Nie ulega wątpliwości, że regularne jedzenie małych posiłków co 2-3 godziny może zdziałać wiele dobrego. To najlepszy sposób, by uzupełnić zapasy energii, a także poprawić samopoczucie. Unikanie lunchu, może natomiast spowodować obniżenie poziomu cukru we krwi, paliwa dla układu nerwowego. Stąd rozdrażnienie i zniechęcenie, pogorszenie pamięci oraz spadek koncentracji i nadwaga. A ta wynika także z tego, że będąc na diecie rezygnujemy z jedzenia w południe, mylnie uważając, że to najlepszy sposób na zrzucenie wagi. Liczne badania potwierdziły, że przynosi to skutek odwrotny do zamierzonego. Nie jedząc do południa narażamy się bowiem na popołudniowy i wieczorny wilczy apetyt i pojadanie. Efekt? Szybkie tycie. Podobny błąd popełniają osoby żyjące w ciągłym pospiechu i stresie, którym na jedzenie po prostu brakuje czasu (tak najczęściej się tłumaczą). A to przecież zaledwie 10-15 minut, o ile posiłek przygotujemy w domu w pudełku do pracy. Tylko co najlepiej zjeść na lunch? Oto kilka propozycji.
Spis treści
Co na lunch?
Coś dla zapracowanych, gdy brakuje czasu na lunch. Zazwyczaj zjadamy kanapki z wędliną i żółtym serem. Zamiast tego warto zjeść kanapki z pastami, które uatrakcyjnią klasyczne kanapki i są od nich znacznie zdrowsze. Pasty nadają się nie tylko do razowego i pełnoziarnistego pieczywa, ale też do smarowania placków tortilla lub naleśników z maki razowej. Możesz je zrobić w kilka minut poprzedniego dnia, przełożyć do słoiczka i przechowywać w lodówce. Rano wystarczy je wyjąć i w kilka minut przygotować pełnowartościowy posiłek do pracy.
Pasta z nerkowców (wege smalec) na 2 porcje: Składniki: garść nerkowców, mała cebula, pół ząbka czosnku, ćwiartka kwaśnego jabłka, łyżeczka sezamu, łyżka oleju rzepakowego nierafinowanego (oraz odrobina do zeszklenia cebuli), zioła i przyprawy: 1/4 łyżeczki czarnuszki, pół łyżeczki majeranku, ¼ łyżeczki lubczyku, sól himalajska lub morska, pieprz, odrobine wody. Nerkowce zalać wodą i odstawić do namoczenia (wystarczy godzina-dwie). Drobno pokrojoną cebulę poddusić na oleju. Dodać majeranek, lubczyk, rozdrobnioną w moździerzu czarnuszkę i sezam (również najlepiej rozdrobniony lub zmielony). Gdy cebula się zeszkli dodać drobno pokrojony czosnek i jabłko. Dusić dalej aż do momentu, gdy zredukujemy ilość płynu. Odlać wodę z nerkowców, a potem je zblendować z 2 łyżkami oleju rzepakowego na gładką masę. Wymieszać z uduszoną cebulą z jabłkiem. Posypać solą i pieprzem wedle uznania. Dokładnie wymieszać i odstawić do lodówki. Pastą posmarować pieczywo. Na kanapkę położyć sałatę i garść kiełków.
Pasta z papryki i pestek słonecznika: pół żółtej papryki, kilka listków szałwii, 40 g chudego twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka pestek słonecznika. Z papryki usunąć gniazdo nasienne, umyć i pokroić w drobną kostkę. Szałwię umyć i posiekać. Twaróg rozetrzeć z jogurtem, wymieszać dokładnie z posiekaną papryką, szałwią i pestkami słonecznika.
Pasta z selera i pistacji: pół dojrzałego awokado, kilka kropli soku z cytryny, gałązka selera naciowego, łyżka obranych pistacji bez soli, 40 g chudego twarogu. Awokado utrzeć na puree, skropić sokiem z cytryny. Natkę selera umyć i posiekać. Twaróg rozetrzeć z awokado, dodać natkę selera i pistacje i wymieszać dokładnie.
