Czy to możliwe, żebyśmy racjonalnie się odżywiając mieli niedobory witamin i minerałów? Okazuje się, że tak! – Winne mogą być zawarte w pożywieniu substancje antyodżywcze – takie, które ograniczają lub wręcz uniemożliwiają wykorzystywanie wartościowych składników z pokarmu. – mówi dietetyczka Kamila Lipowicz z kliniki Ajwen.
Działanie antyodżywcze mogą mieć substancje, naturalnie występujące w pożywieniu, takie jak kwas fitynowy, kwas szczawiowy, taniny. Ale również substancje dodawane do żywności, zwłaszcza konserwanty. No i, niestety, związki toksyczne, zwłaszcza składniki nawozów i pestycydy, które wnikają do owoców i warzyw w czasie ich uprawy lub w trakcie procesów technologicznych.
Na szczęście działanie wielu substancji antyodżywczych można niwelować. Dlatego niektórych tradycyjnych dań nie warto modyfikować na nowoczesną modłę – nawet tych, które wydają nam się zbyt ciężkie i tłuste. Dodawanie do nich masła czy śmietany ma sens!
Przyjrzyjmy się zatem bliżej niektórym substancjom antyodżywczym i sprawdźmy, w jaki sposób można je zneutralizować.
Spis treści
Czym jest kwas fitynowy?
Tworzy kompleksy z wapniem, magnezem, cynkiem i żelazem, powodując, że słabiej wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Może także przyczyniać się do usuwania z organizmu już wcześniej skumulowanych pożytecznych składników.
W czym się kryje?
- pieczywo z mąki pełnoziarnistej
- mąka razowa
- otręby
- brązowy ryż (i inne produkty zbożowe z łuską)
- nasiona roślin strączkowych
- orzechy i pestki
Jak zneutralizować kwas fitynowy?
Naukowcy uważają, że można go neutralizować w procesach moczenia oraz fermentacji. Dlatego:
- Jeśli lubisz chleb z mąki pełnoziarnistej, wybieraj zawsze ten pieczony na zakwasie, który jest produktem fermentacji.
- Gotujesz żurek? Zawiera pełnoziarnistą mąkę. Dlatego zupę tę również przygotuj na naturalnym zakwasie.
- Fasolę, groch, soczewicę mocz przed gotowaniem – najlepiej zostaw je w wodzie na noc, potem tę wodę odlej i dopiero ugotuj.
- Dania z ryżu lub owsa jedz z warzywami lub owocami bogatymi witaminę C – potrafi ona zneutralizować negatywny pływ kwasu fitynowego na przyswajanie żelaza.
Uwaga! Jeśli cierpisz na niedobory wapnia, magnezu czy żelaza a jakiś czas wyeliminuj z diety produkty bogate w kwas fitynowy.
Warto wiedzieć:
Kwas fitynowy nie zawsze jest taki zły. Okazuje się, że w niektórych przypadkach jego właściwości mogą być wykorzystane z korzyścią dla organizmu, np. u osób cierpiących na kamicę nerkową, po to, by skuteczniej eliminować nadmiar nagromadzonych minerałów. Przyczynia się także do wolniejszego trawienia węglowodanów, pomaga więc zapobiegać cukrzycy.
Czym są szczawiany?
Szczawiany są naturalnymi substancjami występującymi w roślinach. Występują w formie soli rozpuszczalnych (szczawiany sodu i potasu) i nierozpuszczalnych (szczawiany wapnia). Szczawiany wiążą wapń i magnez, uniemożliwiając ich wykorzystywanie przez organizm. Spożywane w nadmiarze mogą stać się przyczyną wielu problemów zdrowotnych, takich, jak dna moczanowa, kamica nerkowa (odkładanie się szczawianów wapnia w nerkach), skurcze mięśni wywołane brakiem równowagi elektrolitowej (tężyczka).
Co zawiera szczawiany?
- szczaw
- szpinak
- jarmuż
- rabarbar
- buraki/botwinka
- szparagi
- kawa
- kakao
- czekolada
Co neutralizuje szczawiany?
Pytacie najczęściej jak zneutralizować szczawiany w szpinaku. Najprostszym sposobem jest łączenie bogatych w szczawiany produktów – także szpinaku – ze składnikami zawierającymi białko, a więc np. z mlekiem, serem, kefirem, jogurtem, śmietanką… Sałatę ze szpinaku posypmy więc serem pleśniowym lub kozim (dodatkowo ożywi jego smak), do zupy z botwinki warto dodać odrobinę śmietany, do sałatki z buraków np. pokruszony ser feta, a do porannej kawy dolać trochę mleka. Dobrym „neutralizatorem” szczawianów są również jajka. To dlatego świetnie pasują do zupy szczawiowej czy podawanych na śniadanie szparagów. Dzięki dodatkowi jajka także możemy zneutralizować szczawiany w szpinaku – szpinak na gorąco z sadzonym jajkiem lub na zimno podany z jajem na twardo nie tylko smakują dobrze, ale są zdrowsze.
Na zmniejszenie ilości szczawianów korzystnie wpływa również gotowanie warzyw.
Warto wiedzieć:
Komponując swoją codzienną dietę najlepiej jest zachować równowagę i zdrowy rozsądek. Nie stanie się nic strasznego, jeśli sporadycznie zjemy same szparagi (zwłaszcza, że sezon na nie jest krótki) albo napijemy się filiżanki czarnej kawy. Warto jednak zwiększyć wtedy podaż wapnia i magnezu, wzbogacając dietę o ich naturalne źródła, takie jak orzechy, małe ryby (sardynki, szprotki) jedzone w całości, skorupki jaj (poniżej przepis, jak je przygotować).
