Potrawy przyrządzane na grillu mają wiele zalet. Dzięki temu, że do ich przygotowania nie używa się tłuszczu, a ten w nich zawarty wytapia się podczas grillowania, zawierają średnio o 20 proc. mniej kalorii niż produkty smażone tradycyjnie, są też dzięki temu łatwiej trawione. Ponieważ proces grillowania jest krótki, potrawy zachowują cenne wartości odżywcze. Do tego należy dodać walory takie, jak: cudowny aromat, chrupiąca skórka i apetyczny wygląd. Niestety, niewłaściwe pieczenie może spowodować nie tylko utratę wartości odżywczych, ale także być szkodliwe dla zdrowia. Podpowiadamy jak tego uniknąć.
Spis treści
1. Czy istnieją dowody na to, że grillowane jedzenie jest szkodliwe, czy są to tylko hipotezy?
Istnieje wiele badań potwierdzających szkodliwość przyrządzanego w ten sposób jedzenia. Przeprowadziła je między innymi grupa polskich naukowców pod kierownictwem dr hab. inż. Artura Badydy, profesora Politechniki Warszawskiej. Zespół badał poziom emisji szkodliwych substancji uwalnianych przez trzy typy grilli ogrodowych – opalanych węglem drzewnym, brykietem węglowym oraz zasilanych gazem płynnym. Badanie obejmowało pomiar stężenia pyłu PM2,5 i oznaczenie składu chemicznego 16 najbardziej niebezpiecznych związków z grupy WWA (węglowodory aromatyczne).
W badaniu najlepiej wypadły grille gazowe, opalane czystym propanem – w ich przypadku w tzw. strumieniu gazów odlotowych, nie stwierdzono obecności żadnego z 16 analizowanych węglowodorów aromatycznych, a obecność szkodliwego pyłu PM2,5 była znacznie mniejsza niż w modelach opalanych węglem drzewnym i brykietem. Najgorzej w zestawieniu wypadł grill opalany brykietem węgla drzewnego, w którym łącznie stwierdzono obecność 13 z 16 analizowanych WWA.
2. Co takiego dzieje się z jedzeniem pod wpływem grillowania, że staje się ono szkodliwe?
Podczas obróbki cieplnej produktów spożywczych zachodzi reakcja nieenzymatycznego brązowienia, zwana inaczej reakcją Maillarda. Reakcja ta z jednej strony nadaje produktom korzystne cechy sensoryczne (smak i zapach), a także atrakcyjną barwę. Z drugiej jednak, podczas tej reakcji wytwarzane są związki, które mogą oddziaływać negatywnie na nasze zdrowie. Ponadto, obniżeniu ulega strawność białek oraz uszkodzone zostają struktury aminokwasów.
W czasie oddziaływania wysokiej temperatury powstają między innymi takie związki, jak heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) oraz wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Te ostatnie powstają właśnie podczas grillowania, uznawane są za substancje rakotwórcze. Wśród nich jest także benzo-alfa-piren, również uznawany za związek o działaniu rakotwórczym oraz szkodliwe polichlorowane związki organiczne. HCA zostały zakwalifikowane jako związki prawdopodobnie lub możliwie kancerogenne dla człowieka. Oznacza to, iż mogą się one przyczyniać do rozwoju chorób nowotworowych. Wykazują także oddziaływanie mutagenne czyli uszkadzające DNA.
3. Czy i jaki wpływ na zdrowotność grillowanych potraw ma rodzaj użytego węgla i podpałki?
Celem podpałek jest wzniecanie ognia. Jeśli więc stosuje się je tyko na początku, do rozpalenia grilla, to nie są tak niebezpieczne, choć do tego celu w żadnym wypadku nie powinna być stosowana ropa ani chemiczne podpałki. Gorzej, gdy podpałki wykorzystuje się je, gdy na górze jest już mięso. Główną zasadą bezpiecznego dla zdrowia grillowania jest to, że smażymy na „wygaszonym ogniu”, czyli gdy ogień się wypali i mamy tylko żar. A najbezpieczniejszym surowcem do palenia pod grillem jest drewno, to zdecydowanie najlepszy wybór. Mamy wtedy pewność, że nie ma w nim szkodliwych i rakotwórczych substancji. To przecież sama natura. Nie musimy się nawet przejmować, gdy na tym drewnie będzie trochę żywicy.
4. Czy tradycyjne pieczenie kiełbasek na patyku, a ziemniaków bezpośrednio w popiele ogniska jest zdrowsze?
Niestety, przy takiej metodzie dodatkowo pojawią się cząsteczki popiołu, więc zdecydowanie grill elektryczny lub gazowy wygrywa z tradycyjnym ogniskiem.
