Co na lunch?

W środku dnia dopada Cię spadek formy, jesteś zniechęcona, wszystko cię denerwuje, trudno ci się skoncentrować? Zrób sobie przerwę na lunch. Zjedz klasyczną sałatę z warzywami i grillowanym kurczakiem, sałatkę z makaronem lub kaszą, kanapkę z wegańską pastą albo sycącą jarzynową zupę. Od razu poczujesz się lepiej. Moc energii i lepszy humor do wieczora gwarantowane!
Co na lunch? Przepisy na szybkie dania.

Nie ulega wątpliwości, że regularne jedzenie małych posiłków co 2-3 godziny może zdziałać wiele dobrego. To najlepszy sposób, by uzupełnić zapasy energii, a także poprawić samopoczucie. Unikanie lunchu, może natomiast spowodować obniżenie poziomu cukru we krwi, paliwa dla układu nerwowego. Stąd rozdrażnienie i zniechęcenie, pogorszenie pamięci oraz spadek koncentracji i nadwaga. A ta wynika także z tego, że będąc na diecie rezygnujemy z jedzenia w południe, mylnie uważając, że to najlepszy sposób na zrzucenie wagi. Liczne badania potwierdziły, że przynosi to skutek odwrotny do zamierzonego. Nie jedząc do południa narażamy się bowiem na popołudniowy i wieczorny wilczy apetyt i pojadanie. Efekt? Szybkie tycie. Podobny błąd popełniają osoby żyjące w ciągłym pospiechu i stresie, którym na jedzenie po prostu brakuje czasu (tak najczęściej się tłumaczą). A to przecież zaledwie 10-15 minut, o ile posiłek przygotujemy w domu w pudełku do pracy. Tylko co najlepiej zjeść na lunch? Oto kilka propozycji.

Co na lunch?

Coś dla zapracowanych, gdy brakuje czasu na lunch. Zazwyczaj zjadamy kanapki z wędliną i żółtym serem. Zamiast tego warto zjeść kanapki z pastami, które uatrakcyjnią klasyczne kanapki i są od nich znacznie zdrowsze. Pasty nadają się nie tylko do razowego i pełnoziarnistego pieczywa, ale też do smarowania placków tortilla lub naleśników z maki razowej. Możesz je zrobić w kilka minut  poprzedniego dnia, przełożyć do słoiczka i przechowywać w lodówce. Rano wystarczy je wyjąć i w kilka minut przygotować pełnowartościowy posiłek do pracy.

Pasta z nerkowców (wege smalec) na 2 porcje: Składniki: garść nerkowców, mała  cebula, pół ząbka czosnku, ćwiartka kwaśnego jabłka, łyżeczka sezamu, łyżka oleju rzepakowego nierafinowanego (oraz odrobina do zeszklenia cebuli), zioła i przyprawy: 1/4 łyżeczki czarnuszki, pół łyżeczki majeranku, ¼ łyżeczki lubczyku, sól himalajska lub morska, pieprz, odrobine wody. Nerkowce zalać wodą i odstawić do namoczenia (wystarczy godzina-dwie). Drobno pokrojoną cebulę poddusić na oleju. Dodać majeranek, lubczyk, rozdrobnioną w moździerzu czarnuszkę i sezam (również najlepiej rozdrobniony lub zmielony). Gdy cebula się zeszkli dodać drobno pokrojony czosnek i jabłko. Dusić dalej aż do momentu, gdy zredukujemy ilość płynu. Odlać wodę z nerkowców, a potem je zblendować z 2 łyżkami oleju rzepakowego na gładką masę. Wymieszać z uduszoną cebulą z jabłkiem. Posypać solą i pieprzem wedle uznania. Dokładnie wymieszać i odstawić do lodówki. Pastą posmarować pieczywo. Na kanapkę położyć sałatę i garść kiełków.

Pasta z papryki i pestek słonecznika: pół żółtej papryki, kilka listków szałwii, 40 g chudego twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka pestek słonecznika. Z papryki usunąć gniazdo nasienne, umyć i pokroić w drobną kostkę. Szałwię umyć i posiekać. Twaróg rozetrzeć z jogurtem, wymieszać dokładnie z posiekaną papryką, szałwią i pestkami słonecznika.

Co przygotować na lunch? Przepis na szybki obiad.

Pasta z selera i pistacji: pół dojrzałego awokado, kilka kropli soku z cytryny, gałązka selera naciowego, łyżka obranych pistacji bez soli, 40 g chudego twarogu. Awokado utrzeć na puree, skropić sokiem z cytryny. Natkę selera umyć i posiekać. Twaróg rozetrzeć z awokado, dodać natkę selera i pistacje i wymieszać dokładnie.

Pasta z buraków i orzechów: mały burak (60 g), garść orzechów włoskich (25 g), 40 g chudego twarogu, łyżeczka tymianku. Buraka umyć, ugotować do miękkości, przestudzić, obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Orzechy posiekać. Twaróg rozetrzeć z burakiem, połączyć z pokruszonymi orzechami i tymiankiem.

