Laktoowowegetarianizm – czym jest, zasady diety

Laktoowowegetarianizm – co to jest

Definicja diety laktoowowegetariańskiej jest już w samej jej nazwie. Termin „laktoowowegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów lactus, które oznacza mleko i przetwory mleczne, ovo, czyli jaja, a wegetarianizm to tyle co dieta roślinna, czyli jedzenie warzyw, warzyw strączkowych, ziaren, kasz, owoców czy olejów.

Czego nie je laktoowowegetarianin

Produktem, z którego rezygnują laktoowowegetarianie, jest mięso każdego rodzaju – czyli odmawiają także jedzenia ryb i owoców morza. I, jak pokazują szacunki, taki model żywienia ma coraz więcej zwolenników. W Europie jest najpopularniejszą z odmian wegetarianizmu, na świecie wyprzedza go tylko dieta laktowegetariańska, która produkty pochodzenia zwierzęcego ogranicza do spożywanie mleka.

Szacuje się, że dieta wegetariańska jest praktykowana przez 420 mln ludzi na świecie, czyli przez około 7 proc. populacji. W Polsce z jedzenia mięsa zrezygnowało 7 proc. osób w wieku 18–29 lat, w dużych miastach skala wege jest jeszcze większa, wynosi nawet 20 proc.

Laktoowowegetarianizm – więcej niż dieta: etyka i ekologia

Przejście na laktoowowegetarianizm najczęściej jest podyktowane względami zdrowotnymi, smakowymi, a przede wszystkim etycznymi. Laktoowowegetarianizm polega bowiem na spożywaniu tylko takich produktów, które nie pochodzą z uboju zwierząt, nie wymagają uśmiercenia istot żywych. Poza ograniczeniami żywieniowymi wegetarianie (wszelkich odmian) często stosują także inne rygory: zwracają uwagę, czy kosmetyki i leki nie były testowane na zwierzętach, rezygnują z galaretek zawierających żelatynę i z kosmetyków zawierających składniki odzwierzęce. Często rezygnują też (lub ograniczają) z korzystania z innych produktów pochodzenia zwierzęcego – skóry naturalnej, futra, kości słoniowej.

Dla wielu laktoowowegetarian ważnym aspektem jest także świadomość zmian klimatycznych i troska o planetę. Do hodowli zwierząt na mięso potrzeba znacznie więcej (kurczących się) zasobów naturalnych niż do uprawy roślin. Chodzi o ziemię potrzebną do wyprodukowania paszy dla zwierząt, ale też o wodę. Jak podaje „The Guardian”, produkcja 1 kg wołowiny wymaga użycia 15 000 litrów wody,  1 kg wieprzowiny – ok. 6 000 litrów wody. Dla porównania: żeby otrzymać kilogram pomidorów, potrzeba 215 litrów wody, kilogram owoców – 500–1000 litrów. Zmniejszenie spożycia mięsa na rzecz produktów roślinnych obniża też emisję dwutlenku węgla i innych gazów cieplarnianych. Stosowanie diety wege może być więc aktem włączenia się w dbałość o planetę.

Laktoowowegetarianizm – zalety

Poza działaniem na rzecz ekologii plusem rezygnacji z jedzenia mięsa jest poprawa stanu zdrowia. W pakiecie korzyści mamy: spadek poziomu złego cholesterolu (mięso dostarcza nam sporej ilości tłuszczów nasyconych), zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, usprawnienie pracy układu pokarmowego, w tym kondycji jelit. Ograniczenie spożycia białka zwierzęcego pozwala nawet na obniżenie poziomu kwasu moczowego (za którego wzrostem stoją nie tylko produkty odzwierzęce, ale też cukier i alkohol).

Mięso jest również prozapalne, zwłaszcza czerwone – zawiera kwas arachidonowy, który jest prekursorem prozapalnych eikozanoidów. Do tego najczęściej dostępne na rynku produkty mięsne są produkowane przemysłowo i mogą zawierać pozostałości leków i pestycydów, jeśli były stosowane w procesie ich powstawania. Podobnie szkodliwe bywają substancje stosowane do konserwacji mięsa i wędlin (np. azotyny). Nowe badania WHO pokazują, że mają istotny związek z ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego.

Laktoowowegetarianizm – wady

Odstawienie mięsa ma jednak też minusy. Mięso jest źródłem ważnego dla nas dobrze przyswajalnego białka. Ma ono większą wartość odżywczą niż produkty roślinne, zawiera niemal wszystkie aminokwasy egzogenne i my je przyswajamy w całości. Mięso dostarcza nam też sporo żelaza. Co więcej: żelazo hemowe, czyli to pochodzenia zwierzęcego, jest przez nas lepiej przyswajane niż niehemowe (np. zawarte w roślinach strączkowych, ziarnach, orzechach, pestkach, zielonych warzywach liściastych).

