Superfood – superżywność czy supermarketing?

Co to jest superfood?

Gdy wpiszemy  “superfood definition” w wyszukiwarkę, pierwsze dwa linki odeślą nas do… słowników języka angielskiego. Trzeci odnośnik – Wikipedia. Dopiero czwarty to strona związana z medycyną. Wszystkie opisują “superfoods” jako produkty spożywcze, którym przypisuje się ponadprzeciętne właściwości odżywcze, m.in wysoką zawartość witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Wszystkie też zgodnie podkreślają, że nie jest to pojęcie uznane przez lekarzy i dietetyków, a Wikipedia stwierdza wprost, że jest to termin marketingowy. Czy oznacza to, że kupując modne ostatnio nasiona chia, jagody acai czy komosę ryżową, wyrzucamy pieniądze w błoto? Aż tak źle nie jest.

Pierwsze superfood

Określenie “super” w stosunku do produktów spożywczych wydaje się być wynalazkiem przełomu XX i XXI wieku. Tymczasem ma ono dość długą historię. Po raz pierwszy pojawiło się już w czasie I wojny światowej i dotyczyło bananów. Jedna z amerykańskich firm importujących te owoce zainwestowała w kampanię reklamującą banany jako bombę odżywczą, w dodatku w naturalnym opakowaniu, chroniącym przed bakteriami i zanieczyszczeniami. W ulotce “Wartość odżywcza bananów” zalecano dodawanie ich do każdego posiłku: do owsianki na śniadanie, jako przystawkę do obiadu, sałatkę, przekąskę… Nieco późniejsze badania, które wykazały, że banany mogą łagodzić, a nawet leczyć celiakię u dzieci (nie znano jeszcze wówczas roli glutenu w tej chorobie) dodatkowo “nakręciły” sprzedaż tych owoców.

Na początku XXI wieku podobną karierę zrobiły borówki amerykańskie. Stało się to za sprawą badania finansowanego przez rząd USA. W 1991 roku naukowcy opracowali Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC), czyli “pojemność antyoksydacyjną”. Czynnik ten określał zawartość antyoksydantów w różnych produktach spożywczych i ich zdolność do niwelowania wolnych rodników. Wśród produktów o najwyższej zawartości antyoksydantów znalazły się właśnie borówki amerykańskie, kakao, niektóre przyprawy (m.in. imbir, kurkuma, czosnek), warzywa zielonolistne. FDA czyli amerykańska Agencja Żywności i Leków oraz inne instytucje rozreklamowały je jako panaceum na choroby cywilizacyjne.

Po 20 latach ta sama agencja usunęła listę ORAC ze swoich baz danych. Okazało się bowiem, że bazowała ona głównie na badaniach in vitro, które nie pokazują, jak naprawdę działają antyoksydanty na organizm ludzki, po przejściu przez układ pokarmowy. Pojawiły się również inne badania, wskazujące, że mają one nie tylko właściwości antyrodnikowe. Mimo to, sprzedaż borówek z roku na rok rośnie.

Co jeść, by zachować zdrowie?

W 2014 roku Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC) wydała oświadczenie, że konsumenci nie powinni opierać swojej diety na “superjedzeniu”, a raczej bazować na różnorodnym menu z przewagą owoców i warzyw. Wyznacznikiem zdrowej i zbilansowanej diety powinna być piramida żywienia, którą co jakiś czas aktualizuje Instytut Żywności i Żywienia, opierając się na najnowszych, poważnych badaniach naukowych.

Aby jednak nie pozostawić cię z niedosytem, przedstawiamy 5 produktów o udokumentowanym działaniu, które warto włączyć do codziennego jadłospisu.

Kakao

Ziarno kakaowca i produkowana z niego czekolada to jedne z najlepiej przebadanych produktów spożywczych. Ich głównym składnikiem są flawonoidy – substancje o działaniu przeciwutleniającym (ale nie tylko). Szczególnie korzystny wpływ mają one na układ krążenia. Przeciwdziałają tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Wspomagają regulację ciśnienia tętniczego poprzez regulację napięcia ścian naczyń krwionośnych. Mają właściwości podobne do kwasu acetylosalicylowego – hamują zlepianie się płytek krwi, co zapobiega formowaniu się skrzepów.

