Porcja klasycznej szarlotki na kruchym spodzie, z dużą ilością jabłek i kruszonką, to nawet 300 kcal. Jabłka same w sobie nie są bardzo kaloryczne, bo 100 g dostarcza ok. 50 kcal, ale kruche ciasto i kruszonka już zdecydowanie tak. Nie ma się co dziwić, w końcu prawdziwe kruche ciasto to mieszanina pszennej mąki, masła, cukru i jajek. Im grubszy będzie spód szarlotki i im bardziej obfita kruszonka, tym więcej ciasto będzie miało kalorii. Cóż, bez spodu szarlotki nie da się pokroić. Można pokombinować i zamiast na blasze upiec szarlotkę w foremkach do muffinek. Wówczas spód nie jest konieczny. To przy okazji rozwiązuje problem z wielkością porcji.
Spis treści
Jaką mąkę wybrać?
Pod względem kaloryczności mąka pszenna nie różni się drastycznie od razowej czy owsianej. Zasadnicza różnica tkwi jednak w indeksie glikemicznym (IG), który pokazuje, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Produkty z wysokim IG nie są polecane osobom na dietach redukcyjnych i z insulinoopornością, a także diabetykom. Pszenna mąka tortowa ma IG 90, żytnia ok. 80, gryczana ok. 70, podczas gdy owsiana 40. Warta uwagi jest modna ostatnio mąka migdałowa, która ma IG poniżej 1.
Dlatego będąc na diecie redukcyjnej, do pieczenia szarlotki warto wybrać mąkę owsianą (jeśli nie macie takiej w domu, możecie zmielić płatki owsiane) lub migdałową albo mieszaninę tych mąk. Dobrym rozwiązaniem jest także zrobienie dietetycznego spodu szarlotki z płatków owsianych. Najlepiej wybrać te najmniej przetworzone, czyli górskie.
Czym posłodzić?
Wiele osób myśli, że zastępując biały cukier cukrem trzcinowym lub syropem klonowym, zmniejsza kaloryczność posiłku. Nie jest tak! Stugramowa porcja cukru zawiera ok. 400 kcal, podczas gdy taka sama ilość miodu (w zależności od rodzaju) – 320–340 kcal, a syropu klonowego – 350 kcal. Lepszym rozwiązaniem z punktu widzenia kaloryczności będzie użycie np. ksylitolu (cukier brzozowy), który ma 240 kcal/100 g, a jeszcze lepiej – erytrolu, który w 100 g ma tylko ok. 20 kcal. Ale uwaga, erytrol jest trochę mniej słodki od cukru (60–70 proc. słodyczy cukru stołowego), dlatego trzeba go użyć nieco więcej – zamiast 10 g cukru dodaj 13–14 g erytrolu.
Jakie jabłka wybrać?
Różne odmiany jabłek mogą różnić się między sobą kalorycznością, ale tylko nieznacznie. Na szarlotkę najlepiej nadają się: papierówki, antonówki, złote lub szare renety, bo w przeciwieństwie do odmian typowo deserowych pod wpływem temperatury szybko miękną. Pamiętaj, że im bardziej je przetworzymy, tym wyższy będzie ich indeks glikemiczny. Najniższy IG będą miały jabłka pokrojone w plasterki, a najwyższy – mus jabłkowy powstały po uprażeniu jabłek z dodatkiem cukru.
Nie żałuj cynamonu!
Jak szarlotka, to obowiązkowo z cynamonem! Przede wszystkim dlatego, że niepowtarzalny aromat tej przyprawy nierozerwalnie kojarzy się szarlotką. Dodatkowo cynamon przyspiesza przemianę materii. Jego ogromna zaletą jest także to, że reguluje poziom insuliny we krwi, zabezpieczając przed gwałtownym spadkiem stężenia glukozy, który objawia się wilczym głodem. Ponadto cynamon jest silnym antyoksydantem – chroni komórki przed tzw. stresem oksydacyjnym i spowalnia procesy związane ze starzeniem.
Klasyczna szarlotka w dietetycznej wersji
Składniki:
- 500–700 g jabłek (antonówka, papierówka lub szara reneta)
- 2 szklanki mąki owsianej (możesz zmielić płatki owsiane) lub 1 szklanka mąki owsianej + 1 szklanka migdałowej
- 2 żółtka
- 120 g oleju kokosowego
- 2 łyżki cynamonu
- 120 g erytrolu
Wykonanie:
Mąkę zmieszaj ze 100 g erytrolu, żółtkami i olejem kokosowym. Zagnieć ciasto i umieść je w lodówce na co najmniej 30 minut. W tym czasie umyj jabłka, osusz, usuń gniazda nasienne i wraz ze skórką pokrój na cienkie plasterki (najlepiej obieraczką do warzyw). Jeśli nie masz czasu, możesz zetrzeć je na tarce o grubych oczkach. Umieść jabłka w garnku, dodaj pozostałe 20 g erytrolu i cynamon, wymieszaj, a następnie duś przez 2–3 minuty.
Wyjmij z lodówki ciasto. 2/3 ciasta rozwałkuj, a następnie ułóż na spodzie blaszki do pieczenia (1/3 zostaw na kruszonkę). Zapiekaj spód szarlotki w temperaturze 180 st. C przez 12–15 minut. Następnie wyłóż na ciasto jabłka wymieszane z cynamonem i erytrolem. Wierzch posyp porwaną na drobne części resztą ciasta. Piecz przez ok. 45 minut w temperaturze 180 stopni.
Dietetyczna „szarlotka” bez ciasta
Składniki:
- 4 jabłka
- 100 g rozdrobnionych orzechów laskowych
- 3 łyżeczki cynamonu
- 1 szklanka płatków owsianych górskich
- 3 łyżki erytrolu
- 3 łyżki oleju kokosowego
- 8 łyżek skyru
Wykonanie:
Jabłka umyj, przekrój w poprzek, wydrąż gniazda nasienne, posyp cynamonem i ułóż na blaszce do pieczenia. Płatki owsiane lekko rozdrobnij w blenderze, dodaj orzechy, erytrol i olej kokosowy. Powstałą masę wyłóż na połówki jabłek. Piecz w temp. 180 st. przez 25–35 minut, aż jabłka zmiękną. Po wyjęciu z piekarnika na wierzchu każdej porcji ułóż łyżkę skyru. Podawaj na ciepło.
