Spis treści
Sok jabłkowy – właściwości, kaloryczność
Jabłka są najczęściej spożywanymi owocami na całym świecie. Łatwo dostępne, niedrogie, odżywcze i zawierające szeroką gamę składników bioaktywnych, szybko stały się obiektem zainteresowania wielu badaczy. Dzięki naukowym analizom wiemy już, że średniej wielkości jabłko zawiera około 100 kalorii i pokrywa mniej więcej 10 proc. zalecanej dziennej dawki witaminy C. Poza tym jest cennym źródłem błonnika, miedzi, potasu, witamin K, E, B1, B6, a przede wszystkim polifenoli, ważnej grupy przeciwutleniaczy, które odpowiadają za większość prozdrowotnych właściwości jabłek. Stężenie polifenoli różni się w zależności od odmiany jabłek, zbiorów i sposobu przechowywania owoców. Cenne przeciwutleniacze mogą też zostać częściowo utracone podczas przetwarzania soku z jabłek, głównie w procesie tłoczenia i klarowania. Wciąż jest ich jednak na tyle dużo, by minimalizować negatywny wpływ stresu oksydacyjnego na organizm i zapobiegać wytwarzaniu reaktywnych form tlenu.
Z badań wynika, że regularne picie soku jabłkowego ma pozytywny wpływ na markery związane z chorobami układu krążenia i chorobami neurodegeneracyjnymi [1]. Stwierdzono także, że spożywanie soku jabłkowego zwiększa wchłanianie żelaza podczas posiłku, co sugeruje, że może on być użytecznym narzędziem w zapobieganiu niedoborowi żelaza i anemii [2].
– Pijąc sok, dostarczamy sobie mniej więcej tyle samo witamin i składników mineralnych, co w przypadku jedzenia owocu, ale w soku praktycznie nie ma błonnika pokarmowego, w tym pektyn, które działają jak prebiotyk w mikrobiomie jelitowym, poprawiają ogólną kondycję organizmu oraz wspierają układ odpornościowy – mówi dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny. Utrata błonnika sprawia, że napój w przeciwieństwie do owoców nie wspiera procesu odchudzania i redukcji wagi [3]. – Może dawać wręcz przeciwny efekt, ponieważ pijąc sok, szybciej wchłaniamy zawarty w owocach cukier, czyli fruktozę. Szklanka soku jabłkowego zawiera znacznie więcej kalorii niż jabłko – ostrzega ekspertka.
Ale przy okazji obala jeden z popularnych mitów krążących na temat soków owocowych. – Dużo mówi się o dodatku cukru. Nie ma takiej możliwości, by naturalny sok jabłkowy był dosładzany, ponieważ zabrania tego Ustawa o Bezpieczeństwie Żywności i Żywienia – podkreśla dr Stolińska. – Warto jednak upewnić się, że kupujemy naturalny, świeżo wyciskany sok jabłkowy, a nie napój czy nektar, które już mogą zawierać dodatek cukru.
Czy sok jabłkowy jest zdrowy?
Z pewnością jest zdrowy, naukowcy wciąż jednak nie są zgodni co do tego, jak bardzo. Z jednych badań wynika, że pomimo negatywnego wpływu związanego z przetwarzaniem żywności soki jabłkowe mają podobną wartość odżywczą jak całe owoce, z wyjątkiem zawartości polifenoli, błonnika i witaminy C [4]. Mimo że naturalny sok jabłkowy ma uboższą zawartość polifenoli w porównaniu z całymi jabłkami, spożycie jego niefiltrowanej wersji zwiększa stężenie związków fenolowych we krwi i w moczu [5].
Z drugiej strony inne badania wskazują, że proces wyciskania soku powoduje zbyt dużą utratę składników odżywczych, aby mógł być on uznany za substytut całych owoców. Na przykład zawarty w jabłkach błonnik pokarmowy, który odpowiada m.in. za obniżanie poziom cholesterolu we krwi, jest zupełnie nieobecny w sokach klarowanych, a więc trudno je uznać za równoważny zamiennik owoców pod względem wartości prozdrowotnej [1].
