Naukowcy dotychczas wyodrębnili ponad 30 różnych odmian kolagenu, ponieważ, w zależności od tego, gdzie znajduje się w naszym ciele i jaką funkcję pełni, ma on nieco inną budowę. Na każdym polu jego obecność jest jednak równie ważna. Odporne na rozciąganie, wyjątkowo wytrzymałe włókna kolagenu pełnią ważną funkcję w ścięgnach, więzadłach, kościach. Znajdujący się w stawach kolagen odpowiedzialny jest za dobry stan chrząstki a także za produkcję mazi stawowej, nadającej odpowiedni „poślizg” w czasie ruchu.
To także on nadaje skórze sprężystość i zapobiega pojawianiu się na niej zmarszczek. I to z włókien kolagenu zbudowana jest „siatka” odpowiadająca za umocowanie narządów wewnętrznych (dzięki nim m.in. wątroba czy nerki znajdują się tam, gdzie być powinny!). Znajdziemy go w rogówce oka. Ba! Kolagen pełni ważną rolę w obronie organizmu przez chorobotwórczymi drobnoustrojami oraz pomaga hamować rozwój komórek nowotworowych.
Spis treści
Dlaczego uzupełnianie kolagenu jest tak ważne?
Jak widać więc, to niezwykle ważne białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Ludzki organizm potrafi go syntetyzować, uzupełniając jego ilość w zależności od potrzeb (musi się to jednak odbywać w obecności witaminy C). I wszystko jest w jak najlepszym porządku, gdy jesteśmy młodzi i zdrowi. Jednak z upływem czasu procesy te przebiegają coraz mniej sprawnie, a degeneracja kolagenu następuje szybciej, niż jego synteza. Naukowcy szacują, że tempo wytwarzania tego białka w organizmie spada już po 25 roku życia. Nie bez znaczenia dla jego jakości (i ilości) jest to, jak się prowadzimy. Kolagen niszczony jest przez wiele czynników – sprzyjają temu m.in. wyczynowe uprawianie sportu, choroby autoimmunologiczne (m.in. zwyrodnienie stawów), czynniki środowiskowe. Wrogiem kolagenu jest kortyzol – hormon, wytwarzany w nadmiarze między innymi w sytuacjach stresowych. Z kolei do degradacji włókien kolagenowych w skórze przyczynia się dodatkowo promieniowanie UV oraz zanieczyszczenia powietrza.
Okresem, kiedy synteza kolagenu w organizmie drastycznie spada, jest menopauza. Naukowcy nie są całkiem zgodni, jak duże mogą być ubytki kolagenu w skórze – jedni twierdzą, że jego ilość zmniejsza się średnio o 2% rocznie, inni uważają, że przez 5 pierwszych lat może być to nawet 30-35%. Winny za to jest m.in. spadek poziomu estrogenów w organizmie oraz zwiększenie aktywności enzymu odpowiedzialnego za niszczenie włókien kolagenowych – kolagenazy. Ale ilość kolagenu zmniejsza się nie tylko w skórze – gdzie efekty tego zjawiska są łatwo zauważalne, ponieważ skóra traci jędrność, elastyczność i pojawia się na niej więcej zmarszczek. Problem dotyczy całego organizmu, negatywnie odbijając się na jego sprawności i ogólnym samopoczuciu.
Skąd mamy wiedzieć, czy cierpimy na niedobór kolagenu w organizmie? Świadczącymi o tym sygnałami są między innymi sztywność i bóle stawów oraz kręgosłupa, trudniejsze gojenie się ran, tworzenie się głębokich zmarszczek, intensywne wypadanie włosów, pogorszenie objawów cellulitu (który tworzy się, gdy komórki tłuszczowe zostają „uwięzione” we włókniejącej sieci z tkanki łącznej – a ta w dużej mierze zbudowana jest właśnie z kolagenu).
Jak sobie pomóc?
