Niezdrowe nawyki żywieniowe to plaga naszych czasów? Niekoniecznie – obecnie mamy większą świadomość tego, jak zdrowo jeść, i lepsze metody diagnostyki niż te, którymi dysponowały wcześniejsze pokolenia. Mimo to nadal większość z nas żyje w przekonaniu, że jedzenie może pomóc rozładować stres, i chętnie poprawiamy sobie nastrój, podjadając kaloryczne smakołyki. Jest to akceptowane kulturowo i uważane przez nas za naturalne. Oczywiście spokój zachowujemy do momentu, kiedy pojawi się nadwaga, zwiastun otyłości. Wówczas problem eskaluje. A można było go uniknąć…
Spis treści
Objawy zaburzeń odżywiania
Podjadanie to jeden z objawów emocjonalnego jedzenia. – Jemy po to, by się ukoić. Sięgamy po przekąski, kiedy odczuwamy napięcie, podczas smutku, złości, ale też radości – traktujemy je np. jako nagrodę, gdy uda nam się coś osiągnąć – mówi psychoterapeutka. – Powstaje schemat: kiedy odczuwam napięcie, które manifestuje się w ciele oraz emocjach – automatycznie mam silną ochotę na przekąszenie czegoś. To mnie wycisza.
Uwaga: Wspólnym rdzeniem wszystkich zaburzeń odżywiania jest zniekształcony obraz siebie – naszego ciała, ale i tego, jak siebie przeżywamy, co o sobie myślimy (samoocena, poczucie własnej wartości).
Czynniki psychiczne – pułapki podjadania:
- Jedzenie bezwiedne, np. podczas oglądania serialu, kiedy zaskakuje nas fakt, że niepostrzeżenie ręka trafia na dno miski, jeszcze przed chwilą wypełnionej czipsami.
– Często tak jest, kiedy tak wiele razy szukaliśmy ukojenia i relaksu w jedzeniu, że stało się to dla nas rutyną, której nawet nie rejestrujemy – mówi Monika Piotrowska. - Jedzenie w ukryciu, kiedy wstydzimy się tego, ile jemy.
– Zwykle wiąże się to z naszym wyglądem – zauważa ekspertka. – Jemy skrycie, by ktoś nie pomyślał czy powiedział: „Ta gruba znowu coś podjada” albo „Jaka ona jest słaba, leniwa” itd. Społecznie stygmatyzujemy ludzi z nadwagą i otyłością. A oni, żyjąc w społeczeństwie, dorastają w tych stereotypach, więc kryją się z jedzeniem ze strachu przed stygmatyzacją. - Jedzenie na stojąco, np. nad zlewem, przy otwartej lodówce – zwykle oznacza pośpiech, lecz przede wszystkim sprzyja temu, by zjadać więcej, niż się potrzebuje.
Jedzenie emocjonalne ma dwa oblicza – zależne od perspektywy czasu. W tej krótkoterminowej stanowi rodzaj samoukojenia. Pozwala doświadczyć ulgi, spokoju, ma charakter wzmacniający. Nasz mózg szybko uczy się takiej zależności i nas do niej popycha. W perspektywie długoterminowej zajadanie emocji stanowi jednak rodzaj samookaleczania się, jak robił to bohater oscarowego filmu „Wieloryb”, doprowadzając się objadaniem do ostateczności.
Podział zaburzeń odżywiania
Zaburzenia odżywiania mają określoną klasyfikację. To konkretne choroby: anoreksja, czyli jadłowstręt psychiczny, bulimia psychiczna i zaburzenia z epizodami objadania się. Pozostałe są nazywane niespecyficznymi zaburzeniami odżywiania lub nieklasyfikowanymi (np. ortoreksja).
Bulimia
W dużym uproszczeniu bulimia polega na tym, że doświadczamy napadów objadania się, po których stosujemy różne strategie zaradcze, mające nas uchronić przed zwiększeniem masy ciała, której bardzo się obawiamy. Potocznie kojarzymy bulimię z wywoływaniem wymiotów. Oczywiście nie każdy, kto kiedykolwiek zwymiotował po posiłku, choruje na bulimię.
