Pasta tahini: jak ją zrobić i do czego wykorzystać?

Co to jest sezam i do czego się go wykorzystuje?

Nasiona sezamu są powszechnie dodawane do wielu potraw azjatyckiej i bliskowschodniej kuchni. Nie tylko dodają smaku potrawom, ale także wzbogacają je w wiele ważnych witamin i minerałów. Dostępne są w wersji białej i czarnej. Obie mają wiele cennych składników odżywczych i podobne działanie. Różnią się nieco smakiem i zawartością niektórych pierwiastków.

Czarny sezam (często mylony z czarnuszką) ma wyrazisty, orzechowy, lekko słodkawy posmak oraz wyższą niż w przypadku odmiany białej zawartość białka i wapnia.
Jest często stosowany do posypywania pieczywa, sałatek, potraw typu stir-fry lub dekoracji kanapek czy rolek sushi.

Z kolei białe nasiona sezamu są łuskane. Mają wyższą zawartość żelaza niż czarne i zachwycają łagodnym, orzechowym smakiem, który staje się wyraźniejszy, gdy nasiona są prażone w niskiej temperaturze przez kilka minut. Z sezamu białego wytwarza się kremowe masło sezamowe, czyli tahini, oraz słodkie przysmaki – chałwę i sezamki.

Właściwości odżywcze i zdrowotne sezamu

Sezam, główny składnik pasty tahini, jest pełen wartościowych składników odżywczych. To naturalne źródło roślinnego białka i wapnia, dlatego ziarna sezamu są cenione w diecie wegańskiej. Wystarczy posypać nimi sałatkę, makaron czy zupę, by dostarczyć organizmowi brakujących pierwiastków. Zalecana dzienna dawka sezamu łuskanego to 1–2 łyżeczki.

Pozyskiwany z ziaren olej sezamowy jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwasy omega-6, omega-3. Zawiera także przeciwutleniacze, witaminy A, C, E.

Sezam dostarcza organizmowi energii, odżywia mózg i spowalnia starzenie. Ponadto regularne spożywanie nasion sezamu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ból pleców i sztywnych stawów. Jakie są inne zdrowotne korzyści z jedzenia sezamu?

• Redukuje ryzyko nowotworów

Ziarna sezamu zawierają lignany (związki polifenolowe), takie jak sezamina, sezamol, sezaminol i sezamolina. Związki te mają właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające. Badania sugerują, że lignany mogą zapobiegać szybkiemu wzrostowi komórek rakowych [1].

Wysoka zawartość błonnika w ziarnach sezamu pomaga w sprawnym funkcjonowaniu jelit, łagodzi zaparcia. Naukowcy potwierdzili, że nasiona sezamu okazały się skuteczne w zmniejszaniu ryzyka nowotworów jelita grubego [2].

• Zapobiega anemii

Nasiona sezamu, zwłaszcza te czarne, są bogate w żelazo. Dlatego są szczególnie polecane osobom osłabionym, cierpiącym na anemię [3].

• Wzmacnia kości i zęby

Nasiona sezamu zawierają cynk, który zwiększa gęstość mineralną kości. Niedobór tego minerału może powodować osteoporozę. Nasiona sezamu są także doskonałym źródłem wapnia i fosforu, pierwiastków niezbędnych dla zdrowia kości. Dodawanie nasion sezamu do potraw wzmacnia także zęby, a płukanie jamy ustnej olejem sezamowym poprawia zdrowie jamy ustnej, usuwa płytkę nazębną i wybiela zęby.

• Wpływa na lepszy nastrój

Sezam warto dodawać do potraw zwłaszcza w sezonie jesiennym, gdy wiele osób zauważa u siebie obniżenie nastroju. Zawiera tiaminę (witamina B1), która ma właściwości uspokajające, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobór tej witaminy może prowadzić do skurczów mięśni, złego nastroju i depresji.

Dzięki ziarnom sezamu dostarczamy organizmowi tryptofanu – niezbędnego aminokwasu, który bierze udział w produkcji serotoniny (neuroprzekaźnika zmniejszającego ból i regulującego sen oraz nastrój). Zaburzenia w wytwarzaniu i prawidłowym działaniu serotoniny w mózgu mogą powodować niepokój i depresję.