Pasty będą doskonałym dodatkiem do pieczywa, placków tortilla lub naleśników z mąki razowej

Gdy dbasz o linię unikasz wszystkiego, co tuczy i liczysz kalorie. Dlatego na lunch zjadasz jabłko lub marchewkę, czasem z garścią nie solonych orzechów, licząc, że szybko schudniesz. A waga ani drgnie. Jeśli się odchudzasz zadbaj o to, by każdy posiłek był dobrze zbilansowany. Dobre będą sałatki z kaszą ugotowaną na sypko (gryczaną, jaglaną, komosą, nasionami amarantusa). Wzbogacają menu w witaminy z grupy B, wspomagające metabolizm i spalanie tłuszczów. Obowiązkowe są świeże i gotowane na chrupko warzywa, wzbogacające posiłek w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Do sałatki warto dodać sos vinegret. Składniki sałatki można przygotować poprzedniego dnia wieczorem, a następnego dnia wystarczy wymieszać składniki, połączyć z winegretem i gotowe.

Sprawdź przepisy na śniadania dla zabieganych.

Przepis na obiad

Sałatka z kaszą gryczaną

Składniki na 2 porcje:

  • pół szklanki niepalonej kaszy gryczanej (suchej)
  • szklanka wody
  • odrobina soli
  • pół zielonego ogórka drobno pokrojonego w kostkę
  • 6 dużych zielonych oliwek bez pestek
  • pół żółtej papryki pokrojonej w kostkę
  • pół szklanki posiekanych brokułów
  • łyżka drobno posiekanej czerwonej cebuli
  • łyżka posiekanych orzechów włoskich
  • 2 łyżki świeżego
  • posiekanego koperku

Sos: sok z 1 limonki (lub cytryny),  łyżka octu winnego, łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz do smaku

Kaszę przepłukać na sitku. Do garnka wlać szklankę wrzątku, dodać wypłukaną kaszę gryczaną, zagotować i zmniejszyć ogień. Nakryć pokrywką, zmniejszyć ogień i gotować około 20 minut, aż kasza będzie miękka. W miseczce wymieszać składniki na sos. Pokroić warzywa i posiekać koperek. Kiedy kasza się upraży i ostygnie przełożyć ją do miski. Dodać pokrojone warzywa, zioła i polać sosem. Sałatkę dokładnie wymieszać. Można ją przechowywać w lodówce do 4 dni.

Co na lunch w pracy?

Sycąca sałatka dla aktywnych

Składniki na 2 porcje:

  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
  • ½ torebki kaszy jaglanej
  • ½ puszki kukurydzy
  • połowa dużej papryki czerwonej
  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie

Ugotować saszetkę kaszy jaglanej, połowę umieść w miseczce przeznaczonej na sałatkę. Tuńczyka odsącz, pokroić pozostałe składniki i dodać do kaszy. Jogurt grecki wymieszać z przyprawami, polać sałatkę.

Jeśli jesteś łasuchem i często sięgasz po słodycze, na lunch wybierz zdrowe łakocie, zawierają nie tylko cukry, ale też są sycące i zaspokajają apetyt na słodycze.

Batoniki owsiane z żurawiną

Składniki:

  • 1 duże jabłko
  • szklanka płatków owsianych
  • 2 łyżki amarantusa ekspandowanego
  • ½ szklanki żurawiny
  • 2 łyżki miodu
  • ½ szklanki mieszanki nasion dyni, słonecznika, sezamu, orzechów włoskich, płatków migdałowych

Jabłko zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Nasiona uprażyć na patelni. Płatki owsiane, amarantus i suszona żurawinę wymieszać z jabłkiem i miodem i pozostawić na noc w lodówce, aby płatki nasiąknęły sokiem jabłkowym. Następnie dodać uprażone nasiona, wymieszać i przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Ugnieść dokładnie dłonią, formując baton. Zapiec w piekarniku w temp 180 stopni ok 30 minut i pozostawić jeszcze na godzinę w wyłączonym piekarniku, by się przesuszyły. Po ostudzeniu, przekroić na batony, przechowywać w lodówce.

Słodka sałatka z pęczakiem i orzechami

Składniki na 2 porcje:

  • szklanka ugotowanego pęczaku
  • 2 garści orzechów włoskich lub migdałów
  • 5-6 sztuk suszonych moreli
  • sok z połowy cytryny
  • łyżka miodu płynnego
  • ½ łyżeczki cynamonu

Pęczak dokładnie przebrać, opłukać, zalać wodą i odstawić na przynajmniej trzy godziny. Potem przecedzić kasze zalać 1,5 szklanki posolonego wrzątku, dodać łyżkę oliwy. Gotować do miękkości – ok. 15 minut (powinna wchłonąć cały płyn). Ciepły pęczak wymieszać z miodem, sokiem cytrynowym oraz cynamonem i odstawić do przestudzenia. Orzechy i morele suszone pokrojone w ćwiartki wymieszać z kaszą. Schłodzić w lodówce.

Lunchboxy - co jeść na lunch?