Pasta z buraków i orzechów: mały burak (60 g), garść orzechów włoskich (25 g), 40 g chudego twarogu, łyżeczka tymianku. Buraka umyć, ugotować do miękkości, przestudzić, obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Orzechy posiekać. Twaróg rozetrzeć z burakiem, połączyć z pokruszonymi orzechami i tymiankiem.
Pasty będą doskonałym dodatkiem do pieczywa, placków tortilla lub naleśników z mąki razowej
Gdy dbasz o linię unikasz wszystkiego, co tuczy i liczysz kalorie. Dlatego na lunch zjadasz jabłko lub marchewkę, czasem z garścią nie solonych orzechów, licząc, że szybko schudniesz. A waga ani drgnie. Jeśli się odchudzasz zadbaj o to, by każdy posiłek był dobrze zbilansowany. Dobre będą sałatki z kaszą ugotowaną na sypko (gryczaną, jaglaną, komosą, nasionami amarantusa). Wzbogacają menu w witaminy z grupy B, wspomagające metabolizm i spalanie tłuszczów. Obowiązkowe są świeże i gotowane na chrupko warzywa, wzbogacające posiłek w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Do sałatki warto dodać sos vinegret. Składniki sałatki można przygotować poprzedniego dnia wieczorem, a następnego dnia wystarczy wymieszać składniki, połączyć z winegretem i gotowe.
Przepis na obiad
Sałatka z kaszą gryczaną
Składniki na 2 porcje:
- pół szklanki niepalonej kaszy gryczanej (suchej)
- szklanka wody
- odrobina soli
- pół zielonego ogórka drobno pokrojonego w kostkę
- 6 dużych zielonych oliwek bez pestek
- pół żółtej papryki pokrojonej w kostkę
- pół szklanki posiekanych brokułów
- łyżka drobno posiekanej czerwonej cebuli
- łyżka posiekanych orzechów włoskich
- 2 łyżki świeżego
- posiekanego koperku
Sos: sok z 1 limonki (lub cytryny), łyżka octu winnego, łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz do smaku
Kaszę przepłukać na sitku. Do garnka wlać szklankę wrzątku, dodać wypłukaną kaszę gryczaną, zagotować i zmniejszyć ogień. Nakryć pokrywką, zmniejszyć ogień i gotować około 20 minut, aż kasza będzie miękka. W miseczce wymieszać składniki na sos. Pokroić warzywa i posiekać koperek. Kiedy kasza się upraży i ostygnie przełożyć ją do miski. Dodać pokrojone warzywa, zioła i polać sosem. Sałatkę dokładnie wymieszać. Można ją przechowywać w lodówce do 4 dni.
Sycąca sałatka dla aktywnych
Składniki na 2 porcje:
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
- ½ torebki kaszy jaglanej
- ½ puszki kukurydzy
- połowa dużej papryki czerwonej
- 3 łyżki jogurtu greckiego
- sól, pieprz, zioła prowansalskie
Ugotować saszetkę kaszy jaglanej, połowę umieść w miseczce przeznaczonej na sałatkę. Tuńczyka odsącz, pokroić pozostałe składniki i dodać do kaszy. Jogurt grecki wymieszać z przyprawami, polać sałatkę.
Jeśli jesteś łasuchem i często sięgasz po słodycze, na lunch wybierz zdrowe łakocie, zawierają nie tylko cukry, ale też są sycące i zaspokajają apetyt na słodycze.
Batoniki owsiane z żurawiną
Składniki:
- 1 duże jabłko
- szklanka płatków owsianych
- 2 łyżki amarantusa ekspandowanego
- ½ szklanki żurawiny
- 2 łyżki miodu
- ½ szklanki mieszanki nasion dyni, słonecznika, sezamu, orzechów włoskich, płatków migdałowych
Jabłko zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Nasiona uprażyć na patelni. Płatki owsiane, amarantus i suszona żurawinę wymieszać z jabłkiem i miodem i pozostawić na noc w lodówce, aby płatki nasiąknęły sokiem jabłkowym. Następnie dodać uprażone nasiona, wymieszać i przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Ugnieść dokładnie dłonią, formując baton. Zapiec w piekarniku w temp 180 stopni ok 30 minut i pozostawić jeszcze na godzinę w wyłączonym piekarniku, by się przesuszyły. Po ostudzeniu, przekroić na batony, przechowywać w lodówce.