• Zapobiega miażdżycy

Sezam korzystnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu. Dzieje się tak dzięki wspomnianym wcześniej lignanom: sezaminie i sezamolinie. Obecny w nasionach sezamu kwas oleinowy pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu w organizmie. Zapobiega to ryzyku wystąpienia choroby wieńcowej i udaru mózgu [4].

Pasta tahini – jak ją zrobić?

Pasta tahini wytwarzana przemysłowo powstaje zazwyczaj z białych nasion sezamu, z których usunięto łuskę. Dzięki temu tahini ma jasny kolor i gładką konsystencję. Domowy przepis na pastę tahini możesz modyfikować według swojego gustu. Jeśli użyjesz sezamu niełuskanego, pasta sezamowa nie będzie tak gładka, jednak możesz liczyć na bogatszy (choć czasem bardziej gorzki) smak i potencjalnie więcej składników odżywczych.

Pasta tahini – przepis

Ziarna sezamu łuskanego umieść na suchej patelni i, ciągle mieszając drewnianą łyżką, praż je na średnim ogniu, aż będą lekko złote. Pozostaw sezam do schłodzenia. Przełóż do robota kuchennego lub blendera (o mocy minimum 600 W) i miksuj przez 5–7 minut, aż powstanie gładka pasta. Jeśli sezam się nagrzeje, pozostaw go na kilka minut do ostygnięcia, aby nie uszkodzić robota. Pastę przełóż do słoika. Gotowe tahini przechowuj w lodówce przez miesiąc lub dłużej. Jeśli mieszanina się rozdzieli i na powierzchni znajdzie się olej, pomieszaj tahini.

Pasta sezamowa – co warto do niej dodać

Oczywiście tahini można wytwarzać bez dodatku oleju. Wtedy jednak mielenie nasion sezamu trwa dłużej, a otrzymana pasta nie jest tak kremowa.

Jaki olej dodać? Aby uzyskać najlepszy smak, użyj łagodnej oliwy z oliwek lub neutralnego w smaku oleju, takiego jak olej z pestek winogron. Możesz ewentualnie dodać olej sezamowy. Zacznij od kilku łyżeczek oleju i dolewaj stopniowo według uznania, aby uzyskać rzadszą i bardziej kremową konsystencję.

Pasta z sezamu – wykorzystanie w kuchni

Hummus z tahini

Pasta sezamowa tahini świetnie pasuje do domowego hummusu. To pyszna przekąska, która fantastycznie smakuje z pitą lub warzywami.

Składniki:

• puszka ciecierzycy
• 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• pasta sezamowa tahini (3 łyżki)
• sok z połowy cytryny
• rozgnieciony ząbek czosnku
• po ok. pół łyżeczki soli i świeżo zmielonego pieprzu

Wykonanie:

Ciecierzycę odsącz na sitku, zachowując płyn z puszki. Teraz przyda się dobry blender lub robot kuchenny. Miksuj wszystkie składniki, aż hummus będzie gładki, co najmniej 5 minut. Spróbuj hummusu i dodaj więcej dowolnego składnika do smaku (np. pastę tahini, czosnek, sok z cytryny, oliwę). Opcjonalnie możesz dodać do smaku jedną z przypraw: kumin, sumak, harissę lub wędzoną paprykę. Jeśli twój hummus jest gęściejszy, niż chcesz, dodaj 2–3 łyżki płynu z ciecierzycy, aby go rozrzedzić i sprawić, że pasta będzie bardziej kremowa. Włóż hummus do słoika i przechowuj w lodówce do tygodnia. Przed podaniem hummusu polej go odrobiną oliwy.

Baba ghanoush z tahini

Pasta sezamowa tahini nadaje się nie tylko do hummusu. Jest też ważnym składnikiem mniej znanej, ale pysznej pasty znanej z arabskiej kuchni – baba ghanoush robionej z bakłażana. Można ją serwować na dobrym pieczywie, z warzywami pokrojonymi w słupki, pieczonymi, chrupiącymi jarzynami czy grillowanym mięsem.

