Ashwagandha – jak działa najpopularniejszy adaptogen?

Witania ospała, withania somnifera, żeń-szeń indyjski, śpioszyn lekarski – różne nazwy, ta sama ashwagandha, którą coraz częściej można spotkać jako składnik suplementów diety. Skąd jej rosnąca popularność?

Ashwagandha – czym jest?

To krzew rosnący w krajach tropikalnych. Podobno ma charakterystyczny zapach, przywodzący na myśl woń… konia. Fakt ten, w połączeniu ze sławą silnie wzmacniającego działania rośliny, ma tłumaczyć jej nazwę. Ashwa znaczy „koń”, a gandha – „siła”. W ajurwedyjskiej tradycji, gdzie ashwagandha zajmuje ważne miejsce, uważa się, że roślina ta zapewnia nam końskie zdrowie oraz witalność.

Działanie ashwagandhy cenione jest przede wszystkim ze względu na jej potencjał adaptogenny. Rośliny adaptogenne były fundamentem medycyny starożytnego Wschodu, dziś odkrywamy je na nowo. Na czym polega ich moc? Nasz organizm dba o utrzymanie homeostazy, czyli stanu ogólnej równowagi. Kiedy chorujemy, jesteśmy poddani silnemu stresowi, nie dosypiamy i wówczas z takiej homeostazy wychodzimy. Obniżają się nasze zdolności adaptacyjne, czyli przystosowawcze. Rośnie ryzyko trwałego pogorszenia kondycji psychofizycznej, spada odporność. Dlatego adaptogeny, czyli rośliny, które poprawiają zdolności adaptacyjne i wspierają funkcje naprawcze ludzkiego organizmu, są tak bardzo pomocne.

Ashwagandha – właściwości i działanie adaptogenne

Jak wynika z badań, niezwykłość działania żeń-szenia indyjskiego polega na zwiększaniu odporności i zdolności organizmu do przetrwania w stresie [1]. Mówiąc ściśle, adaptogeny wywołują stan zwiększonej niespecyficznej odporności – czyli tej rozumianej szeroko. Działanie adaptogenów nie ogranicza się do jednego, lecz wielu obszarów układu immunologicznego. Dlatego są tak skuteczne – naśladują naturalne zdolności obronne i regeneracyjne ludzkiego ciała.

Ashwagandha – zastosowanie

Witania ospała ma silne właściwości prozdrowotne i modulujące równowagę naszego organizmu ze względu na synergię działania jej składników aktywnych. Bywa więc stosowana jako suplement diety mający wesprzeć nas, kiedy jesteśmy narażeni na stres czy odbywamy rekonwalescencję. Pozytywny wpływ ashwagandhy polega też na tym, że z jednej stroi koi nastrój, a z drugiej – zapewnia witalność.

Korzyści zdrowotne ze stosowania żeń-szenia indyjskiego

Ashwagandha – właściwości uspokajające

Witania ospała zawiera substancje aktywne: alkaloidy, laktony steroidowe (witanolidy, witaferyny) i saponiny działające przeciwdepresyjnie. Dlatego jej zażywanie pomaga redukować niepokój, stany lękowe, uczucie zmęczenia i napięcia wynikające z długotrwałego narażenia na stres [2]. Żeń-szeń indyjski znalazł się też w rekomendacji WFSBP (Światowej Federacji Towarzystw Psychiatrii Biologicznej) i CANMAT (Kanadyjskiego Towarzystwa Leczenia Nastroju i Lęku) – jako wsparcie w leczeniu zespołu lęku uogólnionego [3].

Ważne: Uważa się, że ze względu na działanie regulujące nastrój ashwagandha powinna być raczej stosowana wieczorem. Jest ryzyko, że u niektórych osób może wywołać lekkie uczucie senności.

Ashwagandha – właściwości wspierające układ nerwowy

Uważa się, że ashwagandha wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, a także na pracę mózgu. Można ją wykorzystywać jako wsparcie w okresach intensywnej nauki lub zajęć wymagających dużej koncentracji. Jest też polecana w przypadku osób pracujących umysłowo.

Ashwagandha – remedium na bezsenność

Witania ospała może uzupełniać inne naturalne metody leczenia problemów ze snem. Pozytywne działanie ashwagandhy polega tu na łagodzeniu niepokoju oraz redukcji poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który jest w dużej mierze odpowiedzialny za bezsenność u osób borykających się z chronicznym stresem. Udowodniono, że suplementacja ashwagandhą (dawka 300–600 mg dziennie przez okres minimum 8 tygodni) pomaga zredukować stres oraz poprawia jakość i długość snu [4 ,5].

W ajurwedzie ashwagandha jako środek nasenny jest polecana w formie ciepłego napoju przed snem. To tzw. mleko księżycowe, które koi nerwy i sprowadza głębszy sen (przepis poniżej).

Ashwagandha – wsparcie dla sportowców

Wbrew swojej nazwie witania ospała jest jednym z ulubionych suplementów diety osób aktywnych fizycznie. Kochają ją sportowcy. Dlaczego? Regularnie zażywana sprzyja budowaniu muskulatury oraz zwiększaniu siły mięśni [6]. To nie wszystko. Jak wykazały badania przeprowadzone na kolarzach, ashwagandha może też zwiększać wydolność organizmu [7]. Chodzi o tzw. pułap tlenowy, czyli zdolność organizmu do wchłaniania tlenu. Badani sportowcy przyjmowali wyciąg z ashwagandhy przez okres 8 tygodni – po tym czasie odnotowano u nich znaczący wzrost wydolności.