Bulimia to nadmierna koncentracja na tym, jak wyglądamy i ile ważymy, która ma pomóc budować poczucie własnej wartości. – Taka osoba chce być szczupła, jednak, m.in. z powodu odczuwanego napięcia emocjonalnego, wahań emocjonalnych, doświadcza napadów objadania się. Po nich zaś pojawia się silny lęk, że straci to, do czego wytrwale dążyła – mówi Monika Piotrowska. – Rośnie poczucie winy, pojawiają się wyrzuty sumienia, więc decydujemy się nie tylko na wymioty – czasem na głodówkę, środki przeczyszczające, moczopędne, mordercze treningi na siłowni, by spalić kalorie.
Anoreksja
Polega na niebezpiecznym ograniczaniu ilości jedzenia, nadmiernym koncentrowaniu się na wyglądzie i kształcie ciała – na czym budujemy swoją samoocenę. Wbrew pozorom, tak jak inne zaburzenia odżywiania, anoreksja pełni w życiu pacjenta jakąś „pozytywną” funkcję: daje obietnicę, choć na chwilę, np. poczucia stałości, bezpieczeństwa, kontroli. – Wreszcie to ja decyduję, choćby o tym, co mogę zjeść. Do tej pory nie miałam autonomii, nie doświadczyłam wolności i niezależności. Anoreksja może nam dawać poczucie sukcesu, poprawiać samoocenę, dawać obietnicę, że wreszcie będziemy akceptowani – wyjaśnia ekspertka.
Anoreksja bywa też regulatorem emocji, podobnie jak objadanie się. Kiedy jemy mniej, a masa ciała spada, wówczas mózg zmniejsza swoją aktywność. Następuje zahamowanie emocji, także tych, których nie chcemy doświadczać. Poza tym, zamiast na cierpieniu, możemy skoncentrować się na liczeniu kalorii, ważeniu, planowaniu posiłków. To pomaga nieco odwrócić uwagę od tego, co jest naszym prawdziwym problemem.
–Można też borykać się z anoreksją, lecz nie spełniać wszystkich jej kryteriów, np. mieć masę ciała w normie, ale w zachowaniu i myśleniu, czyli nadmiernej koncentracji na jedzeniu, liczeniu kalorii, wykazywać objawy choroby. Kryterium anoreksji bazuje bowiem na tym, jak ma się nasza samoocena dotycząca wyglądu – mówi Monika Piotrowska.
Ortoreksja
To zaburzenie z grupy niespecyficznych, podobne do anoreksji. Tu jednak najwyższym celem nie jest posiadanie wychudzonego ciała, lecz przestrzeganie maksymalnie zdrowej diety. Ortoreksja związana jest z obsesją na punkcie zdrowych posiłków. Jednak często nie idzie z nią w parze idealna figura. Koncentracja na bezpieczeństwie składników odżywczych może prowadzić do epizodów objadania się. Rośnie wówczas ryzyko nadwagi.
Bywa i tak, że pacjent z ortoreksją jest niezwykle aktywnym sportowcem, który w rygorystycznie zdrowym stylu życia upatruje rozwiązania wszystkich swoich problemów. Staje się niewolnikiem własnych przekonań, czasem doprowadza się wręcz do skrajnego wyczerpania.
Inne niespecyficzne zaburzenia odżywiania
ARFID
Nazwa to skrót od Avoidant Restrictive Food Intake Disorder – zaburzenie z ograniczaniem/unikaniem przyjmowania pokarmów. Nowe, popularne zjawisko związane z wybiórczym traktowaniem jedzenia. – Rozpoznawane jest ostatnio bardzo często u dzieci, które kiedyś określonoby prawdopodobnie jako niejadki – tłumaczy psycholożka. – Obecnie zwraca się uwagę na to, że wybiórczość pokarmowa, będąca objawem ARFID, jest właściwie jednym z objawów spektrum autyzmu. Idzie w parze z niską masą ciała, opóźnieniem w rozwoju (późne dojrzewanie), ale to zależy od zaawansowania choroby. Można bowiem jadać 5 produktów dziennie, lecz dostarczać sobie wystarczającej ilości składników pokarmowych i kalorii. Zaburzenie jest na razie słabo poznane, trwają badania.