Produkty z dużą zawartością kakao są również bogatym źródłem innych składników odżywczych – żelaza, miedzi, magnezu i cynku. Korzyści zdrowotne może przynieść jedzenie 2 niewielkich kostek ciemnej czekolady (o zawartości kakao min. 70 proc.) dziennie. Ale, by mieć pewność, że kakao dostarcza nam dużej ilości cennych związków trzeba pamiętać o dwóch zasadach:

• Najlepsze jest naturalne kakao, a nie alkalizowane (tzw. holenderskie). To drugie poddawane jest obróbce chemicznej, która sprawia, że traci znaczną część flawonoidów. Jak je rozpoznać? Naturalne kakao jest jaśniejsze i ma bardziej cierpki smak. Najwięcej cennych substancji ma coraz popularniejsze ostatnio surowe kakao.
• Kakao i czekoladę trzeba przechowywać w chłodnym (18-19°C) i suchym miejscu, najlepiej w szczelnym opakowaniu. Wtedy zachowują swoje wartości nawet przez dwa lata.

Kawa

Główny składnik – kofeina. Przez wiele lat doniesień na temat pozytywnych i negatywnych skutków picia kawy było niemal tyle samo. Najnowsze badania zdecydowanie przechylają szalę w kierunku pozytywów. Stwierdzono, że picie 4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 25 proc., choć wciąż nie jest znany mechanizm tego działania. Istnieją również badania wykazujące ochronne działanie kawy na mózg – regularne jej picie może zapobiegać problemom neurologicznym związanym z wiekiem (m.in. chorobie Alzheimera).

Co ciekawe, najnowsze badania podważają popularny mit, że kawa i inne napoje bogate w kofeinę mogą powodować odwodnienie organizmu. Owszem, mają działanie moczopędne, ale jest ono krótkotrwałe i nie wpływa w znaczący sposób na utratę płynów z organizmu.

Średnia dawka kofeiny dziennie, która może przynieść korzyści zdrowotne to 300 mg, czyli 3-4 filiżanki kawy o pojemności 190 ml. Miłośnicy kawy powinni pamiętać, że:

• Najlepiej kupować świeżo palone ziarna w specjalistycznych sklepach i mielić je tuż przed parzeniem. Wtedy zachowują największą moc i wspaniały aromat.
• Kawę należy przechowywać w szczelnych opakowaniach, w temperaturze pokojowej (a nie w lodówce, jak radzą niektórzy). Można ją wtedy trzymać nawet dwa lata, ale najwięcej właściwości i aromat zachowuje do miesiąca od palenia.
• Najwięcej kofeiny zawiera kawa parzona “po turecku” i rozpuszczalna. Jednak ta pierwsza może podrażniać żołądek, a druga jest poddawana skomplikowanej obróbce chemicznej. Najlepiej więc wybrać złoty środek i pić kawę z ekspresu przelewowego. Długie parzenie sprawia, że ma sporo kofeiny, ale filtr zatrzymuje fusy i zawarte w nich substancje drażniące.

Zielona herbata

Od wieków uważana za naturalny lek, co potwierdzają współczesne badania. Jej głównym składnikiem aktywnym są katechiny – związki z grupy polifenoli. Substancje te są zawarte w każdym rodzaju herbaty (Camelia sinensis), ale zielona ma ich najwięcej. Ustalono, że polifenole stanowią do 80 proc. wagi liści.

Polifenole, a w szczególności katechiny działają ochronnie na komórki organizmu. Mają właściwości antynowotworowe i przeciwmiażdżycowe, przeciwdziałają też degeneracji komórek nerwowych (m.in. chorobie Alzheimera). Badania epidemiologiczne wykazały, że mieszkańcy krajów, w których pije się dużo zielonej herbaty, rzadziej umierają z powodu nowotworów i zawałów serca. Niektóre badania wykazały też, że katechiny mogą przyspieszać metabolizm regulować poziom glukozy we krwi, co sprawia, że picie zielonej herbaty może wspomagać utratę wagi i leczenie cukrzycy typu 2.

Ustalono, że picie 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Niestety, nie określono jeszcze dokładnej dawki dla pozostałych chorób. Co warto wiedzieć o herbacie:

• Najwięcej polifenoli uwalnia się z liści w ciągu 2 pierwszych minut parzenia.
• Herbata parzona krótko (około 2 minut) ma działanie pobudzające, zaś dłużej (ponad 5 minut) – wyciszające i lekko nasenne.
• Uwaga! Polifenole zmniejszają bioprzyswajalność żelaza. Jeśli masz anemię, nie przesadzaj z piciem zielonej herbaty (choć jedna filiżanka dziennie na pewno ci nie zaszkodzi).

