Ruminacja to „przeżuwanie” myśli, które nawracają. Może być to analizowanie wydarzenia, które kiedyś miało miejsce (nawet dawno temu) i „maglowanie” go na różne sposoby. „Co mogłam powiedzieć inaczej? Dlaczego ona tak odpowiedziała? Dlaczego miała taką minę? Co miało oznaczać, że tak na mnie spojrzała?” To wydarzenie może nie mieć żadnego związku z teraźniejszością, a mimo to jest rozpamiętywane i analizowane.
Osoba, która ruminuje, zadręcza sama siebie permanentnymi powrotami do przeszłości, której nie może zmienić. Oskarża siebie, że nie postąpiła w idealny sposób, i ma o to do siebie pretensje. To powoduje uczucie przygnębienia i bezsilności i wpływa na obniżenie nastroju. – Ruminacje mogą być związane z depresją, trudno jednak jednoznacznie stwierdzić, czy są jej efektem, czy może przyczyniły się do jej powstania – mówi Agnieszka Czajkowska-Wendorff.
Ruminacje mogą dotyczyć także przyszłości, która wydaje się pełna zagrożeń. „Overthinker” tworzy katastroficzne scenariusze – zamartwia się o siebie i rodzinę, obawia się chorób, wypadków, rozmaitych zagrożeń. W takiej sytuacji dochodzi do zwiększenia lęku, co może prowadzić do zaburzeń lękowych.
– Ruminacje nie mają charakteru przymusowego, pojawiają się najczęściej w odpowiedzi na jakąś trudną sytuację – tłumaczy psycholożka. – Na przykład, chcąc zabezpieczyć się przed trudną rozmową, tworzę dziesiątki negatywnych scenariuszy w głowie. Tylko po to, by nie dać się zaskoczyć przez swojego rozmówcę i przygotować się na ewentualny atak. Jednak okazuje się, że takie myślenie nie przynosi żadnego rozwiązania, jest natomiast bardzo dużym źródłem stresu. Nie daje wytchnienia od natłoku negatywnych myśli.
Nadmierne myślenie jest jednym z mechanizmów obronnych. Zaczynamy myśleć, żeby poradzić sobie z emocjami. Jednak to myślenie nie doprowadza nas do niczego poza frustracją i stresem. Najczęściej myśli są automatyczne i stają się nawykiem, którego nie chcemy. – Analiza zdarzeń z przeszłości i strategiczne podejmowanie decyzji dotyczących przyszłości są cenne; ważne, by nie dać się im całkowicie pochłonąć i nie wpaść w pułapkę własnego umysłu – podkreśla specjalistka.
Spis treści
Czym jest overthinking lub „paraliż analityczny”?
Paraliż analityczny, z języka angielskiego overthinking, oznacza nadmierne myślenie, analizowanie, które uniemożliwia podjęcie decyzji. Osoba szuka coraz to nowych rozwiązań, jednak dochodzi do wniosku,że cały czas ma za mało danych, by podjąć dobrą decyzję. Zatem szuka kolejnych informacji i tworzy się w ten sposób błędne koło. W efekcie ilość informacji jest tak duża, że powoduje „paraliż”, niemożność podjęcia decyzji.
Charakterystyczne w paraliżu analitycznym jest to, że nadmierne analizowanie dotyczy niemalże wszystkiego, począwszy od błahych rzeczy, takich jak np. tego, co zjeść na śniadanie, jaką biżuterię założyć do pracy, aż po bardziej istotne sprawy: gdzie pojechać na wakacje, jaką wybrać uczelnię, które kupić mieszkanie.
Jakie są oznaki, że jesteś „overthinkerem”?
- Trudno ci podjąć decyzję nawet w błahych sprawach. Cały czas masz wrażenie, że nie skorzystałaś ze wszystkich możliwych źródeł, że jeszcze za mało wiesz, by móc pójść właściwą drogą.
- Jeśli podjęłaś jakąś decyzję, to obawiasz się, że nie jest dobra. Analizujesz, co złego może się wydarzyć w związku z tym, że tak właśnie zdecydowałaś.
- Boisz się dokonywania niewłaściwych wyborów. Pytasz wielu osób o zdanie w nadziei, że ich podpowiedź ci pomoże. Wolisz, gdy ktoś decyduje za ciebie.
- Martwisz się o wszystko i o wszystkich. Zarówno o rzeczy, które dotyczą ciebie, twoich bliskich, jak i innych ludzi – czy w ogóle o losy całego świata.
- Notorycznie przypominasz sobie błędy, które popełniłaś w przeszłości, i się za nie obwiniasz.
- Wracasz do trudnych sytuacji i zastanawiasz się, „co by było gdyby”. Problemy z przeszłości wracają do ciebie jak bumerang.
