W związku z „epidemią” otyłości i nadwagi tłuszcze nie mają dobrej prasy. To główne źródło energii – 1 g ma aż 9 kcal (100 g oleju dostarcza aż 900 kcal). Jeśli ta energia nie zostanie wykorzystana, gromadzi się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Ale tłuszcz, tłuszczowi nierówny. Te zwierzęce rzeczywiście sprzyjają otyłości i nadwadze oraz szkodzą sercu. Te pochodzące z roślin przeciwnie – korzystnie wpływają na organizm. Każdy tłuszcz jest mieszanką różnych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina, masło) w większości składają się z tłuszczów nasyconych. Dlatego w temperaturze pokojowej są stałe. Oleje roślinne składają się przede wszystkim z kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych, w tym kwasów omega-3 i omega-6. Dlatego w temperaturze pokojowej są ciekłe. Wyjątkiem jest olej palmowy i kokosowy, które mają dużo tłuszczów nasyconych.
Z punktu widzenia wartości odżywczej olejów szczególnie ważna jest proporcja pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6. Najkorzystniejsze dla zdrowia jest to, by w codziennym jadłospisie stosunek ten wynosił 1:4. Nadmiar kwasów omega-6 i niedobór kwasów omega-3 sprzyja, m.in. stanom zapalnym. Ale oleje to nie tylko tłuszcz. O ich wartości odżywczej decydują także inne substancje prozdrowotne, takie jak witaminy, barwniki, chlorofil, karotenoidy. Znajdziemy je przede wszystkim w olejach tłoczonych na zimno, np. tych z awokado, włoskich orzechów, czarnej porzeczki, lnianki, pestek dyni czy ostropestu. Który jest najlepszy?
Oleje najlepiej jeść na surowo. Pod wpływem temperatury tracą właściwości. Można je przechowywać w suchym i ciemnym pomieszczeniu, w temperaturze nie wyższej niż 20 stopni C. Po otworzeniu lepiej szybko je zużyć, bo utleniają się i jełczeją.
Spis treści
1. Olej z awokado
– Tłoczony z kremowego miąższu (mazokarpu) maślanego owocu, czyli awokado. Ma ciemną zielono-brunatną barwę i smak przypominający masło i migdały. Po oczyszczeniu (rafinacji) jest jaśniejszy, ma delikatniejszy smak i zapach.
– Pod względem wartości odżywczej olej z awokado jest zbliżony do maślanego owocu. Zawiera 80-85 proc. kwasów tłuszczowych, w tym głównie kwas oleinowego, ten samego, który znajduje się w oliwie i oliwkach. Ten zaś korzystnie wpływa na serce i ukłąd krążenia. Niestety „maślany” olej nie jest jednak najlepszym źródłem kwasów omega-3. Proporcje pomiędzy kwasami omega6:omega3 wynoszą 13:1. Ale awokadowy tłuszcz ma inne zalety. Zawiera witaminy A, E, C oraz witaminy z grupy B, a także luteinę oraz beta-sitosterole.
– Warto go polecić: osobom często i długo oglądającym telewizję lub pracującym przed komputerem w pomieszczeniach ze sztucznym oświetleniem oraz seniorom, zagrożonym zaćmą oraz związanym z wiekiem uszkodzeniem plamki żółtej AMD. Olej zawiera sporo luteiny, substancji, która działa jak naturalny filtr chroniący oko przed promieniowaniem UVA i UVB oraz szkodliwymi wolnymi rodnikami, dzięki temu zapobiegający chorobom oczu.
– Korzystnie wpływa na serce i układ krążenia, obniżając poziom cholesterolu ogólnego i trójglicerydów oraz podwyższając poziom cholesterolu HDL
– Zaleca się go przy artretyzmie bioder i kolan, zmniejsza ból i sztywność stawów.
– Pomoże także przy chorobach przyzębia. Ma działanie przeciwzapalne, zapobiega przekrwieniu i krwawieniom dziąseł, niszczeniu kości i tkanek wokół zębów oraz ich utracie.
– Korzystnie wpływa na skórę, nawilża ją i odżywia, a także przyspieszają gojenie ran. Olej pomaga zmniejszyć blizny i rozstępy, zaleca się go także w leczeniu łuszczycy – nawilża i zmniejsza zmiany skórne.