Najskuteczniejszym sposobem dostarczana organizmowi kolagenu jest przyjmowanie go z żywnością. Białko to występuje w różnych produktach spożywczych, jednak w naszej standardowej, codziennej diecie jest go bardzo niewiele. Jeśli więc chcemy uzupełnić jego niedobory, można rozważyć wprowadzenie suplementu – badacze uważają, że najłatwiej przyswajamy preparaty kolagenowe w formie płynnej. Bez względu jednak na to, w jakiej formie będziemy przyjmować kolagen, musimy zatroszczyć się o to, żeby nasza dieta była bogata w witaminy, zwłaszcza C, E oraz A, które sprzyjają syntezie nowych włókien. Niektóre dostępne na rynku preparaty z kolagenem zawierają już odpowiednią dawkę witaminy C (na przykład w postaci wyciągu z dzikiej róży).
A kto powinien zatroszczyć się o zwiększone dostarczanie kolagenu swojemu organizmowi?
- osoby aktywne fizycznie, szczególnie te, które intensywne uprawiają sport o dużym ryzyku kontuzji;
- osoby które zauważają u siebie pierwsze objawy starzenia się skóry, takie jak jej wiotkość i zmarszczki;
- osoby, mające problem ze słabymi, wypadającymi włosami lub łamliwymi paznokciami;
- osoby cierpiące na zwyrodnienia stawów.
W czym jest kolagen?
Jeśli chcesz, aby twoja codzienna dieta dostarczała spore ilości tego ważnego dla organizmu białka, wzbogać ją o galarety (wieprzowe, rybne), wywary z kości i skórek, potrawy takie jak golonka czy salceson. Pamiętaj, że do syntezy nowych włókien kolagenowych potrzebna jest witamina C, zadbaj więc o to, żeby jeść dużo świeżych warzyw i owoców będących jej źródłem.
Kolagen w jedzeniu – przykładowe przepisy (źródło: aplikacja ajwendieta)
Zimne nóżki
Składniki:
- 1,3 kg golonki wieprzowej
- 0,5 kg karkówki wieprzowej
- 3 średnie nóżki wieprzowe
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- 5 sztuki ziela angielskiego
- 4 liście laurowe
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Golonkę i nóżki płuczemy w zimnej wodzie do momentu, aż ta przestanie się zabarwiać. Wkładamy do garnka i zalewamy zimną wodą, lekko solimy i pieprzymy, zaczynamy gotować. Co jakiś czas usuwamy łyżką cedzakową szumowiny. Po 90 minutach dodajemy karkówkę obrane warzywa i przyprawy. Gotujemy 60 minut. Wyjmujemy mięso i warzywa, wywar odcedzamy na sitku. Gdy mięso lekko wystygnie, obieramy je z kości i drobno kroimy. Pokrojone mięso układamy w miskach. Zalewamy przecedzonym wywarem. Gdy wystygnie, wkładamy do lodówki, aby galaretka stężała.
Sałatka brukselkowo-brokułowa z salcesonem
Składniki:
- 10 ugotowanych brukselek
- 3 różyczki ugotowanego brokuła
- 200 g salcesonu
- 1 pomidor
- 2 rzodkiewki
- 2 plastry cebuli
- garść roszponki
- 3 łyżki sosu vinaigrette
Sposób przygotowania:
Pomidora kroimy w cząstki. rzodkiewkę w plastry, salceson w kostkę. Układamy na talerzu brokuły, brukselkę, roszponkę i pokrojone składniki. Posypujemy krążkami cebuli. Polewamy sosem.
Steki z serca wołowego
Składniki:
- ¼ serca wołowego
- gałązka świeżego tymianku
- sól, pieprz
- 2 łyżki smalcu
Sposób przygotowania:
Serce kroimy w poprzek na cienkie (0.5 cm) plastry. Rozgrzewamy tłuszcz na patelni. Ostrożnie kładziemy plastry mięsa. Dorzucamy gałązkę tymianku. Smażymy po 1 minucie z każdej strony. Po przełożeniu na talerz lekko solimy i pieprzymy.