PICA
Zaburzenie polegające na spożywaniu substancji niejadalnych, np. kredy. PICA świadczy o niedoborach pokarmowych, najczęściej żelaza. Występuje głównie u niedożywionych dzieci lub kobiet w ciąży, zwykle z krajów rozwijających się. Może być bezpośrednio zagrażająca życiu, jeśli pokarm jest niebezpieczny dla zdrowia (ziemia, papier, szkło).
Męskie pragnienie wymarzonej sylwetki
Problem zaburzeń odżywiania statystycznie częściej dotyczy kobiet. – Jednak według amerykańskich i brytyjskich badań co 3. osoba zmagająca się z zaburzeniami odżywiania jest płci męskiej – mówi Monika Piotrowska. – Najwyższy odsetek chorych znajduje się w przedziale wiekowym 11–30 lat, w tym sporo panów choruje na anoreksję. Mężczyźni chorują inaczej (a oprócz tego rzadziej zgłaszają się do gabinetów). U nich zaburzenia odżywiania nie muszą oznaczać dążenia do szczupłej sylwetki – w to miejsce może wejść uporczywa chęć posiadania wysportowanego ciała o męskim wyglądzie.
Efekt jednak nigdy nie jest satysfakcjonujący. –Pojawia się wówczas depresja, zaburzenia lękowe, negatywny obraz ciała, wstyd i poczucie słabości z powodu choroby. Utrudnia to podjęcie decyzji o rozpoczęciu leczenia – wylicza ekspertka.
Jakie nawyki jedzeniowe wpływają na otyłość?
Czynniki psychologiczne są kluczowym elementem dobrego stosunku do jedzenia. Można jednak nauczyć się unikania niebezpiecznych nawyków czy stosowania wyniszczającej diety, porzucić codzienne ważenie. Tylko jak to zrobić? Pomoże metoda małych kroków, czyli przede wszystkim spokojne przeanalizowanie naszej relacji z jedzeniem.
- Rozpoznanie i zmiana przekonańSkąd wiemy, na czym polega zdrowa dieta? Zwykle z internetu, pełnego dobrych rad popularnych dietetycznych guru o idealnej sylwetce. Określona liczba posiłków i odpowiednio długa przerwa między nimi mają zapewnić najlepsze efekty odchudzania. Takie wzorce wpływają na to, co robimy.Bywa, że popychają nas do zbyt restrykcyjnej diety, wykluczania grup jakichś produktów, jak np. chleb, nabiał czy słodycze (dostają etykietę zakazanych, bo niezdrowych).
- Poluzowanie reżimuOczywiście nie powinno się zjadać tabliczki czekolady dziennie, ale niezdrowo jest całkowicie potępiać ulubione produkty, na które mamy czasem wielką ochotę, jak np. chrupiąca bagietka ze świeżym masłem. W sytuacjach takich jak np. spotkanie towarzyskie przy stole, z winem (gdy dodatkowo pojawia się obniżona samokontrola), wieczorem (kiedy odczuwamy zmęczenie po całym dniu), istnieje duże ryzyko, że puszczą nam hamulce i rzucimy się na to, czego sobie tak długo odmawialiśmy. Potem pojawią się wyrzuty sumienia i dalsze konsekwencje. – Im więcej zakazów i nakazów dietetycznych, tym większe prawdopodobieństwo porażki – ostrzega Monika Piotrowska. – Dobrym krokiem jest więc pozwalanie sobie od czasu do czasu na to, co kochamy jeść. Na przykład: to nieprawda, że białe pieczywo tuczy – żaden produkt nie ma takiej mocy, szkodzi jego nadmiar. Wzrost masy ciała następuje w wyniku nadwyżki kalorycznej, a nie jadania określonego produktu.
- ObserwacjaKiedy borykamy się z jedzeniem emocjonalnym, zacznijmy się obserwować. Jakie sytuacje wyzwalają napady objadania się? Czy to np. poczucie osamotnienia, czy może zmęczenie fizyczne? (Forsowny trening bywa często przyczyną wilczego głodu). Kiedy rozpoznamy okoliczności zaburzenia, mamy szansę zaprojektować program przeciwdziałania tym epizodom.