Owoc granatu

Owoc granatu od wieków uważany jest za symbol długowieczności i płodności. Jak się okazuje, w mądrości ludowej jest ziarno prawdy. Nasiona granatu zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których główną rolę gra kwas punikowy (którego nazwa pochodzi od łacińskiej nazwy owocu – Punica granatum). Poza nim owoc granatu zawiera całe spektrum substancji odżywczych – od polifenoli, przez witaminy (m.in. C, K, E, folacynę i beta-karoten) po fitohormony sterydowe. Ma on silne właściwości przeciwzapalne, co sprawia, że zmniejsza ryzyko nowotworów, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów i schorzeń układu krążenia.

Badania przeprowadzone na zwierzętach i udziałem ludzi wykazały, że sok z granatu lub ekstrakt z jego pestek może hamować namnażanie się komórek raka prostaty i przyspieszać ich apoptozę (zaprogramowaną śmierć) – dzięki temu procesowi uszkodzone lub zużyte komórki są usuwane z organizmu). Obniża również ciśnienie i przyspiesza metabolizm (wspomaga odchudzanie). Ekstrakt z pestek granatu jest często wykorzystywany w kosmetyce, m.in. do produkcji kremów przeciwzmarszczkowych.

• Warto pić szklankę naturalnego soku z granatu (bez cukru) dziennie. Badania wykazały, że może to zmniejszać stan zapalny toczący się w organizmie. Ochotnicy, którzy pili sok z granatu codziennie przez 3 miesiące mieli po tym czasie niższy o 32 proc.poziom CRP (białka oistrej fazy, którego ilość we krwi rośnie w czasie infekcji).
• Jeśli wolisz jeść świeże owoce, wybieraj te, które po lekkim ściśnięciu wydają charakterystyczny dźwięk (“pykają”). Wtedy będziesz mieć pewność, że są dojrzałe. Sezon na granaty trwa od września do grudnia.

Chia

Nasiona południowoamerykańskie rośliny – szałwi hiszpańskiej – są znane od wieków, ostatnio jednak przeżywają drugą młodość. Wszystko za sprawą ich “magicznych właściwości”. Dzięki zawartości polisacharydów potrafią one zaabsorbować 12-14 razy tyle wody, ile same ważą, dzięki czemu stają się idealnym “wypełniaczem”. Jogurty czy  koktajle wzbogacone chią dają poczucie sytości na dłużej, cenione są więc przez osoby, które się odchudzają (choć trzeba zaznaczyć, że badania nie wskazują na bezpośredni związek spożywania nasion z utratą wagi).

To jednak niejedyna zaleta tych niepozornych nasionek. Najcenniejszym ich składnikiem jest kwas alfa-linolenowy (jeden z grupy kwasów omega-3) – silny przeciwutleniacz, który pomaga zmniejszać ryzyko stanów zapalnych w organizmie i zwiększa wrażliwość na insulinę. Zapobiega więc chorobom cywilizacyjnym, jak cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory. Z kolei zawarte w szałwi hiszpańskiej izoflawony, zapobiegają utlenianiu się cennych tłuszczów w nasionach, a dodatkowo zwalczają wolne rodniki w organizmie ludzkim.

Chia ma wielokrotnie więcej kwasów omega-3, niż łosoś atlantycki (porównywalną ilość zawiera siemię lniane) i tyle samo, co on białek. Do perfekcji brakuje jej tylko zawartości jedngo z cennych aminokwasów – lizyny. Poza tym jest świetnym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika oraz wapnia.

• Ze względu na dużą zawartość błonnika nadmiar nasion chia może wywołać wzdęcia lub biegunki (lub wręcz przeciwnie – zaparcia, jeśli nie połączysz jej z dużą ilością płynu). Dlatego nie przekraczaj zalecaneju dawki dziennej, czyli 3 łyżeczek nasion dziennie.
• Nasiona chia występują w dwóch odmianach – białej i czarnej. Nie powinny być jednak brązowe – to oznaka, że zostały zebrane zanim dojrzały. A takie mają o ¼ mniej cennych kwasów tłuszczowych.
• Chia, jak wszystkie oleiste rośliny nie lubi ciepła i światła. Przechowuj ją w szczelnie zamkniętych pojemnikach, w chłodnym i ciemnym miejscu.

Sprawdź, jakie jeszcze superfoods warto włączyć do swojego codziennego menu.

Źródła:

1. http://www.izz.waw.pl/attachments/article/7/Piramida%20IZZ.jpg
2. http://www.abc.net.au/news/2016-10-14/mythbusting-superfoods-how-marketing-obscures-science/7928668
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538.php
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/
7. https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-pomegranate#section3
8. https://www.aocs.org/stay-informed/read-inform/featured-articles/chia-superfood-or-superfad-january-2017
9. https://nutrition.org/real-scoop-chia-seeds/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518271/