– Doskonale sprawdza się w kuchni, dodawany tuż przed podaniem do sałatek i surówek nie tylko podkreśli ich smak. Jak pokazują badania dodatek 24 g oleju z awokado do surówki z marchewki, sałaty i szpinaku zwiększa przyswajanie beta-karotenu i luteiny ponad pięciokrotnie w porównaniu do sałaty bez dodatku oleju.
Kolorowa sałata z olejem z awokado
Składniki na 2 porcje: 1/2 żółtej papryki, 1/2 czerwonej papryki, 2 pomidory, czerwona cebula, garść czarnych oliwek, roszponka, rukola, suszona bazylia, 2 łyżki oleju z awokado. Warzywa umyć i pokroić w kostkę. Wymieszać składniki. Na koniec skropić olejem.
2. Olej z orzecha włoskiego
– Tłoczony na zimno z orzechów włoskich ma żółto-brązowy kolor i orzechowy smak z delikatną karmelową nutą.
– Jeden z najzdrowszych olejów roślinnych, bo ma bardzo korzystny stosunek kwasów omega3:omega6 – 1:4,8.
– Zawiera witaminy z grupy B, witaminę E i beta-karoten oraz kwas elagowy – substancję o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwnowotworowych. Ma też silne właściwości przeciwzapalne.
– Jak dowodzą badania codzienne spożycie 15 ml oleju z orzechów korzystnie wpływa na profil lipidowy – obniża poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu
LDL – „złego” cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi
– Spożywany regularnie pomaga zmniejszyć apetyt, co ważne dla osób otyłych i z nadwag
– 15 ml olejów dziennie przyjmowane przez trzy miesiące wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi, co ważne dla diabetyków.
– Ma działanie antybakteryjne, antyseptyczne i przeciwgrzybiczne
– Stosowany jako kosmetyk chroni skórę przed działanie szkodliwych wolnych rodników, opóźnia starzenie się skóry, zapobiegając zmarszczkom, a także a także eliminuje egzemę i łuszczycę. Wmasowywany w skórę i pozostawiony ok. godziny wspomaga wzrost włosów, wygładza je i odżywia, nadając im blask.
– Ze względu na delikatny smak i aromat stanowi on idealny dodatek szczególnie do warzyw i owoców.
Orzechowy winegret: wymieszajmy łyżkę miodu, łyżkę octu z białego wina, 2 łyżki leju z orzechów włoskich, 2 łyżki soku z cytryny, sól i pieprz do smaku. Sos doskonale nadaje się do sałatek, np. z rukoli i sera pleśniowego.
3. Olej rydzowy
– Wytłaczany z nasion lnicznika siewnego (lnianki siewnej, Camelia sativa L.) znanego także jako lennica, judra czy rydzyk lub rydz od czego pochodzi nazwa tego oleju. Jest to jednak najstarsza z uprawianych w Polsce roślin oleistych, blisko spokrewniona z rzepakiem. Bardzo popularna w Polsce w pierwszej połowie XX wieku.
– Ma barwę złocistą, czerwonobrunatną lub złocistozieloną oraz charakterystyczny smak, cebulowy lub orzechowy z nutą goryczy.
– W większości, bo aż 90 proc. składa się z kwasów tłuszczowych nienasyconych. Tylko 10 proc. to tłuszcze nasycone. Łyżeczka oleju rydzowego, wystarczy, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Prócz tego zawiera tez sporo witaminy E, witaminy młodości, która opóźnia starzenie się organizmu.
Lnianka rośnie dziko na polach uprawnych, jak chwast, nie ma specjalnych wymagań glebowych. Dawniej wyrastała nawet tam, gdzie nic innego nie chciało się przyjąć. Stąd wzięło się powiedzenie „lepszy rydz niż nic”, które oznaczało, że kiedy w domu była bieda i brakowało tłuszczu zwierzęcego, świetnie zastępował go tani i łatwo dostepny olej rydzowy.
– Przyspiesza gojenie ran, odleżyn, oparzeń i owrzodzeń. Pomaga zmniejszać nasilenie objawów atopowego zapalenia skóry, łagodzi wypryski i dermatozy. Zmniejsza utratę wody przez naskórek oraz zwiększa elastyczność skóry. Może być także stosowany zewnętrznie jako kosmetyk zmiękczający skórę i chroniący ją np. przed mrozem i wiatrem.