Przepis na naturalny napój magnezowo-wapniowy
Surowe wiejskie jaja myjemy i wyparzamy przez 5 sekund. Po rozbiciu jajek oddzielamy i suszymy skorupki. Mielimy je w młynku lub rozkruszamy moździerzem. Otrzymany proszek zalewamy sokiem z cytryny tak by, go zakrył. Zostawiamy na 2-3 dni w chłodnym miejscu. Cytryna wyciągnie wapń ze skorupek i sprawi, że będzie jeszcze bardziej biodostępny. Dzień przed spożyciem dodajemy miód i wodę, odstawiamy na noc, a rano wypijamy 1/2 kieliszka. UWAGA: 1 skorupka waży 8 g, optymalna porcja to 1g rano i 1g wieczorem przez 30 dni dwa razy w roku.
Przepis pochodzi ze strony www.ajwendieta.pl
Co oznaczają szczawiany wapnia w moczu?
Szczawiany wapnia w formie niewielkich kryształków są dość często wykrywane w moczu. Jeśli są nieliczne, ich obecność nie jest powodem do niepokoju.
Ok. 1/3 szczawianów pochodzi z pożywienia, pozostałe 2/3 z przemian różnych substancji w wątrobie. Ich powstawaniu sprzyjają niektóre pokarmy bogate w kwas szczawiowy. m.in. szpinak, szczaw, szparagi, rabarbar, a także piwo, kakao i herbata. Do krystalizacji przyczyniać się może również nadmiar magnezu, wapnia oraz cytrynianów w organizmie.
Szczawiany wapnia są słabo rozpuszczalne, mogą więc tworzyć w układzie moczowym złogi, prowadząc do kamicy nerkowej lub tzw. kamicy szczawianowej (gdy kamienie powstają w innych niż nerki obszarach układu moczowego). Ich podwyższony poziom wykrywany jest również o osób cierpiących na nawracające infekcje dróg moczowych i niektóre choroby jelitowe, np. Leśniowskiego-Crohna.
Badanie poziomu szczawianów wapnia w pojedynczej próbce moczu nie jest dość miarodajne, jeśli więc istnieje podejrzenie kamicy nerkowej lub innych chorób, lekarze zlecają dobowa zbiórkę moczu. Norma to 10–35 mg szczawianów na dobę. Gdy jest przekroczona, potrzebna jest dalsza diagnostyka, m.in. badanie USG układu moczowego.
Warto pamiętać, że na wynik testu ma wpływ witamina C, dlatego należy jej unikać przynajmniej 24 godziny przed badaniem.
Czym są taniny?
Z jednej strony są wartościowymi substancjami, którym przypisuje się m.in. działanie antynowotworowe. Z drugiej – tworzą trwałe kompleksy ze związkami mineralnymi oraz witaminami A i B12, powodując ich eliminowanie z organizmu.
W czym znajdują się taniny?
- herbata
- kawa
- kakao
To taniny są odpowiedzialne za cierpki, gorzkawy smak tych napojów.
Jak zneutralizować taniny?
Najlepiej nie pić herbaty ani kawy podczas posiłków. Wypijane pomiędzy posiłkami (co najmniej godzinę po lub przed nimi) nie będą utrudniały organizmowi przyswajania substancji odżywczych, a za to staną się dobrym źródłem anyoksydantów.
Warto wiedzieć:
Do picia najlepiej wybierać herbaty liściaste, ziołowe. Wartościowym napojem jest zielona herbata, ale najlepiej pić ją latem, nie zimą, ponieważ napój ten ma działanie ochładzające organizm.
Czym są lektyny?
Związki te powodują zlepianie czerwonych krwinek, rozszczelnienie bariery jelitowej, zaburzenia równowagi flory bakteryjnej układu pokarmowego, niedobory magnezu i wapnia.
W czym się kryją lektyny?
- Bardzo dużą zawartość lektyn mają rośliny strączkowe
- Niektóre warzywa (np. pomidory)
- Grzyby
Jak zneutralizować lektyny?
Zawartość lektyn pomaga częściowo zmniejszyć moczenie w wodzie – np. fasolę czy groch najlepiej zostawić w wodzie na całą noc (rano tę wodę odlewamy i gotujemy w świeżej). Ilość lektyn zawartych w pożywieniu zmniejsza się również w trakcie ich gotowania. Ważne, żeby fasola czy grzyby były ugotowane dobrze, do miękkości – w niedogotowanych ilość lektyn będzie niewiele mniejsza, niż w surowych. Warto poddawać obróbce termicznej również pomidory. Wtedy, nie dość, że pozbędziemy się z nich lektyn, to jeszcze zyskamy dodatkową dawkę likopenu (to silny przeciwutleniacz zapobiegający stanom zapalnym, działający przeciwnowotworowo, obniżający poziom złego cholesterolu).
Pamiętaj!
Natura po coś stworzyła te substancje i nie należy się ich bać. Trzeba jednak mieć świadomość jak mogą wpływać na nasz organizm i w zależności od zapotrzebowania zwiększyć lub zmniejszyć podaż danego produktu.
TUTAJ przeczytasz o tym, dlaczego warto czytać etykiety na opakowaniach produktów.
