Jedno średniej wielkości jabłko (150 g) to tylko 75 kcal, czyli bardzo niewiele. Zjedzenie dwóch na raz napełnia żołądek i wywołuje uczucie sytości. To dlatego jabłka są ulubionym owocem osób na dietach odchudzających. Nic więc dziwnego, że wśród rozmaitych diet redukcyjnych pojawiła się dieta jabłkowa. Podobno można na niej schudnąć nawet kilka kilogramów tygodniowo i oczyścić jelita z zalegających w nich resztek pokarmowych.
Czy jesteś w stanie zjeść 2 kilogramy jabłek i nic więcej? Jeśli odpowiesz na to pytanie twierdząco, możesz zastosować ekstremalną postać diety jabłkowej, która zakłada, że w ciągu doby jemy wyłącznie jabłka i pijemy wodę. Te osoby, które czują, że jedzenie samych jabłek jest ponad ich siły, mogą wybrać wersję łagodniejszą, która dopuszcza także jedzenie chudego mięsa, ryb i niewielkiej ilości produktów pełnoziarnistych. Ale czy dieta jabłkowa jest zdrowa i czy istnieją jakieś przeciwwskazania do jej stosowania? Pytamy dietetyczkę, Monikę Stromkie-Złomaniec.
Spis treści
Na czym polega dieta jabłkowa?
Najogólniej rzecz ujmując, w diecie jabłkowej chodzi o to, by zrezygnować z jedzenia ziemniaków, białego pieczywa i białego ryżu oraz słodyczy na rzecz jabłek. Głównym elementem każdego posiłku jest jabłko lub kilka jabłek. Można je chrupać na surowo, w postaci surówki, upieczone lub ugotowane na parze (ale po obróbce termicznej jabłka mają wyższy indeks glikemiczny!)
Owoce te mają kilka istotnych walorów zdrowotnych: zawierają witaminy A, B, C, a także sporo błonnika, który jest korzystny dla zdrowia. Błonnik pokarmowy, szczególnie ten nierozpuszczalny w wodzie, jest niestrawny, więc zwiększa objętość posiłku i powoduje uczucie najedzenia, nie „nabijając” przy tym kalorii. Jego ważną zaletą są właściwości oczyszczające – zachowuje się w jelitach jak szczotka, wymiatając niestrawione resztki pokarmów. – Błonnik jest także źródłem cennych dla zdrowia beta-glukanów, które mają właściwości przeciwzapalne i stabilizujące stężenie glukozy we krwi – mówi dietetyczka.
Badania opublikowane w 2015 r. w magazynie „Nutrients” wykazały związek między częstym spożywaniem jabłek a zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia. Testy z udziałem ludzi i zwierząt wykazują korzystny wpływ spożywania jabłek na metabolizm lipidów (zmniejszają poziom cholesterolu i trójglicerydów), funkcje naczyń i stany zapalne. Niektóre badania wskazują na związek benefitów zdrowotnych z wpływem na mikroflorę jelitową. Jeszcze inne dowodzą, że codzienne jedzenie jabłek może nawet o 60 proc. obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Czy dieta jabłkowa jest zdrowa?
Zjedzenie 2 kilogramów jabłek dostarcza zaledwie 1000 kcal. Jeśli mielibyśmy się ograniczyć tylko do nich, to bardzo niewiele. – Tak niska podaż kalorii gwarantuje redukcję masy ciała – mówi dietetyczka Monika Stromkie-Złomaniec. – Jednak należy się spodziewać, że tak jak w przypadku innych restrykcyjnych diet ten imponujący efekt będzie krótkotrwały. Przecież nie jesteśmy w stanie odżywiać się samymi jabłkami przez długi czas. A gdy wrócimy do nawyków żywieniowych sprzed diety, utracone kilogramy błyskawicznie wrócą. Ponadto, chudnąc w szybkim tempie, tracimy głównie masę mięśniową i zapasy glikogenu w niej zgromadzone, a nie kluczową tkankę tłuszczową. To bardzo niekorzystne dla metabolizmu.
– Im większa masa mięśniowa, tym wyższa spoczynkowa przemiana materii – tłumaczy dietetyczka. – Jest to energia, jakiej potrzebuje organizm do podtrzymania podstawowych czynności życiowych, takich jak oddychanie czy trawienie. Obniżenie spoczynkowej przemiany materii sprawia, że również nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe. Napędza to spiralę niepowodzeń w chudnięciu czy później w utrzymaniu pożądanej masy ciała. To dlatego osoby, które często sięgają po ekstremalne i bardzo restrykcyjne diety, mierzą się z chwilowymi sukcesami. Szybko, po powrocie do „normalnego” odżywiania, utracone kilogramy wracają. Z pełnym przekonaniem mogę powiedzieć, że diety ukierunkowane na szybkie efekty mają masę negatywnych konsekwencji na przyszłość, gdyż poważnie mogą zaburzyć pracę układu hormonalnego czy doprowadzić do zaburzeń odżywiania. Nie warto się na nie nabierać dla chwilowego efektu.