– Badania kliniczne dowiodły, że podawany przez dwa tygodnie w ilości 30 g dziennie, powoduje obniżenie poziomu cholesterolu LDL o 12 proc. i trójglicerydów. Dzięki temu może zapobiegać miażdżycy, chorobom serca i układu krążenia.
– Mimo wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych może być przechowywany nawet do 6 miesięcy, w szczelnym opakowaniu. Wszystko dzięki wysokiej zawartości witaminy E.
– Dawniej wykorzystywano go do przygotowywania maczanki do chleba: maczankę do pieczywa, zrobionej z cebuli i oleju z przyprawami. Doskonale sprawdzi się jako dodatek do sałatek i surówek, twarogów, makaronu i kaszy. Najlepiej komponuje się ze śledziami.
Śledzie w oleju rydzowym
Składniki na 4 porcje: 4 płaty śledziowe, cebula, 5-7 małych ogórków kwaszonych, 1/3 szklanki soku z ogórków, 250 ml oleju rydzowego, pieprz do smaku. Płaty śledziowe moczyć ok. godziny, odsączyć z wody i pokroić na 2-3 cm paski. Przełożyć do miski, ogórki pokroić w plasterki, cebulę w krążki. dodać sok z ogórków i olej rydzowy. Wymieszać, doprawić pieprzem. Przechowywać w lodówce, w zamkniętym słoju.
4. Olej z pestek dyni
– Tłoczony na zimno z pestek dyni. Ma ciemnozieloną barwę ze względu na wysoką zawartość chlorofilu i charakterystyczny orzechowy smak.
– Zawiera kukurbitacyny – substancje które pomagają w walce z pasożytami, przenikając do organizmu pasożytów, uszkadzają ich układ nerwowy. Przyspiesza także usuwanie pasożytów z przewodu pokarmowego. Dyniowy olej w medycynie ludowej uważany jest za skuteczny lek w zwalczaniu tasiemca uzbrojonego, nieuzbrojonego, owsików, glisty ludzkiej oraz tęgoryjca dwunastnicy.
– Wykazuje właściwości nawilżające, wygładzające i oczyszczające. Stosowany zewnętrznie jest polecany zarówno do cery suchej i zniszczonej, jak i tłustej, ze skłonnością do zmian trądzikowych. Ze względu na intensywną barwę, przed nałożeniem na skórę, warto go rozcieńczyć niewielką ilością wody lub innego oleju (np. słonecznikowego).
– Działa przeciwzapalne, wspomaga leczenie wrzodów żołądka i dwunastnicy.
– Korzystnie wpływa na płodność. A wszystko dzięki zawartemu w pestkach dyni cynkowi. Ten zaś chroni plemniki przed wolnymi rodnikami, zwiększa ich aktywność, co może zwiększać szansę na zapłodnienie.
– Przeciwdziała przerostowi prostaty u mężczyzn. Zawiera beta-sitosterol, substancję, która który pomaga blokować szkodliwe skutki działania hormonu DHT (dihydrotestosteronu – męskiego hormonu). Jego nadmiar powoduje właśnie przerost prostaty, wypadanie włosów oraz nadmierne przetłuszczanie się skóry.
– Jest świetnym dodatkiem do zup, makaronów, surówek czy sałatek. Bardzo dobrze komponuje się z owczym lub kozim serem. W Austrii wzbogaca się nim desery, np. lody czy słynny sernik wiedeński.
5. Olej z ostropestu plamistego
– Wyciskany z nasion ostropestu plamistego Silybum marianum ma delikatny zapach i lekko orzechowy posmak.
– Zawiera przede wszystkim tłuszcze nienasycone – kwas linolowy około 60 proc.(omega–3), kwas linolenowy 3proc. (omega–6) oraz kwas oleinowy 22 proc. (omega–9)., a także sylimarynę, fitosterole, garbniki oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K.
– W medycynie naturalnej wykorzystywano go w leczeniu schorzeń wątroby, takich jak: wirusowe zapalenie wątroby typu C i marskość oraz w leczeniu chorób dróg żółciowych, depresji, cukrzycy i zaburzeń miesiączkowania. Stosowano go także jako środek przeciwko zatruciom (np. alkoholem lub muchomorem sromotnikowym). A wszystko dzięki sylimarynie, która odtruwa, regeneruje i ochrania wątrobę, nawet w przypadku zaawansowanej marskości. Działa przeciwzapalnie oraz przeciwnowotworowo. Chroni zwłaszcza przed nowotworami skóry, prostaty, płuc, nerek i trzustki. Łagodzi skutki uboczne leków. Wspiera pracę mózgu, poprawia pamięć i koncentrację.