Ashwagandha – środek łagodzący stany zapalne

Indyjski żeń-szeń jest bogaty w substancje aktywne, które mają działanie przeciwutleniające – a więc m.in. przeciwstarzeniowe i przeciwzapalne. Spożywanie ashwagandhy będzie więc pomagać w walce z niewidzialnym wrogiem, jakim są wolne rodniki. To one podkopują nasze zdrowie, uszkadzając materiał genetyczny zawarty w komórkach organizmu. Rośnie wówczas ryzyko większej podatności na choroby, w tym nowotworowe.

Ashwagandha i wiązane z nią nadzieje

Witania ospała może też być skuteczna w szeregu innych chorób i dolegliwości, choć potrzebne są jeszcze dalsze, szczegółowe badania, które to potwierdzą.

Póki co suplementacja żeń-szenia indyjskiego daje nadzieję na poprawę zdrowia osób cierpiących na ADHD, osłabienie związane z chemioterapią, cukrzycę, hipercholesterolemię, chorobę Parkinsona, choroby stawów, niedoczynność tarczycy, niepłodność, dysfunkcje seksualne, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, a także odczuwających skutki uboczne działania leków psychotropowych.

Ashwagandha – jak używać

W Polsce, w sklepach ze zdrową żywnością czy zielarskich, najczęściej dostępny jest korzeń ashwagandhy, zwykle w postaci kapsułek lub sproszkowany (mielony lub pocięty). Indyjski żeń-szeń (najlepiej wybierać bezpieczny standaryzowany ekstrakt) bywa też składnikiem wyrobów medycznych – suplementów diety ułatwiających zasypianie czy stosowanych na wzmocnienie organizmu.

Pamiętaj: Sproszkowany korzeń ashwagandhy można też stosować jako dodatek do koktajli, soków, jogurtu, mleka. Sam w sobie ma dość cierpki smak, który bywa trudny dla zaakceptowania, więc warto go łączyć z innymi produktami spożywczymi.

Przepis na księżycowe mleko na sen z ashwagandhą

Składniki:

• szklanka mleka (krowiego lub roślinnego)
• łyżeczka miodu (opcjonalnie)
• 1/2 łyżeczki sproszkowanego korzenia ashwagandhy
• 1/2 łyżeczki mielonej kurkumy
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• szczypta pieprzu

Przygotowanie:

W rondelku podgrzej mleko i dodaj do niego przyprawy. Starannie wymieszaj. Kiedy napój lekko wystygnie, dodaj miód – dzięki temu ryzyko, że straci on swoje cenne właściwości zdrowotne, jest mniejsze. Przepis może mieć różne warianty, zależnie od naszych preferencji smakowych. Do napoju można dodać kakao, masło ghee, a z przypraw np. imbir czy goździki.

Uwaga: Na efekty działania ashwagandhy trzeba poczekać zwykle do kilku tygodni.

Z czym nie łączyć ashwagandhy?

Ostrożnością w stosowaniu ashwagandhy powinny się wykazać osoby zażywające leki przeciwcukrzycowe – rośnie bowiem ryzyko hipoglikemii. Witania ospała może też wchodzić w reakcje z lekami na nadciśnienie i lekami uspokajającymi, jak np. benzodiazepiny i barbiturany (nasila ich działanie). Istnieje też ryzyko, że witania przyczyni się do zwiększonego wydzielania hormonów tarczycy. Jej stosowanie dobrze omówić ze swoim lekarzem, jeśli przyjmujemy leki na tarczycę (i wszelkie inne – zawsze warto wcześniej skonsultować się ze specjalistą).

Źródła:

1. Adaptogeny – jak działają: Panossian, A. G., Efferth, T., Shikov, A. N., Pozharitskaya, O. N., Kuchta, K., Mukherjee, P. K., i in. (2021). Evolution of the adaptogenic concept from traditional use to medical systems: Pharmacology of stress- and aging-related diseases. Medicinal Research Reviews, 41(1), 630–703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33103257/
2. W badaniach potwierdzono zdolność ashwagandhy do redukowania napięcia i niepokoju związanego z nadmierną ilością stresu: Chandrasekhar, K., Kapoor, J., Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
3. Rekomendacje WFSBP i CANMAT do stosowania w zespole lęku uogólnionego: Sarris, J., Ravindran, A., Yatham, L. N., Marx, W., Rucklidge, J. J., McIntyre, R. S., i in. (2022). Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. The World Journal of Biological Psychiatry, 23(6), 424–455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35311615/
4. Redukcja stresu i lęku: Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., i in. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research : PTR, 36(11), 4115–4124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
5. Poprawa jakości i długości snu: Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS One, 16(9), e0257843. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559859/
6. Badania potwierdzające zwiększenie siły i masy mięśni: Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
7. Badania kolarzy i ich pułapu tlenowego: Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J. S., Paadhi, M. M. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(4), 209–214. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/