Ponadto dieta jabłkowa, tak jak inne monodiety, grozi niedoborami ważnych dla zdrowia składników odżywczych, ponieważ jabłko poza węglowodanami, błonnikiem, witaminą C oraz odrobiną potasu, wapnia i magnezu nie ma ich zbyt wiele. W diecie jabłkowej najbardziej rzuca się w oczy niedobór białka i zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Same jabłka nie pokryją zapotrzebowania na nie, wiec dieta jabłkowa w dłuższej perspektywie może doprowadzić do niedoborów. – Następstwem niedoborów może być między innymi: niedokrwistość, obniżona odporność, pogorszenie kondycji cery, wypadanie włosów czy łamliwość paznokci – ostrzega Monika Stromkie-Złomaniec. – Dlatego nie polecam tej diety moim pacjentom.
Zobacz także: Jak prawidłowo suszyć jabłka?
Dieta jabłkowa – przeciwwskazania
Choć jabłka są zdrowe, niskokaloryczne i bogate w błonnik, a do tego niedrogie, to jednak stosowanie diety jabłkowej w pewnych sytuacjach może okazać się niekorzystne dla zdrowia.
- Dieta jabłkowa nie jest wskazana w przypadku osób, które mają zaburzenia gospodarki węglowodanowej. – Chodzi nie tylko o cukrzycę, ale także o stan przedcukrzycowy czy insulinooporność – mówi dietetyczka. Powodem jest wysoki ładunek glikemiczny posiłków opartych wyłącznie o jabłka. – O ile jedno jabłko zjedzone razem z posiłkiem raczej nie spowoduje nagłego podwyższenia stężenia glukozy we krwi, to zjedzenie kilku jabłek solo na pewno wywoła taki efekt. Następstwem piku stężenia glukozy będzie duży wyrzut insuliny, która z kolei napędza apetyt – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. – Takie sytuacje są niewskazane szczególnie u osób z zaburzeniami glikemii. Nagłe skoki stężenia glukozy są bowiem główną przyczyną powikłań naczyniowych występujących u chorych na cukrzycę.
- Do diety jabłkowej z rezerwą powinny podchodzić także osoby chorujące na zespół jelita nadwrażliwego (IBS) lub SIBO (przerost bakteryjny w jelicie cienkim). Przyczyną jest duża zawartość fermentujących węglowodanów, które będą nasilać wzdęcia, nadmierne gazy i bóle brzucha. Dlatego jabłka znajdują się w czołówce listy produktów zakazanych na diecie low FODMAP zalecanej osobom cierpiącym na IBS lub SIBO. Dieta low FODMAP, ze względu na to, że może powodować niedobory, powinna być stosowana maksymalnie przez 6 tygodni, a potem trzeba pojedynczo wprowadzać do menu zakazane produkty. W przypadku jabłka wskazana jest ostrożność. Należy zaczynać od niewielkich porcji i obserwować reakcje organizmu.
- – W diecie jabłkowej przyczyną nasilenia dolegliwości brzusznych u osób, które mają do nich skłonności, może być także błonnik pokarmowy, szczególnie ten nierozpuszczalny w wodzie – uprzedza Monika Stromkie-Złomaniec. – Efektem może być biegunka! Sposobem na ograniczenie zawartości błonnika nierozpuszczalnego w wodzie jest jedzenie jabłek po obraniu ze skórki. Problem w tym, że to właśnie w skórce i pod nią kryje się duża część witamin i mikroelementów odpowiadających za walory zdrowotne jabłek.
- Dieta jabłkowa może nie służyć alergikom. Choć jabłka mają opinię owocu, który uczula raczej rzadko, to jednak zawierają białka, których cząsteczki mają budowę bardzo zbliżoną do popularnych alergenów, np. brzozy, traw, bylicy czy lateksu. W praktyce oznacza to, że osoby uczulone na te alergeny mogą mieć objawy alergii po zjedzeniu jabłek. Ten mechanizm nazywamy alergią krzyżową. Objawy alergii krzyżowej po zjedzeniu jabłka mogą występować przez cały rok albo wyłącznie w okresie pylenia brzozy, bylicy czy po kontakcie z lateksem.
- Pozostałości pestycydów na skórce jabłek, a także składniki wosków, które zabezpieczają owoce przed parowaniem, mogą również wywołać miejscową reakcję alergiczną na powierzchni błony śluzowej jamy ustnej i dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Jej oznaką może być szczypanie, obrzęk warg i języka.
Podsumowując: choć jabłka są niewątpliwie zdrowe i niskokaloryczne, to dietę jabłkową trudno uznać za zdrową i polecać osobom, które pragną zredukować nadmierną masę ciała. Zdecydowanie bezpieczniejsza będzie dobrze zbilansowana dieta zawierająca wszystkie potrzebne dla zdrowia składniki odżywcze.
Zobacz również: Lekkostrawne dania z jabłek – wypróbuj nasze sprawdzone przepisy