- Analizujesz słowa i gesty rozmówcy, zastanawiasz się, co miał na myśli. Jeżeli usłyszysz od kogoś coś przykrego, nie potrafisz przestać o tym myśleć. Zastanawiasz się, dlaczego ktoś to powiedział i co takiego zrobiłaś źle.
- Męczy cię podejmowanie decyzji. W obawie, by nie podjąć tej złej, często unikasz podejmowania jakiejkolwiek.
- Obawiasz się przyszłości. Towarzyszy ci lęk, kiedy o niej myślisz. Katastrofizujesz, wyobrażając sobie najgorsze możliwe scenariusze.
- Nie możesz spokojnie zasnąć. Towarzyszy ci natłok myśli. Czasami masz wrażenie, że zwariujesz. Marzysz, by mieć przycisk, który „wyłączy” mózg.
W jakich sytuacjach najbardziej zagraża ci overthinking?
- W trudnych doświadczeniach życiowych, np. rozstanie, śmierć bliskiej osoby, utrata pracy, przewlekła choroba.
- Podczas długotrwałego doświadczania bólu.
- Gdy ktoś cię zawiódł. Rozmyślasz wtedy, dlaczego tak się stało, i szukasz wyjaśnień.
- W strategicznych sytuacjach życiowych, kiedy twój ewentualny błąd będzie miał wpływ na jakość życia. Na przykład przy wyborze studiów, zmianie pracy, przeprowadzce.
- W momentach, kiedy chcesz wypaść idealnie, takich jak ślub, ważna uroczystość rodzinna czy wystąpienie przed innymi osobami.
- Gdy borykasz się z depresją lub stanami lękowymi.
- Przy zaburzeniach obsesyjno-kompulsyjnych.
Dlaczego kobiety mają większe skłonności do zadręczania się myślami?
– Overthinking dotyka przede wszystkim osoby perfekcyjne, które nie mają w sobie zgody na popełnienie błędu – wyjaśnia Agnieszka Czajkowska-Wendorff. – Kolejnym czynnikiem sprzyjającym nadmiernemu myśleniu jest lęk przed oceną innych czy zaniżona samoocena: „Tak bardzo boję się, że źle wypadnę, że nie podejmuję żadnego działania”. To jest bezpieczniejsza opcja niż zmierzenie się z ewentualną krytyką. Niestety odbiera to poczucie sprawczości, co dodatkowo obniża nastrój, poczucie własnej wartości i może prowadzić do depresji.
W badaniu obrazowania mózgu naukowcy odkryli, że mózgi kobiet są znacznie bardziej aktywne niż mózgi mężczyzn. Szczególnie w korze mózgowej, w której odbywa się przetwarzanie informacji pochodzących ze środowiska zewnętrznego i która odpowiada za emocje, kontrolę impulsów i koncentrację. – Dodatkowym powodem, dla którego kobiety mają większą tendencję do wpadania w nadmierne myślenie, są duże oczekiwania społeczne wobec nich, zwłaszcza dotyczące umiejętności godzenia wielu ról społecznych, np. opiekunki ogniska domowego, przedsiębiorczyni, córki, przyjaciółki itd. – dodaje psycholożka. – Innym czynnikiem sprzyjającym nadmiernemu rozmyślaniu jest to, że w procesie socjalizacji przygotowywano kobiety do zwracania uwagi na emocje własne i innych, oczekując zachowań empatycznych. Dlatego wiele kobiet zastanawia się, czy kogoś nie uraziły, nie zraniły itd.
Jak uspokoić natłok myśli?
Kluczem jest akceptacja siebie, również swoich niedoskonałości. Zaakceptuj siebie taką, jaka jesteś – dzięki temu więcej sobie wybaczysz i nie pójdziesz ścieżką obwiniania się o wszystko. Nie oznacza to jednak, że nie masz nad sobą pracować czy się rozwijać.
Daj sobie prawo do popełniania błędów. Wszyscy je popełniamy.
Skonfrontuj konfabulację z rzeczywistością. Jeśli jakaś myśl ciągle do ciebie powraca, zapisz ją na kartce papieru. Następnie wypisz możliwe rozwiązanie i określ datę, kiedy możesz wyprowadzić je w życie. Na przykład, jeśli zadręczasz się myślą, że przyjaciółka długo się nie odzywa, ustal, że konkretnego dnia (a najlepiej od razu!) zadzwonisz do niej i zapytasz o powód milczenia. Może się okazać, że różni się od tego, który sobie wymyśliłaś sama w głowie.
Praktykuj uważność. Pomoże ci skupić się na tym, co tu i teraz. Zapytaj siebie: „Co teraz czuję? Co czuje moje ciało? Czego teraz potrzebuje?”.