– Sylimaryna może działać także jako hormetyna, czyli substancja mobilizująca organizm do walki ze stresem, co zmniejsza ryzyko chorób powiązanych właśnie ze stresem.
– W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach udowodniono jego działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Okazało się, że może hamować rozwój komórek raka skóry, prostaty, szyjki macicy, płuc, nerek i trzustki.
– Stosowany zewnętrznie służy jako olej do masażu ciała, bazowy do rozpuszczenia olejków eterycznych, a także ważny składnik maseczek i odżywek do skóry i włosów. Spowalnia starzenie się skóry, poprawiając jej jędrność. Działa kojąco i leczniczo na rany.
– W kuchni wzbogaca smak surówek i sałatek ze świeżych warzyw i owoców. Dodany do gotowanych warzyw, kasz, ryżu czy ziemniaków – wzmacnia ich smak i wzbogaca wartości odżywcze.
Pasta z bakłażana z olejem z ostropestu
Składniki dla 4 osób: średni bakłażan, 2 jajka, 2 łyżki gęstego jogurtu, łyżeczka musztardy, łyżka oliwy, łyżka oleju z ostropestu, łyżka posiekanej natki i koperku, czosnek, sól i pieprz do smaku. Bakłażana umyć przekroić wzdłuż, posmarować oliwą i upiec w temp 180 stopni (piec ok45 min).Gdy miąższ będzie miękki, zmiksować składnik, doprawić, na koniec posypać posiekaną natką lub koperkiem.
6. Olej z pestek czarnej porzeczki
– Wyciskany z pestek czarnej porzeczki ma przyjemny porzeczkowy smak.
– Wyróżnia się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, obok rzadko występującego kwasu gamma-linolenowego GLA, zawiera również sporo kwasu alfa-linolenowego ALA. Ma też sporo karotenoidów, flawonoidów, kwasów fenolowych. Substancje te mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.
– Zawiera dużo witaminy E. Łyżka (10 g) oleju z pestek czarnej porzeczki pokrywa 98 proc. dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę E!
– Pomaga zapobiegać i wspomaga leczenie alergii oraz chorób o podłożu zapalnym (takich jak: cukrzyca, choroby serca, reumatoidalne zapalenie stawów).
– Działa przeciwreumatycznie, wspomaga regenerację stawów.
– Chroni serce i układ krążenia, zmniejsza krzepliwość krwi i zapobiega agregacji krwinek.
– Kwas GLA pomaga w regulowania poziomów genów wpływających na układ immunologiczny oraz bierze udział w szlaku metabolicznym w wyniku którego powstają przeciwzapalne prostaglandyny zmniejszające stany zapalne w organizmie.
– Pielęgnuje skórę, włosy i paznokcie. Zawarta w nim przeciwutleniacze chronią i odżywiają skórę, działają kojąco, chroniąc skórę wrażliwą, dojrzałą, suchą i problemami.
– Olej najlepiej dodawać do sałatek i dań podawanych na zimno.
Zimowa sałatka z porzeczkową nutą
Składniki dla 4 osób: miks sałat, 2-3 plastry chuidego twarogu, pomarańcza, 1-2 łyżki olej z pestek czarnej porzeczki. Wymieszać składniki, polać olejem.
7. Olej z czarnuszki
– Tłoczony z nasion czarnuszki (łac. Nigella sariva) ma kolor miodowy do ciemnobrązowego, jest lekko gorzki w smaku o intensywnyym korzennym zapachu
– Zawiera kwas linolowy, kwas oleinowy i kwas alfa-linolowy, witaminę E, beta-karoten oraz biotynę.
– Badania prowadzone z udziałem pacjentów alergicznych dowodzą, że łagodzi objawy kataru siewnego, a u dzieci objawy astmy.
– Ma tymochinon, substancję o właściwościach przeciwbakteryjnych, która wzmacnia działanie antybiotyków. Dzięki temu jest skuteczny w zwalczaniu bakterii Helicobacter pylori odpowiadającej za wrzody żołądka i dwunastnicy. Tymochinon hamuje również wydzielanie kwasu żołądkowego, zapobiega wrzodom żołądka zwiększając wydzielanie śluzu przez błonę śluzową.
– Działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie, łagodzi objawy zapalenia płuc, oskrzeli. Zwalcza też wirusy.
– Hamuje rozwój komórek nowotworowych, wspomagając apoptozę (ich naturalną śmierć), co sprawia, że daje korzyści w leczeniu m.in. w raku trzustki, szyjki macicy, tkanki kostnej.
– Stosowany zewnętrznie pomaga przy trądziku, chroni skórę atopowa i z łuszczycą. Jest wykorzystywany do masażu i regeneracji włosów. Poprawia także kondycję każdego rodzaju skóry: suchej, nawilżając ją, dojrzałej, bo opóźniania starzenie się skóry, oraz tłustej, ponieważ zapobiega błyszczeniu się skóry.
Uwaga! Olej z czarnuszki działa przeciwskurczowo. Może więc spowalniać skurcze macicy u kobiet w ciąży. Lepiej więc unikać go w ciąży zwłaszcza tuż przed porodem. Olej czarnuszkowy obniża także ciśnienie krwi, powinny o tym pamiętać osoby z hipotensją (niedociśnieniem tętniczym).
– Doskonale sprawdza się jako dodatek do sałatek, zup, sosów, twarogów oraz dań z kaszą, którym nadaje korzenny smak.
Faszerowana papryka
Składniki dla 2 osób: 2 papryki zielone, szklanka suchego kuskusu, łyżka oliwy, mała cebula, łyżka oleju czarnuszkowego, sól i pieprz do smaku. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie. Dodać zaparzony kuskus, doprawić solą i pieprzem. Paprykę przekroić na pół, usunąć gniazdo nasienne. Faszerować paprykę, położyć na naczyniu żaroodpornym. Piec ok 15 min. w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Przed podaniem skropić olejem czarnuszkowym.
| Rodzaj oleju | Stosunek omega-3 : omega-6 |
| Olej lniany | 1:0,31 |
| Olej rzepakowy | 1:2,2 |
| Olej z awokado | 1:13 |
| Olej z orzechów włoskich | 1: 4,8 |
| Olej rydzowy | 1:0,45 |
| Olej z pestek dyni | 1:278 |
| Olej z ostropestu | 1: 0,05* |
| Olej z nasion czarnej porzeczki | 4:1 |
| Olej z czarnuszki | 1:248 |
*stosunek obliczony na podstawie proc. zawartości kwasów omega 3 i omega 6 (http://vitafarm.com.pl/p32,olej-z-ostropestu-100-ml-tloczony-na-zimno.html)
Sprawdź, inne zdrowe tłuszcze do spożywania na zimno.
Źródła:
- Ashton OB1, Wong M, McGhie TK, Vather R, Wang Y, Requejo-Jackman C, Ramankutty P, Woolf AB. Pigments in avocado tissue and oil. J Agric Food Chem.2006 Dec 27;54(26):10151-8.
- Gołębska M., Właściwości prozdrowotne olejów świata, Foof Forum 5(27), 2018, 101.
- Kargulewicz A., Walory bioaktywne oleju z ostropestu, Food Forum 1(17) 2017, 59.
- Kargulewicz A., Olej rydzowy jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczowych (NNKT), Food Forum 2(18) 2017, 55.
- Karvonen H.M., Aro A., Tapola N.S., Salminen I., Uusitupa M.I., Sarkkinen E.S.: Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects. Metabolism 2002, Oct; 51(10), str. 1253-60.
- Kritchevsky D1, Tepper SA, Wright S, Czarnecki SK, Wilson TA, Nicolosi RJ. Cholesterol vehicle in experimental atherosclerosis 24: avocado oil. J Am Coll Nutr.2003 Feb;22(1):52-5.
- Obiedzińska A, Wszkiewicz-Robak B., Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 1 (80), 27 – 44
- Salazar MJ1, El Hafidi M, Pastelin G, Ramírez-Ortega MC, Sánchez-Mendoza MA. Effect of an avocado oil-rich diet over an angiotensin II-induced blood pressure response. J Ethnopharmacol.2005 Apr 26;98(3):335-8.
- Unlu NZ1, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr.2005 Mar;135(3):431-6.
- Walczak Z., Starzycki M.: Ocena profilu kwasów tłuszczowych w olejach tłoczonych na zimno w kontekście rekomendacji ich w żywieniu osób aktywnych fizycznie. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013 (3), str. 316 – 322