Słodka sałatka z pęczakiem i orzechami
Składniki na 2 porcje:
- szklanka ugotowanego pęczaku
- 2 garści orzechów włoskich lub migdałów
- 5-6 sztuk suszonych moreli
- sok z połowy cytryny
- łyżka miodu płynnego
- ½ łyżeczki cynamonu
Pęczak dokładnie przebrać, opłukać, zalać wodą i odstawić na przynajmniej trzy godziny. Potem przecedzić kasze zalać 1,5 szklanki posolonego wrzątku, dodać łyżkę oliwy. Gotować do miękkości – ok. 15 minut (powinna wchłonąć cały płyn). Ciepły pęczak wymieszać z miodem, sokiem cytrynowym oraz cynamonem i odstawić do przestudzenia. Orzechy i morele suszone pokrojone w ćwiartki wymieszać z kaszą. Schłodzić w lodówce.
Zupa ogórkowa z kasza jaglaną
Składniki:
- 1 l wody
- 1 pietruszka
- 2 marchewki
- pół selera
- koperek
- biała część pora
- 4 ogórki kiszone wraz z 200 ml soku
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżeczki kaszy jaglanej
- 1 łyżka masła
- jogurt naturalny
- 2 liście laurowe
- 2 ziarna ziela angielskiego
- mieszanka suszonych warzyw z przyprawami
- sól, pieprz Cayenne
Warzywa (oprócz ogórków) obrać i pokroić w paski. Wrzucić do garnka z wodą i dodać liść laurowy, ziele angielskie, mieszankę suszonych ziół z przyprawami oraz łyżkę masła i gotować przez 1/2h. Następnie dodać pokrojone w kostkę ogórki i wlać do zupy sok z tych ogórków. Kaszę jaglaną zalać wrzątkiem. Następnie dodać ją do zupy wraz z przeciśniętym przez prasę czosnkiem, solą i pieprzem. Na końcu dodać śmietanę oraz koperek.
Gdy pijesz niewiele wody w ciągu dnia, na lunch przygotuj pożywną i sycącą zupę. Dostarcza dużo składników mineralnych, zwłaszcza potasu, zapobiegającego obrzękom, jest dodatkową porcją wody, która wspomaga oczyszczanie organizmu z toskyn i odchudza. Zupę możesz przygotować raz na kilka dni, przechowywać w lodówce i zabrać w słoiku do pracy, Pogrzejesz ją w mikrofalówce.
Zupa z cukinii
Składniki:
- 3 szklanki bulionu warzywnego
- 2 czerwone papryki
- 1 duża cukinia
- 2 małe cebule
- pomidor
- 300 g piersi kurczaka
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 2 łyżki świeżego oregano
- mieszanka suszonych warzyw z przyprawami
- sól, pieprz
Pierś z kurczaka umyć i pokroić w kostkę. Gotować w wodzie z dodatkiem mieszanki suszonych warzyw z przyprawami. Do drugiego garnka wlać bulion i dołożyć ugotowanego kurczaka. Następnie dodać paprykę pokrojoną w paski. Cukinię obrać ze skórki, wydrążyć środek i pokroić w kostkę. Pomidora obrać ze skóry i również pokroić w kostkę. Wszystkie przygotowane warzywa wraz z cebulą dodać do zupy. Jak zmiękną dodać koncentrat pomidorowy. Na koniec gotować jeszcze przez 15 min, a następnie dodać oregano.
Zupa kapuściana
Składniki:
- 5 liści kapusty włoskiej
- 2 łyżki posiekanego koperku
- 2 ząbki czosnku
- 2 łodygi selera naciowego
- łyżka soku z cytryny
- pieprz czarny
- kminek mielony
Poszatkowaną kapustę ugotować z selerem, zmiksować z koperkiem i czosnkiem.
A co do picia?
Woda mineralna z sokiem z cytryny, zielona herbata, napary ziołowe oraz świeże soki i koktajle owocowo-warzywne. Pomogą nawodnić organizm i usprawnią przyswajanie prozdrowotnych składników odżywczych.