Nie zmienia to jednak faktu, że poza utratą kilku cennych składników odżywczych w procesie produkcji soków ich korzystne działanie w dużej mierze wynika z zawartości rozpuszczalnych i najbardziej stabilnych substancji, takich jak znajdujące się w jabłkach związki fitochemiczne. Ogromną zaletą soku jest też bez wątpienia łatwość jego spożycia, co czyni go dobrym zamiennikiem zalecanej przez dietetyków dziennej porcji owoców. Z badań wynika, że ludzie pijący soki są bliżej realizacji tych zaleceń [6]. Analizy National Health and Nutrition Examination Survey wykazały, że wszyscy konsumenci soków owocowych mieli o 10 proc. wyższy wynik w Indeksie Zdrowego Odżywiania, a także wyższy poziom witamin C i D, wapnia, magnezu, potasu i energii w porównaniu z osobami, które soków nie piją [7].
Dr Hanna Stolińska zaleca jednak picie soku jabłkowego z umiarem. – Mała ilość błonnika pokarmowego, a duża ilość cukru prostego (fruktozy) powoduje, że soki mają wysoki indeks glikemiczny i podobnie jak słodkie przekąski mogą powodować większy wyrzut insuliny – tłumaczy.
Jaki sok jabłkowy pić – mętny czy klarowny?
Pod względem wartości energetycznej klarowny i mętny sok jabłkowy są porównywalne, bo zawierają podobną ilość cukru. Na sklepowych półkach i w rankingach sprzedaży dominuje ten pierwszy, w kolorze bursztynu, przefiltrowany, w pełni przejrzysty i pozbawiony jakichkolwiek cząstek owoców. Etap klarowania zwykle osiąga się przez dodanie środków filtrujących (żelatyny i bentonitu) lub specjalnych enzymów pektynowych. Cząsteczki znajdujące się w zawiesinie są następnie usuwane poprzez wirowanie albo procesy filtracji pod ciśnieniem. Na koniec klarowny sok jabłkowy poddawany jest obróbce termicznej, która zwiększa jego trwałość. Wszystkie te etapy przetwarzania mają znaczący wpływ na zawartość cennych składników odżywczych, szczególnie polifenoli. Do ich utleniania dochodzi m.in. podczas mielenia i prasowania jabłek, a także klarowania soku przy użyciu żelatyny i bentonitu. Kolejnym etapem, podczas którego sok traci kolejne cenne właściwości, przede wszystkim błonnik i pektyny jest filtracja.
Nieco inaczej powstaje sok jabłkowy tłoczony, mętny, który wygląda mniej atrakcyjnie niż klarowany, jednak jak wynika z badań, jest on bliższy całym owocom. Jego wpływ na nasze zdrowie jest dzięki temu znacznie korzystniejszy, ponieważ zawiera on błonnik, pektyny, a także zdecydowanie więcej polifenoli i składników odżywczych.
Do produkcji dobrej jakości mętnych soków jabłkowych wykorzystywane są owoce pochodzące wyłącznie z certyfikowanych, ekologicznych i bezpiecznych upraw. W ich składzie nie ma żadnych wzmacniaczy smakowych czy konserwantów. Wytłoczony na prasie sok jest poddawany jedynie procesowi pasteryzacji. To najbardziej newralgiczny etap dla niezwykle termoczułej witaminy C, której zawartość często spada podczas obróbki termicznej, ale tzw. delikatna pasteryzacja błyskawiczna pozwala na lepsze zachowanie witaminy C w porównaniu z konwencjonalnymi technologiami termicznymi.