Bądź dla siebie dobra i doceniaj siebie. Każdego dnia pracuj nad wdzięcznością. – Polecam moją autorską metodę „dwóch piąteczek wdzięczności” – podpowiada ekspertka. – Polega na tym, że najpierw na palcach prawej ręki wyliczasz pięć powodów do wdzięczności wobec siebie. Przykład? „Jestem wdzięczna za to, że zrobiłam sobie zdrowe śniadanie, że poprosiłam o pomoc, że zrobiłam ładny makijaż do pracy, wypiłam pyszną kawę, porozmawiałam szczerze z siostrą”. Później bierzesz lewą rękę i na pięciu palcach wyliczasz powody do wdzięczności wobec innych i świata. Ta piąteczka wdzięczności może wyglądać w następujący sposób: „Jestem wdzięczna za to, że się obudziłam zdrowa, mąż zrobił mi śniadanie do łóżka, pani w sklepie się do mnie uśmiechnęła, koleżanka w pracy była pomocna, dostałam zwrot podatku”. Jeśli chodzi o powody do wdzięczności, nie muszą to być spektakularne rzeczy. Wszystkie razem mają natomiast wielką wagę. Wdzięczność wprawi cię w dobry nastrój, a dodatkowo jest emocją, która ma wysokie wibracje i pomoże ci przyciągać do swojego życia inne rzeczy o wysokich wibracjach, czyli te pozytywne.
Przenieś uwagę z myślenia na działanie. Wypisz sobie rzeczy, którymi możesz się teraz zająć, i odznaczaj jedna po drugiej. Ani się spostrzeżesz, a dręczących myśli nie będzie, kiedy skoncentrujesz się na realizacji planu.
Postaw mentalny znak „STOP”. Gdy złapiesz się na tym, że męczy cię przeżywanie jakiegoś tematu, to wyobraź sobie wielki znak STOP i powiedz do siebie trzy razy: „stop! stop! stop!”. Po tych słowach podejmij jakieś działanie dla odwrócenia uwagi – zrób sobie herbatę, sięgnij po książkę, zadzwoń do kogoś.
Ustal sobie stałą „godzinę zamartwiania się”. Rób to tylko w tym czasie. Jeżeli trudne myśli przyjdą o innej porze, powiedz sama do siebie spokojnie, że musisz poczekać np. do 18:00 i będzie to ustalony czas na zamartwianie się. Tylko o umówionej godzinie możesz analizować trudne tematy. Z reguły jest tak, że gdy dasz sobie taką godzinę, to nie wykorzystujesz jej w całości albo wręcz zapominasz o niej.
Stosuj metodę Scarlett O’Hary: „Pomyślę o tym jutro!”. Może pomóc zwłaszcza wtedy, gdy ruminacje dopadną cię wieczorem, tuż przed snem. Jest szansa, że uspokoisz umysł i będziesz mogła zasnąć.
Medytuj. Możesz słuchać medytacji prowadzonej albo samej muzyki medytacyjnej, by wyciszyć umysł i ciało. – Medytacja prowadzona jest o tyle dobra, że pomaga skupić się na słowach, które usłyszysz – mówi Agnieszka Czajkowska-Wendorff. – Bardzo często stosuję medytacje podczas sesji indywidualnych albo warsztatów i wiem, że działają bardzo kojąco. Rozbiegane myśli wracają na swoje tory, a ciało i umysł wprowadzane są w stan relaksu.
Zadbaj o codzienną dawkę ruchu. Może to być trening, taniec, fitness, pływanie, bieganie czy joga. Wybierz aktywność, która najbardziej ci odpowiada. To pomoże ci poczuć większą sprawczość i podniesie samoocenę, a zarazem odgoni niechciane myśli. Poza tym trudno pogrążać się w odmętach myśli, kiedy koncentrujesz się na wysiłku.
Możesz zadać sobie kilka pytań,które pomogą ci przerwać paraliż analityczny:
- Czy te myśli mi służą?
- Czy pomagają mi rozwiązać problem?
- Czy muszę odpowiadać na te pytania?
- Co teraz czuję?
- Co mogę teraz zrobić, żeby poczuć się lepiej?
Kiedy trzeba udać się do specjalisty?
Jeżeli ciągłe myślenie wprawia cię w gorszy nastrój, kiedy odbiera ci radość z życia i przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu, to jest sygnał, że najwyższa pora, by skorzystać z pomocy specjalisty.
– Nie warto czekać, aż samo przejdzie – zaznacza ekspertka. – Z czasem będzie, niestety, raczej gorzej niż lepiej. Overthinking może prowadzić do wielu zaburzeń. Szybko podjęta psychoterapia pomoże zdiagnozować źródło ruminacji i poradzić sobie z nią. Dzięki psychoterapii lepiej poznasz siebie i nauczysz się strategii, które pomogą radzić sobie w trudnych sytuacjach.