5. Co możemy zrobić, aby nie rezygnować z przyjemności grillowania, ale jednocześnie zmniejszyć jego szkodliwość?
Szkodliwość grillowanych potraw zmniejszy:
- wstępna obróbka potraw – na przykład wcześniejsze zamarynowanie, a nawet podpieczenie mięsa wymagało będzie później krótszej obróbki termicznej na grillu.
- używanie czystej, wyszorowanej kratki do grillowania, szczypców do przewracania mięsa, zamiast widelców – po użyciu tych ostatnich z mięsa wycieka do żaru sok. Tymczasem ilość szkodliwych związków (głównie tych mających działanie rakotwórcze) rośnie wraz z ilością tłuszczu skapującego z żywności do ognia. Część z nich osadza się także na przygotowywanej żywności.
- unikanie grillowania bezpośrednio nad ogniem i nie dopuszczanie do zwęglania produktu. Badania wykazały, że od odległości żywności od ognia zależy zawartość szkodliwych związków w potrawie. Wspomniane już związki HCA wytwarzane są w temperaturze 100-300°C, dlatego złym sposobem grillowania jest opiekanie mięsa czy kiełbasy bezpośrednio w płomieniu. Za to w procesach przebiegających w niższych temperaturach, będą powstawały one jedynie w minimalnych ilościach.
- Nie do końca wyjaśniona jest kwestia używania do grillowania tacek aluminiowych. Z jednej strony chronią one przed smolistymi substancjami, ale z drugiej pod wpływem temperatury, może niestety dojść do reakcji z żywnością. W tym przypadku każdy musi indywidualnie zdecydować, co będzie mniej szkodliwe.
Na pewno zjedzenie grillowanego mięsa raz w miesiącu nie przyniesie szkody. W takim przypadku dawka szkodliwych substancji toksycznych powstałych podczas opiekania na ogniu, które dostaną się do naszego organizmu, będzie niewielka. Natomiast niebezpieczne może być jedzenie grillowanych posiłków kilka razy w tygodniu.
6. Jakie produkty, oprócz najbardziej popularnych kiełbasek i mięsa, można przyrządzać na grillu?
Przede wszystkim warzywa – dzięki delikatnemu grillowaniu są chrupiące prawie jak ulubione przekąski. Zawsze można do nich dodać przyprawy, które wzmocnią smak. Kolejnym produktem, który warto przygotowywać za pomocą grilla są ryby, a pamiętajmy że zawierają one dużo cennych składników odżywczych, wśród których są między innymi kwasy tłuszczowe omega 3. Mają one bardzo silne działanie przeciwzapalne, przeciwdziałają także starzeniu się, przyczyniają do utrzymania prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu. Wspomagają również terapie pacjentów z chorobą niedokrwienną serca, czyli zmniejszają ryzyko nagłej śmierci z powodu zawału. Co może być zaskakujące, możemy grillować również owoce. Oczywiście najlepiej w pierwszej kolejności spróbować swoich ulubionych, osobiście polecam ananasa. Dobrze na grillu czuje się banan, który po przyrządzeniu staje się bardziej słodki, co można dodatkowo podkreślić wiórkami kokosowymi, płynną czekoladą lub drobno posiekanymi orzechami. Niezwykły smak zyskują również gruszki lub jabłka, które wcześniej można namoczyć w białym winie lub posypać cynamonem.
7. Czy są produkty, których nie powinno się w ten sposób przygotowywać?
Lepiej nie używać tzw. gotowców, czyli już przyprawionych i zapakowanych na styropianowych tackach produktów przeznaczonych specjalnie na grill. Niewskazane jest także grillowanie mięsa i wędlin peklowanych saletrą, wędzonych oraz wysoko przetworzonych produktów z dużą ilością konserwantów. Nie do końca wiadomo jak te substancje dodatkowe, konserwanty czy aromaty, zachowują się pod wpływem poddawania wysokim temperaturom. Jedno jest jednak pewne, że nie jest to z korzyścią dla naszego zdrowia. Produkty, które planujemy przygotowywać na grillu powinny być jak najmniej przetworzone, czyli bez dodatków. Jeśli chodzi o przyprawy, to najlepiej gdy dodamy swoje sprawdzone i ulubione. Tak przygotowane danie będzie z pewnością dużo zdrowsze.
8. Czy grillowane jedzenie jest tuczące?
To zależy od tego, co grillujemy. Jeżeli zdecydujemy się na tłustą karkówkę, to z pewnością będzie ona kaloryczna i tucząca. W takim wypadku zrezygnujmy więc z dodatków, takich jak sosy, majonezy, musztardy, dipy, piwo czy alkohol, które jeszcze będą potęgowały i tak już wysoką kaloryczność tego dania. Zamiast nich wprowadźmy więcej warzyw. Mogą one być również grillowane lub miksowane z przyprawami, w ten sposób stworzymy własne kompozycje sosów. W każdym razie zawsze warto kierować się rozwagą przy wyborze produktów, które będą grillowane oraz dodatków do nich.