Mięso jest także źródłem fosforu, cynku, miedzi, magnezu, siarki, a także witamin z grupy B. Co ważne, jedna z z nich, witamina B12, występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych, a jest kluczowa dla pracy ludzkiego układu nerwowego. Dieta laktoowowegetariańska wymaga więc odpowiedniego zbilansowania, a nierzadko także suplementacji (zawsze po zbadaniu wyjściowego poziomu uzupełnianych mikroelementów).

Laktoowowegetarianizm – przykładowy jadłospis

Dieta laktoowowegetariańska, jak widać, nie może polegać tylko na wykreśleniu mięsa z jadłospisu. Konieczne jest takie przegrupowanie produktów żywnościowych, żeby nie doszło do niedoborów niezbędnych składników odżywczych, szczególnie wspomnianego białka, żelaza czy witamin. Wskazane jest w tym celu większe spożycie innych produktów o wysokiej ich zawartości, np. jaj, nabiału, ale też warzyw, warzyw strączkowych i produktów z nich wytwarzanych (np. tofu), orzechów, pestek, kasz.

Częstym błędem osób rezygnujących z mięsa jest zastępowanie go wyłącznie nabiałem (np. zamiast jednej kromki z wędliną i jednej z serem – jedzenie dwóch kanapek z serem). Dobrze zbilansowana dieta laktoowowegetariańska powinna być urozmaicona. Przykładowo:

• śniadanie
  – jajecznica, kromka chleba, kawałek papryki
  – owsianka/amarantusianka na mleku z orzechami i suszonymi owocami
  – kanapka z pastą jajeczną, majonezem i szczypiorkiem
  – grzanka z hummusem, serem i plastrem pomidora polana olejem lnianym, kawa z mlekiem
• drugie śniadanie
  – jogurt z owocami
  – twarożek ze szczypiorkiem, rzodkiewką i ogórkiem
  – shake mleczny z owocami
  – sok warzywny
• obiad
  – zupa jarska z dowolnych warzyw; kotlet sojowy panierowany w jajku, ryż naturalny, gotowane warzywa (brokuł, fasolka szparagowa, kalafior)
  – spaghetti z grzybami i parmezanem w sosie śmietanowym
  – pierogi ukraińskie z cebulką i ogórkiem kiszonym
  – lazania ze szpinakiem albo falafele w sosie jogurtowym i bulgur
  – tłuczone ziemniaki, jajko sadzone, kefir
  – imbirowy dahl z soczewicy z dowolną kaszą, kompot
• podwieczorek– orzechy, pestki, owoce, suszone owoce, kawałek domowego ciasta, herbata
• kolacja
  – ravioli z pesto
  – naleśniki z serem i truskawkami
  – grzanki z kozim serem i rzodkiewki
  – krokiet z pieczarkami
  – duszona fasola z cebulą w sosie pomidorowym z czosnkiem i natką pietruszki
  – dziki ryż z ratatouille
  – pieczone warzywa z mozzarellą, napar ziołowy

Źródła:

1. Jarco, M. (2021). Połowa wegetarian w Polsce ma 34 lata lub mniej. Pobrane z https://www.bankier.pl/wiadomosc/Polowa-wegetarian-w-Polsce-ma-34-lata-lub-mniej-8219362.html
2. Sobieraj, A. (2021). Co się stanie, gdy przestaniesz jeść mięso? 8 korzyści i 2 wady. Pobrane z https://zdrowie.radiozet.pl/w-zdrowym-ciele/zdrowe-zywienie/zasady-zywienia/Dieta-bez-miesa.-8-korzysci-z-niejedzenia-miesa-i-2-wadyhttps://zdrowie.radiozet.pl/W-zdrowym-ciele/Zdrowe-zywienie/Zasady-zywienia/Dieta-bez-miesa.-8-korzysci-z-niejedzenia-miesa-i-2-wady
3. Crowe, W., Pan, X., Mackle, J., Harris, A., Hardiman, G., Elliott, Ch., i. in. (2022). Dietary inclusion of nitrite-containing frankfurter exacerbates colorectal cancer pathology and alters metabolism in APCmin mice. npj Science of Food, 6, 60. https://doi.org/10.1038/s41538-022-00174-y
4. WHO. WHO Global Database on Iron Deficiency and Anaemia, Micronutrient Deficiency, Information System. Geneva: World Health Organization.
5. Grupa Robocza ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim. (2007). Żywienie sportowców. Praktyczny poradnik zdrowia i odżywiania sprzyjającego wysokiej formie opracowany przez Grupę Roboczą ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim w oparciu o ustalenia zawarte podczas Międzynarodowej Konferencji Uzgodnieniowej zorganizowanej w siedzibie MKOl w Lozannie w czerwcu 2003 r. Wersja poprawiona i uaktualniona z października 2007 r. Pobrane z http://uks-pingwiny.pl/wp-content/uploads/2017/08/Praktyczny-poradnik-zdrowia.pdf