- DopasowanieCzasem warto uelastycznić dietę. – Jeśli mamy napady objadania się po tym, jak zabrakło nam czasu na jedzenie, ważnym krokiem jest skrócenie przerw między posiłkami – radzi specjalistka. – Jeśli napady objadania się występują zawsze wtedy, kiedy wracamy zestresowani z pracy, szukajmy innych sposobów rozładowania napięcia. Spytajmy o radę najbliższych, znajomych, poszukajmy dobrych poradników. Zbawienna bywa aktywność fizyczna, techniki medytacyjne, otaczanie się przyjaciółmi.
Ważne: Efektem dodatkowym pracy z emocjonalnym jedzeniem jest zmiana wyglądu, wygranie z otyłością. Redukujemy liczbę napadów odchudzania, a nasza waga spada.
Zadbaj o własne siły
Najczęściej nagradzanie się jedzeniem jest związane ze zwykłym codziennym zmęczeniem, niezaopiekowaniem się sobą w ciągu dnia. – Nie musimy doświadczać wielkiego stresu, dramatycznych wydarzeń czy kryzysów – mówi terapeutka. – Czasem chodzi po prostu o zachwianie naszej ogólnej równowagi. Tak bywa, kiedy za mało o siebie dbamy, wikłając się w obowiązki zawodowe i domowe. W efekcie, np. o 23.00, kiedy już wszyscy pójdą spać, znajdujemy wreszcie czas dla siebie i zabieramy się za jedzenie. Niezaopiekowanie się sobą leży u podstaw wszystkich zaburzeń odżywiania!
Jak rozpoznać i leczyć zaburzenia odżywiania?
– Kiedy analizuję z pacjentem źródła jego zaburzeń odżywiania, odkrywamy te jego potrzeby, które nie zostały zaspokojone, np. w dzieciństwie – opowiada Monika Piotrowska. – Taki dorosły idzie potem przez życie z pewnym brakiem. Nie potrafi zaspokajać potrzeb w zdrowy dla siebie sposób. Pustkę wypełnia jedzeniem.
Dlatego, jeśli nie umiemy samodzielne naprawić swojego stosunku do jedzenia, jemy emocjonalnie, warto poprosić o pomoc psychodietetyka, psychologa czy psychoterapeutę – specjalistów, którzy specjalizują się w zaburzeniach odżywiania. Jednak w przypadku anoreksji i bulimii konieczna bywa szersza diagnostyka oraz leczenie. U podstaw tych chorób leżą bowiem traumy, kryzysy, trudności w postrzeganiu obrazu własnego ciała, w samoocenie – czyli tematy do psychoterapii.
Jeśli występują silne objawy depresji, wysoki poziom lęku, trudności ze snem – wówczas uzupełnieniem leczenia powinna być także opieka psychiatryczna. Podobnie jak przy bardzo dużej ilości wymiotów i stosowaniu środków przeczyszczających. Farmakoterapia i pomoc psychologa ułatwią pacjentowi rozpoczęcie terapii.
Ćwiczenie z lustrem
Co widzisz, gdy patrzysz w lustro? Każdy z nas ma takie obszary w swoim ciele, które bardziej lub mniej lubi. Na które z nich zwracasz uwagę, kiedy patrzysz na siebie? Przestajemy akceptować swoje ciało w wyniku błędu poznawczego, nazywanego selektywną uwagą. Myślimy o sobie i patrzymy na siebie jak w krzywym zwierciadle, zwracając uwagę tylko – albo przede wszystkim – na to, co jest niedoskonałe. Dla postronnych osób wady te bywają zwykle niezauważalne w obrazie całości naszej osoby.
Jak poradzić sobie, kiedy czujesz, że zaraz będziesz mieć napad objadania się?
Każdy z nas dysponuje 100 procentami uwagi. Jeżeli 80 procent przeznaczy na aktywność, która go zaangażuje, to niewielki odsetek zostanie na myślenie o podjadaniu!
Wybierz sobie zajęcie, które:
- angażuje do działania
- jest dla ciebie przyjemne
- jest dla ciebie dostępne
Pomoże ci to odwrócić uwagę od uporczywych myśli o jedzeniu.
