze skóry i również pokroić w kostkę. Wszystkie przygotowane warzywa wraz z cebulą dodać do zupy. Jak zmiękną dodać koncentrat pomidorowy. Na koniec gotować jeszcze przez 15 min, a następnie dodać oregano.

Pożywny i szybki lunch w pracy - przepisy na dania.

Zupa kapuściana

Składniki:

  • 5 liści kapusty włoskiej
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łodygi selera naciowego
  • łyżka soku z cytryny
  • pieprz czarny
  • kminek mielony

Poszatkowaną kapustę ugotować z selerem, zmiksować z koperkiem i czosnkiem.

A co do picia?

Woda  mineralna z sokiem z cytryny, zielona herbata, napary ziołowe oraz świeże soki i koktajle owocowo-warzywne. Pomogą nawodnić organizm i usprawnią przyswajanie prozdrowotnych składników odżywczych.

13.08.2019
Lekkostrawna i zdrowa. Ale w smaku raczej… nijaka. Nie każdy umie ją przyrządzić tak, by cukiniowa potrawa zachwycała smakiem. Ale tak naprawdę, to nic trudnego – wypróbuj nasze przepisy na dania z cukinii.
20.05.2019
Gdy w ogrodzie rozgości się wiosna, a na grządkach pojawią się pierwsze wiosenne warzywa, pora na aromatyczne i superzdrowe wiosenne, zielone zupy, pełne witamin i składników mineralnych. Samo zdrowie!
29.05.2019
Chrupie, jest pikantna i pyszna. Jest zapowiedzią wiosenne warzywnego zawrotu głowy, który rozpocznie się na dobre w czerwcu i lipcu. Ale oprócz swoich zalet smakowych, rzodkiewka jest też bardzo zdrowa. Oto 3 powody dla których warto jeść ją codziennie.
12.02.2019
Blisko połowa młodych dorosłych Polaków mieszka z rodzicami – wynika z badań CBOS-u. Chociaż matkom i ojcom nie zawsze to odpowiada, nie potrafią zmobilizować dziecka do wyprowadzki. Dlaczego młodzi dorośli nie chcą się usamodzielniać? Jak ich do tego przekonać? Konsultacja: Joanna Żewakowska, psycholog, psychoterapeuta, Klinika Psychologiczno—Psychiatryczna PsychoMedic.
01.03.2019
Maluch jest nakarmiony, przewinięty, a mimo to zanosi się płaczem, pręży, podkurcza nóżki – takie objawy mogą wskazywać na kolkę niemowlęcą. Jak się z nią uporać dzięki naturalnym metodom? Konsultacja: dr Katarzyna Faruga, pediatra stosująca homeopatię.
24.05.2018
Każdy rodzic, którego dziecko cierpi na atopowe zapalenie skóry (AZS), wie, że to choroba, którą niezwykle trudno się leczy. Dosłownie spędza sen z powiek całej rodzinie. Dziecko pokryte czerwonymi, szorstkimi liszajami drapie się dniami i nocami, budzi się co chwilę, płacze. Jak leczyć atopowe zapalenie skóry u dzieci? Rozmawiamy z dr Małgorzatą Kizer, pediatrą, alergologiem […]