– Dobrym wyborem jest mętny sok jabłkowy tłoczony, z krótkim terminem ważności, najlepiej jednodniowy – podpowiada dr Hanna Stolińska. – Zachęcam też do samodzielnego robienia koktajli z tych owoców, ponieważ pod względem wartości odżywczych i prozdrowotnych właściwości najbliżej im do samych jabłek.
Kto powinien pić sok jabłkowy?
– Nie ma w tej kwestii specjalnych zaleceń. Sok z jabłek może pić każdy, pod warunkiem że nie ma alergii na ten owoc lub innych wyraźnych przeciwwskazań – mówi dietetyczka. Pediatrzy zalecają, by podczas jelitówek dzieciom, które nie chcą pić elektrolitów, podawać rozcieńczony wodą sok jabłkowy. – Zawartość naturalnego cukru w soku sprawia, że nawadnia on lepiej niż czysta woda – wyjaśnia ekspertka. – Na podobnej zasadzie działają izotoniki, do których dodawana jest glukoza. W przypadku chorób układu pokarmowego ważne jest jednak, by zawsze rozcieńczać sok. W czystej postaci może być zbyt ciężki i zaostrzać nieprzyjemne dolegliwości.
Sok jabłkowy – przeciwwskazania
„Pomimo potencjalnie korzystnego działania soku jabłkowego jego nadmierne spożycie może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. W kilku badaniach stwierdzono, że nadmierne spożycie soku może przyczyniać się do otyłości. A z innych wynika, że sok owocowy 100% może zwiększać erozję zębów i próchnicę” – piszą naukowcy z kanadyjskiego Institute of Nutrition and Functional Foods w swoim zbiorczym opracowaniu, w którym przeanalizowali 20 badań analizujących wpływ soku jabłkowego na ludzkie zdrowie [1].
– Dlatego zalecam swoim pacjentkom, by po wypiciu soku owocowego zawsze pamiętały o przepłukaniu jamy ustnej – mówi dr Hanna Stolińska. I dodaje, że z jej doświadczenia klinicznego wynika, że dużo osób po spożyciu jabłek lub soku z tych owoców cierpi na problemy jelitowe. – Obok cebuli i czosnku jabłka są bowiem jednym z najbardziej wzdymających produktów – wyjaśnia. – Picie soków owocowych, w tym jabłkowego, odradza się przede wszystkim osobom borykającym się z refluksem i zgagą, bo kwaskowaty napój zaostrza nieprzyjemne objawy. Poważnym przeciwwskazaniem jest także insulinooporność i cukrzyca. W takim przypadku odradzałabym picie jakichkolwiek soków owocowych, ponieważ wywołują one zbyt duże i gwałtowne wahania poziomu cukru. A jeśli mimo wszystko ktoś nie jest w stanie odmówić sobie szklanki soku raz na jakiś czas, to zawsze po jego wypiciu powinien zjeść garść orzechów, które spowalniają wchłanianie cukru – podpowiada ekspertka.
Sok jabłkowy – domowy przepis
Najprościej zrobić sok jabłkowy przy użyciu sokowirówki lub wyciskarki. Jeśli nie masz takiego urządzenia w swojej kuchni, nic straconego – sok z jabłek można uzyskać także z pomocą blendera, wycisnąć go ręcznie lub ugotować. Wszystko, czego potrzebujesz, to od 3 do 5 średniej wielkości jabłek. Pamiętaj, by domowy sok przechowywać nie dłużej niż 24 godziny. Po tym czasie mogą zacząć namnażać się w nim szkodliwe drobnoustroje.
Sok jabłkowy z blendera
Umyj jabłka wodą, a jeśli są woskowane, najpierw przetrzyj je szmatką nasączoną octem, a następnie opłucz. Następnie usuń rdzeń wraz w nasionami i posiekaj owoce w drobne kawałki. Wrzuć je do blendera i zalej ½ szklanki wody lub soku pomarańczowego. Dodatek płynu pomoże maszynie zmiksować jabłka na gładką, soczystą, papkowatą masę. Na koniec, jeśli chcesz pozbyć się miąższu, przecedź mieszankę przez muślinową ściereczkę. Pozostałe puree jabłkowe można przyprawić cynamonem i wykorzystać jako mus do naleśników, gofrów lub tostów francuskich. Miąższ można również zamrozić i dodawać później do koktajli, zup czy wypieków (np. chleba lub babeczek).