Składniki:

• duży bakłażan
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• sól
• szczypta mielonych goździków
• czosnek, rozgnieciony (2–3 łyżki stołowe)
• świeży sok z 1 cytryny
• 1/4 szklanki pasty tahini
• świeżo mielony czarny pieprz
• sumak do posypania

Wykonanie:

Bakłażana przekrój wzdłuż na pół, posmaruj oliwą, posyp solą. Nagrzej piekarnik do 220 st. C. i piecz przekrojoną stroną do góry przez godzinę lub do momentu, aż bakłażan będzie miękki i poczerniały na brzegach. Pozostaw do ostygnięcia. Wydrąż łyżką miąższ i umieść w sitku. Wyciśnij i odcedź sok, który wypłynie. Przełóż do robota, dodaj czosnek, pastę tahini i pozostałe składniki. Miksuj, aż uzyskasz gładką konsystencję.

Pastę baba ghanoush przed podaniem lekko oprósz zmielonym sumakiem (daje lekko cytrynowy posmak) lub np. ziarenkami granatu i schłodź. Przechowuj w lodówce do 5 dni.

Dressing z miso z dodatkiem pasty sezamowej

To rewelacyjny, uniwersalny sos o lekko orzechowym posmaku. Jest niemal uzależniający. Można go użyć w postaci skoncentrowanej lub rozcieńczyć wodą i wzbogacić ulubionymi dodatkami.

Z czym jeść taki sos z miso i pasty tahini? Pasuje niemal do wszystkiego: można dodawać go do sałatek, skropić nim kanapkę, gotowane na parze lub pieczone warzywa, rozsmarować na tofu i upiec je lub usmażyć. Równie dobrze sprawdzi się jako dip do surowych warzyw.

Składniki:

• 1/3 szklanki pasty sezamowej
• 1 łyżeczka jasnej pasty miso
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• opcjonalnie: czosnek, imbir, pietruszka, ocet ryżowy, sos sojowy, sezam łuskany.\

Wykonanie:

Umieść wszystkie składniki w misce i wymieszaj, aż uzyskasz kremową konsystencję. Jeśli pasta jest za gęsta, dodawaj po trochu ciepłej wody.

Domowa chałwa z tahini

Pasta sezamowa tahini doskonale nadaje się też do deserów. Jest głównym składnikiem chałwy – tego popularnego na Bliskim Wschodzie przysmaku.

Składniki:

• 1,5 szklanki pasty sezamowej
• laska wanilii
• 4 łyżki miodu (lub więcej, ilość miodu zależy od konsystencji i słodkości chałwy, jaką chcemy uzyskać)
• dodatki: pistacje, orzechy laskowe, czekolada

Wykonanie:

Zblenduj pastę sezamową, miód i ziarenka wanilii. Na koniec dodaj ulubione dodatki. Masę przełóż do keksówki wyłożonej papierem lub do foremek silikonowych. Można dodatkowo posypać ją podprażonym sezamem. Wstaw do lodówki na minimum 2 godziny.

Cytowane źródła:

1. Wu, M. S., Aquino, L. B. B., Barbaza, M. Y. U., Hsieh, C. L., Castro-Cruz, K. A., Yang, L. L., i in. (2019). Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Bioactive Compounds from Sesamum indicum L. – A Review. Molecules (Basel, Switzerland), 24(24), 4426. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6943436/
2. Coulman, K. D., Liu, Z., Hum, W. Q., Michaelides, J., Thompson, L. U. (2005). Whole sesame seed is as rich a source of mammalian lignan precursors as whole flaxseed. Nutrition and Cancer, 52(2), 156–165. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16201847/
3. Institute for Quality and Efficiency in Health Care. (2021). How can I get enough iron? Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/
4. Alipoor, B., Haghighian, M. K., Sadat, B. E., Asghari, M. (2012). Effect of sesame seed on lipid profile and redox status in hyperlipidemic patients. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 63(6), 674–678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22263599/

Dodatkowo:

1. Han, E. (2022). How to make tahini. Pobrane z https://www.thekitchn.com/how-to-make-tahini-cooking-lessons-from-the-kitchn-203314
2. Ganz, S. (2022). Homemade halva. pobrane z https://www.thekitchn.com/homemade-halva-recipe-23428917