Zupa ogórkowa z kasza jaglaną

Składniki:

  • 1 l wody
  • 1 pietruszka
  • 2 marchewki
  • pół selera
  • koperek
  • biała część pora
  • 4 ogórki kiszone wraz z 200 ml soku
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżeczki kaszy jaglanej
  • 1 łyżka masła
  • jogurt naturalny
  • 2 liście laurowe
  • 2 ziarna ziela angielskiego
  • mieszanka suszonych warzyw z przyprawami
  • sól, pieprz Cayenne

Warzywa (oprócz ogórków) obrać i pokroić w paski. Wrzucić do garnka z wodą i dodać liść laurowy, ziele angielskie, mieszankę suszonych ziół z przyprawami oraz łyżkę masła i gotować przez 1/2h. Następnie dodać pokrojone w kostkę ogórki i wlać do zupy sok z tych ogórków. Kaszę jaglaną zalać wrzątkiem. Następnie dodać ją do zupy wraz z przeciśniętym przez prasę czosnkiem, solą i pieprzem. Na końcu dodać śmietanę oraz koperek.

Gdy pijesz niewiele wody w ciągu dnia, na lunch przygotuj pożywną i sycącą zupę. Dostarcza dużo składników mineralnych, zwłaszcza potasu, zapobiegającego obrzękom, jest dodatkową porcją wody, która wspomaga oczyszczanie organizmu z toskyn i odchudza. Zupę możesz przygotować raz na kilka dni, przechowywać w  lodówce i zabrać w słoiku do pracy, Pogrzejesz ją w mikrofalówce.

Zupa z cukinii

Składniki:

  • 3 szklanki bulionu warzywnego
  • 2 czerwone papryki
  • 1 duża cukinia
  • 2 małe cebule
  • pomidor
  • 300 g piersi kurczaka
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżki świeżego oregano
  • mieszanka suszonych warzyw z przyprawami
  • sól, pieprz

Pierś z kurczaka umyć i pokroić w kostkę. Gotować w wodzie z dodatkiem mieszanki suszonych warzyw z przyprawami. Do drugiego garnka wlać bulion i dołożyć ugotowanego kurczaka. Następnie dodać paprykę pokrojoną w paski. Cukinię obrać ze skórki, wydrążyć środek i pokroić w kostkę. Pomidora obrać ze skóry i również pokroić w kostkę. Wszystkie przygotowane warzywa wraz z cebulą dodać do zupy. Jak zmiękną dodać koncentrat pomidorowy. Na koniec gotować jeszcze przez 15 min, a następnie dodać oregano.

Pożywny i szybki lunch w pracy - przepisy na dania.

Zupa kapuściana

Składniki:

  • 5 liści kapusty włoskiej
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łodygi selera naciowego
  • łyżka soku z cytryny
  • pieprz czarny
  • kminek mielony

Poszatkowaną kapustę ugotować z selerem, zmiksować z koperkiem i czosnkiem.

A co do picia?

Woda  mineralna z sokiem z cytryny, zielona herbata, napary ziołowe oraz świeże soki i koktajle owocowo-warzywne. Pomogą nawodnić organizm i usprawnią przyswajanie prozdrowotnych składników odżywczych.

20.05.2019
Gdy w ogrodzie rozgości się wiosna, a na grządkach pojawią się pierwsze wiosenne warzywa, pora na aromatyczne i superzdrowe wiosenne, zielone zupy, pełne witamin i składników mineralnych. Samo zdrowie!
23.05.2019
Gdy w ogrodzie zaczynają pojawiać się pierwsze nowalijki, kolorowo robi się także na naszych stołach. Najbardziej popularny jest wówczas klasyczny wiosenny twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem,  jajecznica ze szczypiorkiem, szparagi i botwinka. Ale nowalijki świetnie sprawdzają się także w innych kompozycjach, które dbają o urodę, pomagają utrzymać w ryzach cholesterol, cukier, schudnąć oraz oczyścić organizm […]
21.05.2019
Natkę pietruszki warto włączyć do codziennego menu – to prawdziwa bomba witamin, przeciwutleniaczy, a także źródło żelaza.
31.10.2018
Sok z buraka to najlepszy izotonik dla sportowców. Działa przeciwzapalnie i dodaje energii! Sprawdź, dlaczego jeszcze warto zabrać go ze sobą na trening!
26.11.2018
Lubisz jogurty, ale jesteś uczulona na laktozę? Albo jesteś weganką? Jedz jogurty roślinne! Mają nawet więcej wartości odżywczych niż te z mleka krowiego i możesz je przygotować we własnej kuchni! Sprawdź, jak zrobić domowy jogurt kokosowy.
05.03.2018
Każde zajęcia jogi zazwyczaj kończą się bardzo podobnie – relaksacją w szawasanie, ułożeniem dłoni jak do modlitwy i wypowiedzeniem słowa „namaste”. Wiele osób robi to jednak automatycznie, powtarzając słowo za nauczycielem, nie szukając odpowiedzi na pytanie, co ono tak naprawdę znaczy i czy ma jakieś przesłanie.