Ręcznie wyciskany sok jabłkowy
Najpierw umyj jabłka (patrz powyżej), a następnie zetrzyj je do miski wyłożonej muślinem lub gazą. Następnie zawiń ściereczkę, zawiąż ją i tak zapakowane jabłko włóż na noc do zamrażarki. Rano wyjmij „tobołek” i pozostaw go w misce do rozmrożenia w temperaturze pokojowej. Gdy zmięknie, wyciśnij sok. Gotowe.
Gotowanie soku jabłkowego
Stosując tę metodę, tracisz najwięcej cennych substancji odżywczych zawartych w jabłkach, ale za to uzyskujesz największą ilość soku. Umyte jabłka pokrój w cienkie plasterki i wrzuć do garnka. Owoce zalej centymetrową warstwą wody. Nie dodawaj jej zbyt dużo, by nie rozrzedzić za bardzo soku. Doprowadź mieszaninę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień, przykryj garnek pokrywką i gotuj wywar przez 25–30 minut, od czasu do czasu mieszając. Kiedy jabłka zmiękną, przecedź mieszaninę przez sitko o drobnych oczkach, muślinową szmatkę lub gazę. Wyciśnij dokładnie miąższ jabłkowy, aby usunąć jak najwięcej płynu. Napój można spożywać na ciepło, z dodatkiem cynamonu.
Źródła:
- Vallée Marcotte, B., Verheyde, M., Pomerleau, S., Doyen, A., Couillard, C. (2022). Health Benefits of Apple Juice Consumption: A Review of Interventional Trials on Humans. Nutrients, 14(4), 821. Pobrane z: LINK
- Shah, M., Griffin, I. J., Lifschitz, C. H., Abrams, S. A. (2003). Effect of orange and apple juices on iron absorption in children. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 157(12), 1232–1236. Pobrane z: LINK
- Krishnasamy, S., Lomer, M. C. E., Marciani, L., Hoad, C. L., Pritchard, S. E., Paul, J., Gowland, P. A., Spiller, R. C. (2020). Processing Apples to Puree or Juice Speeds Gastric Emptying and Reduces Postprandial Intestinal Volumes and Satiety in Healthy Adults. The Journal of Nutrition, 150(11), Pobrane z: LINK
- Clemens, R., Drewnowski, A., Ferruzzi, M. G., Toner, C. D., Welland, D. (2015). Squeezing fact from fiction about 100% fruit juice. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 6(2), 236S–243S. Pobrane z: LINK
- Wruss, J., Lanzerstorfer, P., Huemer, S., Himmelsbach, M., Mangge, H., Höglinger, O., Weghuber, D., Weghuber, J. (2015). Differences in pharmacokinetics of apple polyphenols after standardized oral consumption of unprocessed apple juice. Nutrition Journal, 14, 32. Pobrane z: LINK
- Byrd-Bredbenner, C., Ferruzzi, M. G., Fulgoni, V. L., 3rd, Murray, R., Pivonka, E., Wallace, T. C. (2017). Satisfying America’s Fruit Gap: Summary of an Expert Roundtable on the Role of 100% Fruit Juice. Journal of Food Science, 82(7), 1523–1534. Pobrane z: LINK
- Agarwal, S., Fulgoni Iii, V. L., Welland, D. (2019). Intake of 100% Fruit Juice Is Associated with Improved Diet Quality of Adults: NHANES 2013-2016 Analysis. Nutrients, 11(10), 2513. Pobrane z: LINK