Zupa tajska z kurczakiem i mango (na wywarze kostnym)
Składniki:
- 500 ml bulionu kostnego
- 1 mango
- 1 filet z kurczaka
- 100 ml mleka kokosowego
- 1 cebula
- 1 łyżka posiekanej kolendry
- 1 cm korzenia imbiru
- sól, pieprz
- 1 łyżka masła klarowanego, lub oleju kokosowego lub smalcu
Sposób przygotowania:
Kurczaka wrzucamy do rosołu i zaczynamy gotować na małym ogniu przez pół godziny. Obieramy cebulę i czosnek, kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy łyżkę tłuszczu i smażymy cebulę z czosnkiem przez 2 minuty, po czym dodajemy je do zupy. Mango obieramy, kroimy w kostkę i dodajemy do zupy. Dolewamy mleko kokosowe. Dorzucamy obrany, drobno posiekany imbir. Wyjmujemy kurczaka, kroimy w kostkę lub paski i ponownie wkładamy do garnka. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy kolendrę, mieszamy i nakładamy na talerze.
Golonka z wolnowaru
Składniki:
- 3 średnie golonki
- 1 marchew
- 1 pietruszka
- 1 plaster selera
- 2 liście laurowe
- 4 kulki ziela angielskiego
- 1 cebula
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Warzywa obieramy. Marchew, pietruszkę i seler kroimy w słupki lub w kostkę. Cebulę kroimy w półksiężyce. Golonki wkładamy do wolnowaru. Lekko solimy i pieprzymy. Dodajemy warzywa i przyprawy. Wlewamy pół szklanki zimnej wody, mieszamy. Wstawiamy wolnowar na 8 godzin na opcję „low”. Po 5 godzinach możemy podnieść pokrywkę i obrócić golonki (ale później już nie otwieramy!)
Pasta z wątróbki z jabłkiem
Składniki:
- 200 g wątróbki drobiowej (z kaczki, indyka, lub kurczaka)
- 1 cebula
- 1 jabłko
- sól, pieprz
- 1 łyżeczka majeranku
- 2 łyżki smalcu
Sposób przygotowania:
Cebulę obieramy i kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy 2 łyżki tłuszczu. Wrzucamy cebulę i smażymy 2-3 min. Jabłko kroimy na pół, usuwamy gniazda nasienne i ogonek. Kroimy w kostkę i dorzucamy do cebuli. Smażymy przez 3-4 minuty, dorzucamy wątróbkę i zmniejszamy gaz. Przykrywamy pokrywką (żeby nie pryskało) i dusimy przez 10 minut. Wyłączamy palnik i czekamy aż trochę wszystko przestygnie. Wkładamy do naczynia, w którym będziemy miksować. Lekko solimy i pieprzymy, dodajemy 2 łyżki tłuszczu. Miksujemy blenderem na gładką masę. Doprawiamy solą i pieprzem.
Karp po żydowsku
Składniki:
- 1 kg karpia (lub innej białej ryby)
- 1 jajko
- 2 posiekane cebule
- 0,5 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
- 1 łyżeczka soli kłodawskiej
Bulion:
- odpadki rybne (głowa, skóra, kręgosłup)
- 2 marchewki
- 2 cebule
- Sól i pieprz
Sposób przygotowania:
Ryby oczyszczamy, odcinamy głowę (będzie nam potrzebna do bulionu), zdejmujemy skórę, usuwamy kręgosłup. Dokładnie myjemy. Do garnka wlewamy litr wody, wrzucamy warzywa, przyprawy i rybią głowę. Gotujemy na maleńkim ogniu (jak rosół.)
Przygotowujemy klopsiki: oddzielone mięso ryby siekamy lub mielimy, dodajemy cebulę, jajko, przyprawy. Mieszamy i robimy z masy kulki (jeżeli masa nie będzie chciała się kleić, można dodać odrobinę mąki np. kokosowej). Do gotującego się bulionu rybnego wkładamy klopsiki. Gotujemy godzinę na minimalnym ogniu. Po ostudzeniu wyjmujemy klopsiki i układamy je w salaterce. Dodajemy ugotowaną marchewkę. Bulion przecedzamy i polewamy nim klopsiki, całość wstawiamy na noc do lodówki.
Sprawdź, jak walczyć z wolnymi rodnikami, które przyspieszają proces starzenia.
